Comptar calories és un mètode eficaç i directe de crear un dèficit de calories per perdre pes. Per poder funcionar, el vostre cos requereix un nombre molt específic de calories.
Si el vostre cos rep un excés de calories, guanyareu pes. Per contra, en disminuir la ingesta calòrica, podeu crear un dèficit de calories i perdre pes. Per compensar el dèficit de calories, el teu cos crema greixos per obtenir energia. Saber crear de forma segura un dèficit de calories és el primer pas cap a la pèrdua de pes amb èxit.
Consell
Es crea un dèficit calòric menjant menys, movent-se més o combinant tots dos.
Pas 1: Calculadora de dèficit de calories
Calculeu el nombre de calories que necessita el vostre cos per mantenir el vostre pes actual. La taxa metabòlica basal, normalment anomenada BMR, és una mesura del nombre de calories que el teu cos crema en un dia de repòs. La fórmula BMR per a homes és la següent: BMR = 66 + (6, 23 x pes en lliures) + (12, 7 x alçada en polzades) - 6, 8 x edat en anys). La fórmula per a les dones varia lleugerament i és la següent: BMR = 655 + (4, 35 x pes en lliures) + (4, 7 x alçada en polzades) - (4, 7 x edat en anys), segons BMI-calculator.net.
Pas 2: Dieta amb dèficit de calories
Reduïu la ingesta calòrica diària per crear una dieta amb dèficit de calories entre la RME i la ingesta diària. Com més calories reduïu de la BMR, més gran és el dèficit calòric, cosa que significa més pèrdua de pes. MedlinePlus recomana una reducció calòrica diària de 500 calories per a la pèrdua de pes d’una lliura a la setmana o 1.000 calories per dos quilos per setmana. Seguiu aquestes directrius per establir el vostre consum calòric diari. Per exemple, una persona amb una BMR de 2.000 calories que vol perdre una lliura a la setmana hauria de reduir la quantitat diària de calories a 1.500 calories.
Pas 3: incrementeu la vostra activitat
Augmenta el dèficit de calories amb exercici regular per ajudar a crear un dèficit de calories per a la pèrdua de pes, tal i com descriu els Centres de Control i Prevenció de Malalties. Mesureu la freqüència cardíaca al final de l’entrenament situant els dits al costat de la gola, on es troba l’artèria caròtida. Per trobar les calories que cremen amb l’exercici, utilitzeu una calculadora i l’equació adequada: Homes: / 4.184; o femelles: / 4.184.
Multiplica el resultat pel nombre de minuts que heu exercit. Afegiu el nombre total de calories al vostre BMR per trobar la quantitat calòrica diària total. Per exemple: una persona amb una RPM de 2.000 calories, que crema 300 calories durant l’exercici, amb un objectiu de pèrdua de pes d’1 lliura per setmana, té una quantitat diària calòrica de 1.800 calories (2.000 - 500 + 300).
Consell
Obteniu un monitor de freqüència cardíaca per avaluar la freqüència cardíaca durant l’exercici.
