Les bandes de resistència ofereixen una solució de baix impacte per a l’entrenament de força i, en molts casos, són igual d’efectives que els mètodes tradicionals d’elevació de pesos. Les bandes han experimentat un auge de popularitat que s’estén molt més enllà de l’ús a les oficines de teràpia física.
Començar amb bandes de resistència
La bellesa de l'entrenament en bandes de resistència és la simplicitat dels equips. Els exercicis encara requereixen una forma excel·lent per fer efectives les bandes, però les bandes mateixes són portàtils, lleugeres i proporcionen un mitjà de baix impacte per a l’entrenament de la força. Començar és fàcil; les bandes són àmpliament disponibles i es poden comprar fàcilment a un preu molt inferior al material de formació pesada.
Tradicionalment, les bandes de resistència s’utilitzaven conjuntament amb esquemes de teràpia física per construir força i ajudar a la rehabilitació després de lesions. La metodologia de baix impacte és útil per recuperar-se d’una lesió, però també funciona bé en la vostra formació diària.
Molts dels exercicis utilitzats són igualment eficaços amb les bandes que amb els pesos. Els exercicis basats en esquat són l’excepció d’aquesta regla i els pesos continuen sent més efectius per als ascensors d’alta intensitat, segons un estudi publicat al número de setembre de 2017 de la European Journal of Sport Science .
Per començar amb les bandes, cal que es faci una valoració bàsica del vostre estat actual i dels objectius de formació. Això fa que el procés de selecció de bandes sigui més senzill, ja que presenten diferents estils amb diferents graus de resistència. L’entrenament de baixa intensitat per al manteniment, per exemple, utilitza un conjunt de bandes de menor resistència que un règim de construcció de força d’alta intensitat.
Quin tipus de triar
El disseny real de les bandes varia, amb alguns que funcionen com a eines de propòsit general i d'altres més específics. Si voleu les millors bandes de glute, per exemple, un model de llaç o anell adequat és millor per centrar-vos en la part inferior del cos i la regió glutial.
Les bandes d’estil clàssic de teràpia no tenen mànecs, i són ideals per a rutines d’entrenament lleuger d’impacte. El disseny sense mànec ofereix flexibilitat en les maneres d’utilitzar les bandes, però aquests models són més habituals en els exercicis de rehabilitació.
Els models de llaços ajustats són com una gran banda de cautxú i s’integren bé amb els exercicis del cos inferior, segons el Mayo Clinic Health System. Els models de resistència dels anells també són excel·lents per al cos inferior i estan dissenyats amb una cadena d’anells per fer ajustaments i espaiaments senzills per a l’usuari.
Els entrenaments del cos superior i complet utilitzen sovint els models de la figura 8, tubs de clip i tubs ajustats. La figura-8 té una nansa a cada extrem per agafar-se per a diversos exercicis, i la banda mateixa és relativament curta. El tub de clip és un sistema flexible amb nanses que tenen un anell fixat. Les bandes es fixen en l'anell, facilitant el canvi de resistència i el dimensionament. Els models de tub adequats són similars, però el mànec està fixat de manera permanent.
Els models de tub de clip ofereixen la major flexibilitat per als entrenaments de tot el cos, segons ACE Fitness. El disseny intercanviable els fa molt desitjables, i molts es venen com un paquet amb recursos formatius adjunts.
Sistemes codificats per colors
Després de determinar el millor estil de bandes per als vostres entrenaments, els nivells de resistència són la següent capa de consideració. Els models de tub de clip són agradables, ja que teniu la capacitat de comprar un conjunt amb diferents nivells de resistència. Els tubs ajustables i les bandes de llaços ajustats sovint també tenen conjunts codificats per colors.
La codificació del color mostra el nivell de resistència segons el grau de dificultat. Cada marca té la seva pròpia distinció, però la majoria es separen en les categories de baixa, mitjana i alta resistència. L’alta resistència és molt més estricta i requereix més energia per estirar la banda. Els nivells baixos i mitjans són ideals per fer exercicis suaus i majors recomptes, mentre que l’alta resistència s’utilitza per empènyer més fortament mentre es construeix massa muscular.
A diferència del que fa servir pesos, la capacitat de mesurar la resistència exacta no és possible i cada grau de dificultat és relatiu a l’usuari i al rang de moviment. El millor mètode per determinar quin nivell de resistència és realment assaig i error. Comença amb la resistència a la llum i treballa gradualment fins als nivells mitjans i alts a mesura que la teva força millori.
Estructuració dels teus entrenaments
El nombre d’exercicis per a bandes de resistència és aparentment interminable. L’estructuració dels entrenaments sovint es fa centrant-se en grups musculars específics o mitjançant un enfocament del cos complet. El treball específic dels braços i la part superior del cos, per exemple, es fa amb exercicis habituals com ara els rínxols del bíceps, la premsa de banc i les extensions del tríceps.
Els exercicis de banda de resistència per a les cames i els glutis inclouen exercicis com llunetes, esquat i aixecaments de vedells des de la posició de peu. També es fan freqüents diverses pujades de cames des de seients o seients a l’entrenament del cos amb bandes de resistència.
Seguir un sistema d’entrenament de bandes existent és un gran enfocament ja que manteniu un calendari amb entrenaments i representacions específiques. Com en la majoria dels programes d’entrenament, la varietat és la clau per al bon estat del cos. Fer un recorregut entre diferents règims i canviar la rutina amb freqüència per entrenar tot el cos. Alternar entre repeticions altes i baixa resistència per repeticions de to i baixa amb alta resistència de massa.
Feu que les vostres bandes siguin duradores
L’última consideració per a qualsevol programa d’entrenament de bandes de resistència és el manteniment d’equips. El sistema requereix molt menys esforç que els pesos i les màquines amb peces mòbils, però uns quants passos bàsics faran que les vostres bandes durin molt temps.
Manteniu el material lluny dels productes químics. Això inclou la neteja amb lleixiu, que descompon els elements plàstics i pot fer que les seves bandes siguin trencadisses. Eviteu també les piscines clorades. Netegeu-les simplement amb una tovallola seca o mullada per netejar-les i pengeu-les a assecar després d’entrenaments suats. El manteniment és molt senzill.
La llum del sol també és un element assassí per a bandes de resistència. Feu els vostres entrenaments dins o sota una tapa ombrejada quan sigui possible i emmagatzeneu les bandes a l'interior i fora de la llum solar directa. Igual que l'exposició química, el sol pot convertir ràpidament les bandes en trencar-les i perdrà la seva qualitat de resistència.
Poseu-los en un espai fresc i sec o envieu-los a la bossa del gimnàs quan no estigueu en ús. Es desplacen bé i són excel·lents per fer entrenaments a la carretera. Manteniu-los sense apretar - no els deixeu en un lloc com el tauler de control del vostre vehicle, que us exposarà a la llum del sol i a la calor extrema que puguin danyar el material. Sota el seient o en una habitació d’hotel és una millor aposta per protegir el material.
