Fins fa poc, poques persones pensaven molt en les lectines, un compost vegetal que es produeix de manera natural. Però, tal i com crònica el Centre de Estudis Nutricionals de T. Colin Campbell, el llibre de revista The Plant Paradox del 2017 , del doctor Steven Gundry, ha provocat que els lectors tinguin en compte la dieta d’evitar la lectina. És adequat per a vostè?
Desempaquetar el Quandari de Lectin
Diferents tipus de proteïnes lectines es troben en diferents categories de plantes. Mentre que les categories de lectines dels aliments que mengeu varien en funció de les categories d’aliments (per exemple, les lectines de llegums i les lectines de gra), comparteixen la qualitat de ser proteïnes que s’uneixen amb els hidrats de carboni.
El llibre de Gundry afirma que les lectines en si són toxines que causen reaccions inflamatòries. Aquestes reaccions poden anar des de l'augment de pes fins a problemes digestius i certes malalties cròniques, segons el llibre de Gundry. Recomana evitar els aliments rics en lectines, a favor dels substituts de la lectina inferior.
El Centre d’Estudis Nutricionals de T. Colin Campbell assenyala que una dieta d’evitació de les lectines inclou llegums, com les faves seques i les llenties, i també els grans. Un altre grup d’aliments rics en lectins és la família de cucurbit, o carbassa, que inclou fruites i verdures com la carbassa d’hivern, la carbassa d’estiu, els melons i els cogombres.
La Clínica Mayo enumera encara més els tomàquets, les albergínies i les patates, l’anomenada família de les nits ". (El contingut en lectines de patata dolça és menys preocupant perquè no entra dins d'aquestes categories.)
Comprensió de la dieta per evitar la lectina
Les lectines no són, en rigor, un nutrient, almenys per als humans. Les lectines són proteïnes que es troben dins del teixit vegetal que es creu que ajuden les plantes a combatre les malalties i les plagues. Els botànics han trobat proves que els danys a la planta, com una infecció per fongs, semblen crear una nova generació de lectines per combatre l'amenaça existent. Algunes plantes que es basen molt en el nitrogen, incloses les mongetes i altres llegums, utilitzen lectines per ajudar a fer que el nitrogen del sòl estigui més a l’abast de les arrels de la planta.
Però, com assenyala la Clínica Mayo, les lectines no proporcionen beneficis coneguts a les persones que mengen aliments rics en aquestes proteïnes. És a dir, l'únic benefici per a la vostra salut és indirecte. Són un dels diversos factors que mantenen les plantes comestibles prou sanes com per madurar en plantes preparades per a la collita.
Tot i això, és important tenir en compte que, si seguiu una dieta d’evitació de lectines, no només seran reduir les lectines de la vostra vida, sinó també tots els nutrients que els aliments rics en lectines proporcionen als humans. En efecte, haurà de replantejar-se com començar una dieta d’evitació de la lectina o esbrinar els substituts d’aliments i els mètodes de cuina que redueixen la lectina, tot i que t’ofereixen un pla d’alimentació ben arrodonit.
Hauríeu d’anar a llegir gratuïtament?
Segons la Clínica Mayo, hi ha proves limitades que la dieta per evitar la lectina és clau per a una millor salut. Definitivament no s’ha demostrat que cura realment les afeccions cròniques de salut. S'inclouen malalties autoimmunes on els aliments coneguts que causen respostes inflamatòries no semblen estar relacionats amb el contingut de lectines.
La Fundació Artritis enumera una varietat d’ingredients que poden causar respostes inflamatòries, i la lectina no es troba actualment a la llista. Entre aquests grups d’aliments s’inclouen aquells amb alt contingut de gluten, com el pa i la pasta elaborats amb blat, sègol o ordi o la caseïna, una proteïna que es troba en els lactis. Els menjars que contenen hidrats de carboni refinats, en lloc de complexos, també poden provocar respostes a la inflamació en algunes persones. Per a d’altres, fins i tot quantitats moderades d’alcohol també poden causar inflamacions.
Evitar patates blanques, pa blanc i pasta poden ajudar les persones amb artritis i altres afeccions sensibles a la inflamació. Els refrescos i aperitius dietètics elaborats amb aspartam, menjars preparats amb glutamat monosòdic, greixos trans, greixos saturats i aliments ensucrats també poden provocar una resposta negativa. Si bé els àcids grassos omega-6 són saludables amb moderació, es poden evitar els ingredients com el gira-sol, el cacauet i els olis vegetals.
Alguns dels aliments coneguts per desencadenar inflamacions poden coincidir amb els aliments de la dieta per evitar la lectina, com alguns cereals i productes lactis. Si bé els nutricionistes creuen que aquests aliments són problemàtics a causa de components com els hidrats de carboni refinats, el gluten i la caseïna, en última instància, la causa principal no importa si eliminar-ne o limitar-los et fa sentir millor. Tenir menys porcions de formatge altament en greixos i pasta de farina blanca de mantega també us pot ajudar a perdre pes.
D’altra banda, alguns dels aliments que la dieta d’evitació a la lectina inclouen a la seva “llista entremaliada” contradiuen els plans d’àpats sovint recomanats per les institucions mèdiques per a persones amb trastorns autoimmunes o aquells que volen un programa de pèrdua de pes sensible. Amb freqüència, la dieta mediterrània es coneix com a saludable en aquests casos. Aquesta dieta és rica en mongetes, grans i una àmplia gamma de fruites i verdures.
No esteu segurs de si heu de tallar grapes com les faves, els grans i algunes fruites i verdures de la vostra dieta? La Clínica Mayo suggereix visitar un nutricionista per ajudar-vos a identificar si teniu sensibilitat a les lectines i a descobrir possibles substitucions alimentàries per assegurar-vos que encara obteniu els nutrients que necessiteu.
Tractar amb llegums
El grup de llegums conté alguns dels nivells més elevats de lectines, però també algunes de les millors fonts de nutrients dietètics. Els menjars d'aquesta categoria inclouen mongetes seques, com els ronyons, cigrons i pinta, així com llenties, pèsols verds i cacauets. La majoria són fonts riques de proteïnes, fibra, vitamines B i minerals.
Per a proteïnes, considereu els ous, el peix, el pollastre i la carn vermella magra, molts dels quals també aporten vitamines i minerals. La fibra pot ser una mica més difícil d’incloure, sobretot si també eviteu els menjars amb elevades lectines com els grans, però afegir més fruites i verdures a la vostra dieta us pot ajudar.
Segons la clínica Mayo, la cuina i el processament ajuden a descompondre el contingut de lectines. Si no creieu que és extremadament intolerant pel contingut de lectines, penseu fer alguns canvis que us permetin conservar llegums en la vostra dieta. En lloc de fer una immersió de faves fredes en cigrons, per exemple, centreu-vos en cuinar més les faves en conserva en plats calents com el xili o la sopa. En lloc de menjar cacauets frescos com a refrigeri, canvieu a mantega de cacauet.
Consell
Les cucurbites també són rics en lectines. Afortunadament, altres fruites i verdures proporcionen molts dels nutrients que contenen la carbassa, els cogombres i els melons. Si esteu provant una dieta per evitar la lectina, mengeu un "arc de Sant Martí" de colors per obtenir la protecció antioxidant que necessiteu. El baix contingut en lectina del moniato pot, per exemple, compensar els nutrients perduts, deixant altres productes grocs i taronja més elevats en les lectines.
Teniu en compte anar sense greus?
Aliments com l’arròs, la quinoa, l’ordi, la pasta, el pa i els cereals poden ser altament nutritius. La clau és menjar els elaborats amb cereals integrals, en lloc dels refinats. El grup d’aliments de gra és una rica font de fibra, vitamines B i minerals.
El vostre nutricionista pot suggerir que intenteu eliminar determinats tipus de grans, en lloc d’eliminar-ne tots. Les vostres sensibilitats o lluites per aprimar-vos poden originar-se en intolerància al gluten, i no en un tema de lectinina, per exemple. En aquest cas, centrar-se en l’arròs i el pa sense gluten, així com la farina de blat de moro, el blat sarraí i els àpats a base de quinoa, pot ajudar a proporcionar nutrients evitant els efectes secundaris del gluten.
