Pots obtenir moltes coses ràpidament: una pizza, un tall de cabell, qualsevol cosa d’Amazon Prime. Però canviar la forma del cos necessita temps, per no parlar del treball dur.
Per crear un cul més gran, heu de fer exercicis de construcció de músculs per construir els glutis: els tres músculs que formen la part posterior. La rapidesa amb què veus els resultats depèn del tipus de cos, la freqüència d’entrenament i la intensitat de l’entrenament.
1. Exercicis del rei del cul
El squat és el rei de tots els exercicis del cul. ExRx.net funciona amb tots els músculs del cul, i es modifica fàcilment i és més difícil per adaptar-se al vostre nivell de forma física. La tècnica és molt important per prevenir lesions. Si no us heu esquatjat mai, apreneu primer la tècnica bàsica abans d’afegir pes.
COM FER-ho: estigueu amb els peus a l’ample de les espatlles a part. Inhaleu-vos mentre us doblegueu els malucs i els genolls baixant el cop cap a terra. Transferiu el pes als talons i manteniu el tors dret i el pit obert. Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra. Exhaleu al prémer-vos els talons per aixecar-vos de peu.
Quan estigueu preparats per afegir pes, poseu les manuelles a les dues mans a l'alçada de l'espatlla o utilitzeu una barra per fer esquat. Els squats de sumo Kettlebell de gran abast també són una gran variació per provar.
2. Feu el Lunge
Els menjars són un dels millors exercicis per augmentar les natges i els malucs. ACE Fitness, que combina tots els músculs glutis i evita que la vostra rutina sigui avorrida, com a combinació de menjadors estacionaris, escombrats laterals i sortides a peu.
COM FER-ho: feu un gran pas endavant amb el peu dret. Doble els dos genolls a uns 90 graus, i el genoll darrere sobre el terra. Premeu el peu davant per tornar a pujar a la posició inicial. Feu un joc per un costat i després canvieu a l’altre.
Per caminar a peu, només cal continuar endavant, fent un avanç amb el peu dret cap endavant i, a continuació, avançar i avançar amb el peu esquerre cap endavant.
Per als menjars laterals, feu un gran pas cap a un costat amb el peu dret. Doblegueu el genoll dret a la gatzoneta, però manteniu la cama dreta recta. Torneu al centre i repetiu a l’altra banda.
Afegiu pes amb una barra a la part del darrere de les espatlles, o mantenint les manuelles als vostres costats.
3. Extensió de maluc quadruped
Es poden realitzar extensions de maluc quadruped al terra o al gimnàs mitjançant una màquina.
COM HO FEM: A tots els quatre camps, estén la cama dreta amb el genoll inclinat a 90 graus i la sola del peu apuntant cap al sostre. Alça la cama fins que la cuixa estigui paral·lela al terra. Fer una pausa i baixar la cama. Feu un joc d'un costat i després canvieu-lo.
4. Pas amunt
Aprofiteu els glutis fantàstics que es poden realitzar lateralment, segons ACE Fitness.
COM FER-ho: poseu-vos davant d’una cadira o d’un banc. Puja amb el peu dret, transferint el pes corporal a la cama dreta i deixant la cama esquerra passiva. Esteneu els malucs fins a la part superior i baixeu-los enrere amb control. Repetir i després canviar de costat.
Afegiu pes mantenint manuelles.
5. Empenta't els malucs
Abans d’afegir pes, redueix la tècnica. Aleshores, podeu col·locar una bossa pesada o un barbell a la pelvis per augmentar el repte.
COM FER-ho: asseureu-vos a la vora llarga d’un banc de peses. Camineu els peus cap a fora fins que la part superior del llom només es recolzi a la vora del banc. Baixeu els malucs cap avall i manteniu els genolls doblegats i els peus plans a terra. Des d'aquesta posició inicial, alça els malucs fins que estiguin a l'altura dels genolls. Pausa un segon i torna a la posició inicial.
Les claus de la construcció muscular
Si teniu seriós per obtenir un mal més gran, heu d’entrenar de valent, afegint contínuament pes i volum al vostre entrenament. Feu conjunts entre els vuit i els 12 reps per fomentar la hipertròfia o el creixement muscular. Feu de tres a cinc jocs per exercici i aixequeu un pes prou pesat que els últims repetits dels vostres darrers jocs siguin molt difícils.
El més important, concentrar-se en la contracció dels músculs glutius durant l’exercici. Agafeu els músculs durant tot l’exercici i estireu-los a la part superior de cada exercici, per exemple, quan us aixequeu des de la gàbia o el plàcid.
Això obtindrà el màxim de benefici per a tu.
