L’esquí de fons és un exercici de baix impacte que reforça la part superior i inferior del cos. També pot millorar la seva forma cardiovascular, disminuir la pressió arterial i ajudar a la pèrdua de pes i el control de l’estrès. Si bé, esquí de fons pot divertir-se molt, es necessita temps i coordinació per dominar. Abans de provar les vostres habilitats sobre la neu, prepareu-vos físicament reforçant la part superior i inferior del cos, millorant la vostra coordinació i augmentant la vostra capacitat aeròbica amb alguns exercicis preparatius del gimnàs.
Prepareu els desplaçaments principals
Els músculs principals que es mouen a l’esquí són els malucs, els isquiotibials, els quàdriceps, els vedells i els músculs dels peus. Utilitzeu la màquina adductor / abductor de maluc al gimnàs per reforçar els malucs. Les extensions de cames reforçaran el seu quàdriceps mentre els rínxols de les cames orientaran els isquiotibials. La pujada de vedells us ajudarà a enfortir tant els vedells com els músculs dels peus. Per a cadascun d’aquests exercicis, realitzeu dos a quatre sèries de vuit a 12 repeticions de dos a tres dies cada setmana.
Recordeu els vostres impulsors de pols
Les teves espatlles treballen per plantar els pals d'esquí i els braços i els músculs bàsics t'ajuden a impulsar-te cap endavant. Per enfortir aquests músculs perquè es facin de manera òptima quan esqui, incloure exercicis als seus entrenaments que orientin cada àrea. Realitzeu despeses deltoides davanters per a les espatlles, tríceps per a tríceps i trinquets per al nucli. Incorporar els rínxols del bícep per treballar la part davantera dels braços. Per a cada exercici, feu dos o quatre sèries de vuit a 12 repeticions, de dos a tres dies cada setmana.
Millora la coordinació i la resistència cardiovascular
Les màquines d'esquí simulen l'esquí a l'aire lliure mentre ofereixen diferents nivells de resistència corporal superior i inferior i ajustaments a la inclinació. L’entrenament en màquines el·líptiques us ajudarà a millorar la vostra coordinació i augmentar la vostra capacitat aeròbica global. Segons l'American College of Sports Medicine, els adults haurien de tenir almenys 150 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada cada setmana.
Transició de forma segura
Els exercicis gimnàstics poden ajudar-vos a preparar-vos per a l’esquí de fons, però definitivament no són un substitut per moure’s pel terreny ple de neu. Quan esteu preparats per passar de fer exercici en interior a esquiar a l’aire lliure, considereu l’assistència d’un instructor certificat o un esquiador amb experiència. Comença a poc a poc i a poc a poc, es desenvoluparà el camí de 10 a 40 hores. Quan esteu preparats per a un repte, comenceu a incorporar inclinacions. Treballau dins del vostre nivell d’esquí i sigueu segurs esquiant sempre amb algú altre.
