Els llegums són una font principal de sosteniment i proteïnes de la dieta global. Aquesta extensa família de verdures inclou pèsols frescos i secs i mongetes, llenties, garrofes i cacauets. Com que són nutricionals comparables i sovint intercanviables en receptes, les llegums seques es diferencien generalment pel seu aspecte: les llenties tenen forma de discos, les mongetes tenen forma de ronyó i els pèsols són rodons. Encara que estiguin disponibles sencers, els pèsols secs es venen generalment per divisió.
Nutrients principals
Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, obtindreu unes 115 calories a partir d'1 / 2 tassa de pèsols secs. Al voltant del 70 per cent de les calories en pèsols secs, o aproximadament 21 grams per a una porció d'1 / 2 tassa, provenen d'hidrats de carboni. Tot i que els pèsols secs contenen una petita quantitat de sucre, la majoria dels seus hidrats de carboni són la varietat complexa que triguen més a digerir i contribueixen a la sacietat a llarg termini. Les proteïnes representen gairebé el 30 per cent de les calories dels pèsols secs, cosa que equival a uns 8 grams per 1/2 tassa. Igual que altres llegums, els pèsols secs contenen molt poc greix: una porció d’1 / 2 tassa té menys de mig gram.
Fibra dietètica
Els llegums són una de les millors fonts de fibra dietètica disponibles, i els pèsols secs no en són una excepció. Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, una porció d'1 / 2 tasses de la varietat dividida proporciona uns 8 grams de fibra, o el 33% del valor diari recomanat. Com que són rics en fibra soluble, menjar pèsols secs us poden ajudar a aconseguir i mantenir els nivells saludables de colesterol. També són una excel·lent font de fibra insoluble, el tipus que arrossega residus a través del tracte intestinal i afavoreix la regularitat intestinal. Segons una escola centrada en aliments rics en fibra, es protegeix contra les malalties del cor i la diabetis tipus 2, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard.
Vitamines i minerals
Igual que les llenties i les mongetes seques, els pèsols secs són una font concentrada de vitamines i minerals. Els pèsols verds dividits són una bona font de vitamines B folat i tiamina, proporcionant un 16 i 12 per cent dels valors diaris recomanats, respectivament, per ració d'1 / 2 tassa. A més, subministra un 10% cadascun dels valors diaris de potassi i fòsfor, i un 7 per cent de cadascun dels valors diaris de zinc i ferro. Tot i que el ferro en pèsols secs i altres aliments vegetals no s’absorbeix tan fàcilment com el que es troba a la carn i altres teixits animals, pot augmentar la seva taxa d’absorció menjant la verdura amb un aliment alt en vitamina C, com ara bròquils o pebrots.
Consideracions de salut
L’institut nord-americà d’investigació del càncer denomina pèsols secs i altres llegums madurs aliments contra el càncer. No només són rics en fibra i folats, sinó que també contenen diversos compostos antioxidants potents, inclosos els esterols i els flavonoides. En general, els pèsols secs sencers són nutricionalment comparables a la varietat dividida. Tot i això, segons el llibre "Els aliments de benestar A a Z: una guia imprescindible per als amants dels aliments conscients de la salut", els pèsols integrals són lleugerament més alts en fibra. Si bé els dos tipus tenen el mateix gust i es poden utilitzar de forma intercanviable, els pèsols dividits són cuites molt més ràpides que tota la varietat. Feu que la sopa de pèsols dividida sigui una base de temps fred: augmentareu la vostra aportació de fibra alhora que satisfà la vostra voluntat de menjar confortable.
