Així que heu estat durant un temps al vostre nou programa d’entrenament, seguint les vostres directrius nutricionals i fent que aquests entrenaments tinguin en compte. Però estàs obtenint resultats? Segons el professor de kinesiologia i salut comunitària de la Universitat de Illinois, Edward McAuley, "gairebé el 50 per cent de les persones que inicien un programa d'exercicis han abandonat els primers sis mesos". El seu estudi del 2011 publicat a l'American Journal of Preventative Medicine va comprovar que celebrar els seus èxits, ajustar el vostre règim específicament per a vosaltres i demanar ajuda als altres són factors clau per facilitar-vos la vida. Tal com afirma Eric Cobb, cofundador de Z-Health Performance Solutions, l’exercici no ha de ser una actitud única i única, sinó un enfocament de mida única. Feu-vos les vuit preguntes següents per assegurar-vos que el vostre programa d’entrenament us ajudarà a assolir els vostres objectius.
Així que heu estat durant un temps al vostre nou programa d’entrenament, seguint les vostres directrius nutricionals i fent que aquests entrenaments tinguin en compte. Però estàs obtenint resultats? Segons el professor de kinesiologia i salut comunitària de la Universitat de Illinois, Edward McAuley, "gairebé el 50 per cent de les persones que inicien un programa d'exercici han abandonat els primers sis mesos". El seu estudi del 2011 publicat a l'American Journal of Preventative Medicine va comprovar que celebrar els seus èxits, ajustar el vostre règim específicament per a vosaltres i demanar ajuda als altres són factors clau per facilitar-vos la vida. Tal com diu Eric Cobb, cofundador de Z-Health Performance Solutions, l’exercici no ha de ser una actitud única i única, sinó un enfocament de mida única. Feu-vos les vuit preguntes següents per assegurar-vos que el vostre programa d’entrenament us ajudarà a assolir els vostres objectius.
1. T’agrada la forma de mirar?
Si els objectius estètics són elevats a la vostra llista, llavors pregunteu-vos, esteu més feliços amb la manera de mirar? Et vas més magre? Estàs posant múscul? Eric Cobb, de Z-Health Performance Solutions, ha vist una creixent evidència de que factors com la genètica tenen un paper important en els altiplans de pèrdua de pes. Això vol dir que no controlem el que ens sembla tant com ens agradaria pensar. Tot i que aquestes coses poden afectar els vostres resultats estètics, creu que una cosa que contribueix a això és l’ús d’un règim normalitzat que no ha estat dissenyat ni refinat per adaptar-se a la genètica, l’edat, les necessitats de dieta o el nivell d’activitat d’un individu. Si no aconsegueixes els teus objectius estètics, tot i que siguin realistes, s’adaptin al teu tipus de cos i mantinguis una quantitat sana de greix corporal, pot ser que els canvis que es faci en el teu exercici i / o un pla de nutrició s’ajustin a les teves necessitats individuals. Cal començar a veure el progrés.
Si els objectius estètics són elevats a la vostra llista, llavors pregunteu-vos, esteu més feliços amb la manera de mirar? Et vas més magre? Estàs posant múscul? Eric Cobb, de Z-Health Performance Solutions, ha vist una creixent evidència de que factors com la genètica tenen un paper important en els altiplans de pèrdua de pes. Això vol dir que no controlem el que ens sembla tant com ens agradaria pensar. Tot i que aquestes coses poden afectar els vostres resultats estètics, creu que una cosa que contribueix a això és l’ús d’un règim normalitzat que no ha estat dissenyat ni refinat per adaptar-se a la genètica, l’edat, les necessitats de dieta o el nivell d’activitat d’un individu. Si no aconsegueixes els teus objectius estètics, tot i que siguin realistes, s’adaptin al teu tipus de cos i mantinguis una quantitat saludable de greix corporal, és possible que es facin canvis al teu exercici i / o pla nutricional que s’adapti a les teves necessitats. Cal començar a veure el progrés.
2. Els vostres entrenaments milloren el sentit del benestar?
Si el vostre programa d’entrenament funciona, us hauria de fer sentir excel·lent. Segons Harvard Health Publications, l’exercici pot augmentar els nivells de serotonina, que milloren l’estat d’ànim i l’ajudaran a dormir millor. Amb una dieta saludable, el Consell del president sobre fitness, esports i nutrició diu que l’exercici també redueix l’estrès, augmenta els nivells d’energia i millora l’autoestima. Així que pregunta’t: estàs feliç? La vostra confiança en si mateix millora? Què bé estàs dormint? Com són els vostres nivells d’estrès? Tens algun dolor físic? Un règim d’exercicis que estigui ben dissenyat també hauria de millorar la salut dels teixits tous i les articulacions. Si tens un consum baix d’energia, sempre adolorit i amb dolor, aleshores és hora d’ajustar els teus entrenaments. Proveu de mantenir un diari sobre com us sentiu cada dia. Això us ajudarà a veure els canvis i a prendre mesures si cal.
Si el vostre programa d’entrenament funciona, us hauria de fer sentir excel·lent. Segons Harvard Health Publications, l’exercici pot augmentar els nivells de serotonina, que milloren l’estat d’ànim i l’ajudaran a dormir millor. Amb una dieta saludable, el Consell del president sobre fitness, esports i nutrició diu que l’exercici també redueix l’estrès, augmenta els nivells d’energia i millora l’autoestima. Així que pregunta’t: estàs feliç? La vostra confiança en si mateix millora? Què bé estàs dormint? Com són els vostres nivells d’estrès? Tens algun dolor físic? Un règim d’exercicis que estigui ben dissenyat també hauria de millorar la salut dels teixits tous i les articulacions. Si tens un consum baix d’energia, sempre adolorit i amb dolor, aleshores és hora d’ajustar els teus entrenaments. Proveu de mantenir un diari sobre com us sentiu cada dia. Això us ajudarà a veure els canvis i a prendre mesures si cal.
3. Què bé us moveu?
Un gran programa us ha d’ajudar a avançar millor, no pitjor. El neurocientífic Daniel Wolpert, MD, afirma en una de les seves TED Talks, "El cervell va evolucionar, no per pensar ni sentir, sinó per controlar el moviment". En poques paraules, el moviment és el nostre mètode principal per interactuar amb l'entorn que ens envolta. També es requereix per a un cervell sa. La neurologia funcional reconeix que cada neurona del cervell necessita dues coses primàries per sobreviure: combustible (glucosa i oxigen) i l’activació. Cada cop que es mou una articulació al cos, succeeixen dues coses: L’articulació obté lubricació i subministrament de sang (sense la qual morirà de fam, decaurà i en última instància es fusionarà a les articulacions que l’envolten), i els sensors dins i al voltant de l’articulació envien informació al cervell.. Aquesta entrada (anomenada aferència) és la base per a l'activació que el cervell necessita per funcionar bé i sobreviure. Un programa d’entrenament eficaç posa l’èmfasi tant en la qualitat com en la varietat de moviments, a més de la quantitat. Els programes basats en habilitats us entrenen i us repten a aprendre nous patrons de moviment i coordinació.
Un gran programa us ha d’ajudar a avançar millor, no pitjor. El neurocientífic Daniel Wolpert, MD, afirma en una de les seves TED Talks, "El cervell va evolucionar, no per pensar ni sentir, sinó per controlar el moviment". En poques paraules, el moviment és el nostre mètode principal per interactuar amb l'entorn que ens envolta. També es requereix per a un cervell sa. La neurologia funcional reconeix que cada neurona del cervell necessita dues coses primàries per sobreviure: combustible (glucosa i oxigen) i l’activació. Cada cop que es mou una articulació al cos, succeeixen dues coses: L’articulació obté lubricació i subministrament de sang (sense la qual morirà de fam, decaurà i en última instància es fusionarà a les articulacions que l’envolten), i els sensors dins i al voltant de l’articulació envien informació al cervell.. Aquesta entrada (anomenada aferència) és la base per a l'activació que el cervell necessita per funcionar bé i sobreviure. Un programa d’entrenament eficaç posa l’èmfasi tant en la qualitat com en la varietat de moviments, a més de la quantitat. Els programes basats en habilitats us entrenen i us repten a aprendre nous patrons de moviment i coordinació.
4. Com funciona el teu cos en general?
L’exercici crea una gran quantitat d’estrès en els sistemes neurològics i hormonals. Quan fa exercici no només posa estrès en els ossos i els músculs, sinó que també posa estrès a pràcticament tots els òrgans del cos. Tot i això, aquest estrès es considera saludable i ajuda a millorar la funció general. D'altra banda, hi ha massa exercici (o un tipus d'exercici equivocat), especialment si sovint s'entrena tant i no es pot recuperar completament durant setmanes. Això comporta una sobrecàrrega del síndrome, que pot tenir efectes dràstics sobre la salut i la funció a llarg termini. A continuació, es presenten algunes preguntes per fer-se per avaluar la seva funció general del dia a dia: Es troba en un estat constant de dolor? Us sentiu cansat i cansat amb freqüència? Tens problemes per dormir o despertar-te sovint durant el son? Et poses malalt sovint? Esteu perdent la motivació o la unitat per treballar? Estàs perdent la gana? La freqüència cardíaca sovint és elevada? Et sents ansiós o irritable? Et costa més concentrar-te? Sents que haureu de treballar més, però teniu un rendiment inferior als vostres entrenaments en comparació amb el normal? Si us heu entrenat dur i heu respost "sí" a qualsevol d'aquests aspectes, considereu la possibilitat que esteu excloent. Si no us heu pressionat a vosaltres mateixos, considereu que podeu consultar el vostre professional mèdic: Hi ha altres fonts potencials d’estrès metabòlic que poden causar qualsevol dels símptomes abans esmentats.
Crèdit: Adobe Stock / astrosystemL’exercici crea una gran quantitat d’estrès en els sistemes neurològics i hormonals. Quan fa exercici no només posa estrès en els ossos i els músculs, sinó que també posa estrès a pràcticament tots els òrgans del cos. Tot i això, aquest estrès es considera saludable i ajuda a millorar la funció general. D'altra banda, hi ha massa exercici (o un tipus d'exercici incorrecte), sobretot si sovint s'entrena tant i no es pot recuperar completament durant setmanes. Això comporta una sobrecàrrega del síndrome, que pot tenir efectes dràstics sobre la salut i la funció a llarg termini. A continuació, es presenten algunes preguntes per fer-se per avaluar la seva funció general del dia a dia: Es troba en un estat constant de dolor? Us sentiu cansat i cansat amb freqüència? Tens problemes per dormir o despertar-te sovint durant el son? Et poses malalt sovint? Esteu perdent la motivació o la unitat per treballar? Estàs perdent la gana? La freqüència cardíaca sovint és elevada? Et sents ansiós o irritable? Et costa més concentrar-te? Sents que haureu de treballar més, però teniu un rendiment inferior als vostres entrenaments en comparació amb el normal? Si us heu entrenat dur i heu respost "sí" a qualsevol d'aquests aspectes, considereu la possibilitat que esteu excloent. Si no us heu pressionat a vosaltres mateixos, considereu que podeu consultar el vostre professional mèdic: Hi ha altres fonts potencials d’estrès metabòlic que poden causar qualsevol dels símptomes abans esmentats.
5. Com recordeu bé les coses?
Ja fa temps que se sap que l'exercici beneficia al cervell. Un estudi del 2015 publicat a la revista Gerontology va trobar que una major forma muscular de les cames estava associada a un envelliment cognitiu millorat. A més, diversos articles de recerca han trobat que aquells amb majors nivells de fitness i adults actius físicament tenen un major volum cerebral a les regions frontals i hipocampals que els adults menys en forma i menys actius. Curiosament, el cervell realment canvia d’estructura a causa de l’exercici, augmentant el volum i la mida. Un bon programa d’entrenament hauria d’ajudar a canviar la trajectòria de la vostra salut i funció del cervell (exceptuant qualsevol condició mèdica subjacent). Pregunteu-vos si la vostra memòria, record i la vostra capacitat per navegar i trobar les coses van millorant o pitjor a llarg termini. Si veieu que empitjora, considereu el vostre programa d’entrenament. Un programa basat en habilitats que se centra en desenvolupar habilitats de moviment i forma cardiovascular pot proporcionar el millor suport cerebral.
Crèdit: Adobe Stock / contrastwerkstattJa fa temps que se sap que l'exercici beneficia al cervell. Un estudi del 2015 publicat a la revista Gerontology va trobar que una major forma muscular de les cames estava associada a un envelliment cognitiu millorat. A més, diversos articles de recerca han trobat que aquells amb majors nivells de fitness i adults actius físicament tenen un major volum cerebral a les regions frontals i hipocampals que els adults menys en forma i menys actius. Curiosament, el cervell realment canvia d’estructura a causa de l’exercici, augmentant el volum i la mida. Un bon programa d’entrenament hauria d’ajudar a canviar la trajectòria de la vostra salut i funció del cervell (exceptuant qualsevol condició mèdica subjacent). Pregunteu-vos si la vostra memòria, record i la vostra capacitat per navegar i trobar les coses van millorant o pitjor a llarg termini. Si trobeu que empitjora, considereu el vostre programa d’entrenament. Un programa basat en habilitats que se centra en desenvolupar habilitats de moviment i forma cardiovascular pot proporcionar el millor suport cerebral.
6. Com és la vostra recuperació post-entrenament?
Si no us recupereu de forma ràpida i completa dels vostres entrenaments, és probable que no progresseu al vostre programa tan ràpidament com podríeu obtenir una recuperació més completa. L’objectiu de qualsevol programa hauria de ser adaptar-se a l’estrès físic creat per un entrenament, donant lloc a un augment de la forma física i la funció. Per sort, existeix una tecnologia que ens ajuda a treballar-nos en el temps i a decidir quina és la pressió durant l’entrenament. Gavin Sandercock, director del Centre d’Esports i Ciències de l’Exercici de la Universitat d’Essex, assegura que el seguiment de petits canvis en el batec cardíac o la variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV) pot ser una eina poderosa per avaluar l’impacte de l’estrès en la vostra salut. Juntament amb l'estrès mental diari, l'exercici també fa una gran demanda al cos. Si la recuperació és insuficient, l’entrenament pot fer més mal que bé, provocant pèrdua de son, falta de concentració, baixa immunitat i dolor muscular. Per ajudar-vos a fer un seguiment d’això, proveu Ithlete, una aplicació mòbil que us permeti registrar la freqüència cardíaca al llarg del dia i prendre notes sobre el vostre estat d’ànim, la vostra dieta, els vostres nivells d’energia i el son. Aquest bucle de retroalimentació et permet assegurar que la teva formació millora el teu rendiment sense obviar-ho ni entretenir-lo.
Crèdit: Adobe Stock / xcidSi no us recupereu de forma ràpida i completa dels vostres entrenaments, és probable que no progresseu al vostre programa tan ràpidament com podríeu obtenir una recuperació més completa. L’objectiu de qualsevol programa hauria de ser adaptar-se a l’estrès físic creat per un entrenament, donant lloc a un augment de la forma física i la funció. Per sort, existeix una tecnologia que ens ajuda a treballar-nos en el temps i a decidir quina és la pressió durant l’entrenament. Gavin Sandercock, director del Centre d’Esports i Ciències de l’Exercici de la Universitat d’Essex, assegura que el seguiment de petits canvis en el batec cardíac o la variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV) pot ser una eina potent per avaluar l’impacte de l’estrès en la vostra salut. Juntament amb l'estrès mental diari, l'exercici també fa una gran demanda al cos. Si la recuperació és insuficient, l’entrenament pot fer més mal que bé, provocant pèrdua de son, falta de concentració, baixa immunitat i dolor muscular. Per ajudar-vos a fer un seguiment d’això, proveu Ithlete, una aplicació mòbil que us permeti registrar el ritme cardíac al llarg del dia i prendre notes sobre el vostre estat d’ànim, la vostra dieta, els vostres nivells d’energia i el son. Aquest bucle de retroalimentació et permet assegurar que la teva formació millora el teu rendiment sense obviar-ho ni entretenir-lo.
7. Comenceu més ràpid / més fort?
Si veieu canvis positius en la composició del vostre cos, és fantàstic! Però si el vostre rendiment no millora simultàniament, és hora de fer alguns ajustaments al vostre programa. Feu un seguiment del vostre rendiment de manera que sigui rellevant per als vostres objectius d'entrenament. Per exemple, anoteu el pes que ha elevat, el temps de funcionament d'una distància determinada o el nombre de repeticions finalitzades per a un exercici específic. Heidi Godman, editora executiva de la carta de salut de Harvard, diu que l'exercici millora la memòria, les habilitats de pensament i la capacitat d'aprenentatge i redueix la depressió, l'estrès i l'ansietat. Així doncs, un programa d’entrenament personalitzat eficaç no només ha de millorar el vostre rendiment al gimnàs, sinó que també us ha de permetre obtenir beneficis que passen a la vostra vida general, permetent-vos ser més creatiu, fomentar relacions saludables i afrontar millor els moments difícils. Pregunteu-vos si la vostra formació ajuda al vostre rendiment a la feina i a casa.
Crèdit: Adobe Stock / nikolas_jkdSi veieu canvis positius en la composició del vostre cos, és fantàstic! Però si el vostre rendiment no millora simultàniament, és hora de fer alguns ajustaments al vostre programa. Feu un seguiment del vostre rendiment de manera que sigui rellevant per als vostres objectius d'entrenament. Per exemple, anoteu el pes que ha elevat, el temps de funcionament d'una distància determinada o el nombre de repeticions finalitzades per a un exercici específic. Heidi Godman, editora executiva de la carta de salut de Harvard, assegura que l'exercici millora la memòria, les habilitats de pensament i la capacitat d'aprenentatge i redueix la depressió, l'estrès i l'ansietat. Així doncs, un programa d’entrenament personalitzat eficaç no només ha de millorar el vostre rendiment al gimnàs, sinó que també us ha de permetre obtenir beneficis que passen a la vostra vida general, permetent-vos ser més creatiu, fomentar relacions saludables i afrontar millor els moments difícils. Pregunteu-vos si la vostra formació ajuda al vostre rendiment a la feina i a casa.
8. Amb quina freqüència tens ferit?
Tal com diu Eric Stevens, entrenador personal certificat per la NSCA, "Durant anys, el meu objectiu era matar-lo al gimnàs de boxa i a la sala de pesos cada dia. Vaig bategar-me molt en el procés, sempre acabant en algun tipus. de teràpia física al llarg del camí. " Ens fem exercici per ser més saludables i millorar la nostra esperança de vida, per què voldríem viure dolorits i ferits? L’entrenament hauria de fer que les articulacions, tendons i lligaments siguin més resistents a les lesions, així com reduir la possibilitat d’un atac de cor, afirma Eric Cobb de Z-Health Performance Solutions. Un estudi danès del 2015 del Journal of the American College of Cardiology va trobar que les persones que sobreexercien tenen una taxa de mortalitat similar a les que no fan exercici. L’equilibri, per tant, és clau. Programi dies de descans regular i realitzeu activitats que alimentin la vostra ment, cos i ànima, com estiraments suaus, massatges i excursions o natació. Escolteu el vostre cos i no empenteu el dolor pensant que aquesta és l’única manera de produir els vostres beneficis. Necessiteu certa tranquil·litat per saber que progresseu, però mai no haureu de ferir com a resultat directe del vostre programa d’entrenament.
Crèdit: Adobe Stock / Daxiao ProductionsTal com diu Eric Stevens, entrenador personal certificat per la NSCA, "Durant anys, el meu objectiu era matar-lo al gimnàs de boxa i a la sala de pesos cada dia. Vaig bategar-me molt en el procés, sempre acabant en algun tipus. de teràpia física al llarg del camí. " Ens fem exercici per ser més saludables i millorar la nostra esperança de vida, per què voldríem viure dolorits i ferits? L’entrenament hauria de fer que les articulacions, tendons i lligaments siguin més resistents a les ferides, així com reduir la possibilitat d’un atac de cor, afirma Eric Cobb de Z-Health Performance Solutions. Un estudi danès del 2015 del Journal of the American College of Cardiology va trobar que les persones que sobreexercien tenen una taxa de mortalitat similar a la que no exerceix en absolut. L’equilibri, per tant, és clau. Programi dies de descans regular i realitzeu activitats que alimentin la vostra ment, cos i ànima, com estiraments suaus, massatges i excursions o natació. Escolteu el vostre cos i no empenteu el dolor pensant que aquesta és l’única manera de produir els vostres beneficis. Necessiteu certa tranquil·litat per saber que progresseu, però mai no haureu de ferir com a resultat directe del vostre programa d’entrenament.
Captura de dades per fer el seguiment del vostre progrés
De la mateixa manera que el vostre programa de fitness s'hauria de dissenyar específicament per a vosaltres, no hi ha normes establertes sobre les eines que heu d'utilitzar per mesurar l'eficàcia del vostre programa d'entrenament. El seguiment del vostre progrés us ha de proporcionar una visió general del vostre programa. El que utilitzeu per fer el seguiment d’aquest progrés s’ha de basar en els vostres objectius i en allò que funciona en el vostre estil de vida. Molts entrenadors, inclòs Becca Borawski Jenkins, entrenador CrossFit Level III, recomanen utilitzar un diari per fer notes diàries sobre el vostre entrenament, l’estat d’ànim, les hores de son, els nivells d’energia i com us sentiu en general. També podeu fer una nota del seu pes, percentatge de greix corporal, les lesions i el mal de dolor per crear una imatge en moviment. Aplicacions com MapMyRun i Fitbit són una manera senzilla de veure els vostres progressos mentre destaqueu les àrees de millora. I per fer el seguiment de les calories diàries, proveu l'aplicació MyPlate de LIVESTRONG.COM.
Crèdit: Adobe Stock / Syda ProductionsDe la mateixa manera que el vostre programa de fitness s'hauria de dissenyar específicament per a vosaltres, no hi ha normes establertes sobre les eines que heu d'utilitzar per mesurar l'eficàcia del vostre programa d'entrenament. El seguiment del vostre progrés us ha de proporcionar una visió general del vostre programa. El que utilitzeu per fer el seguiment d’aquest progrés s’ha de basar en els vostres objectius i en allò que funciona en el vostre estil de vida. Molts entrenadors, inclòs Becca Borawski Jenkins, entrenador CrossFit Level III, recomanen utilitzar un diari per fer notes diàries sobre el vostre entrenament, l’estat d’ànim, les hores de son, els nivells d’energia i com us sentiu en general. També podeu fer una nota del seu pes, percentatge de greix corporal, les lesions i el mal de dolor per crear una imatge en moviment. Aplicacions com MapMyRun i Fitbit són una manera senzilla de veure els vostres progressos mentre destaqueu les àrees de millora. I per fer el seguiment de les calories diàries, proveu l'aplicació MyPlate de LIVESTRONG.COM.
Què penses?
El vostre programa de formació funciona per a vosaltres? Heu deixat el vostre programa d'entrenament perquè no heu obtingut resultats? Quina d’aquestes preguntes indica que el vostre pla de fitness té marge de millora? Heu supervisat el vostre rendiment formatiu de manera integral i heu fet canvis rellevants per adaptar-vos a vosaltres mateixos? Heu treballat amb un professional del fitness que va dissenyar un pla que us faci mirar, sentir i comportar millor mentre augmenteu la vostra resistència a lesions? Ens encantaria sentir parlar de les vostres experiències! Informem-nos deixant un comentari a continuació.
Crèdit: Adobe Stock / Hoda BogdanEl vostre programa de formació funciona per a vosaltres? Heu deixat el vostre programa d'entrenament perquè no heu obtingut resultats? Quina d’aquestes preguntes indica que el vostre pla de fitness té marge de millora? Heu supervisat el vostre rendiment formatiu de manera integral i heu fet canvis rellevants per adaptar-vos a vosaltres mateixos? Heu treballat amb un professional del fitness que va dissenyar un pla que us faci mirar, sentir i comportar millor mentre augmenteu la vostra resistència a lesions? Ens encantaria sentir parlar de les vostres experiències! Informem-nos deixant un comentari a continuació.
