No hi ha res com menjar a l’aire lliure amb els peus a l’herba, deixar parets, sostres i sabates enrere. Però els pícnics també representen reptes, com la forma de preparar una tarifa saludable que agradarà a una multitud i com mantenir el menjar fred sense la comoditat d’una cuina. La solució? Proveu aquests 16 intercanvis de receptes, consells sobre seguretat alimentària i trucs de fitness per mantenir-vos feliços i sans. Si prepalleu versions il·luminades de grapades de barbacoa, podreu gaudir de tot sense caure en un "coma de menjar" post-picnic. Vigileu la seguretat alimentària i afegiu-hi una mica d’exercici i disposeu de la recepta d’un pícnic perfecte.
No hi ha res com menjar a l’aire lliure amb els peus a l’herba, deixar parets, sostres i sabates enrere. Però els pícnics també representen reptes, com la forma de preparar una tarifa saludable que agradarà a una multitud i com mantenir el menjar fred sense la comoditat d’una cuina. La solució? Proveu aquests 16 intercanvis de receptes, consells sobre seguretat alimentària i trucs de fitness per mantenir-vos feliços i sans. Si prepalleu versions il·luminades de grapades de barbacoa, podreu gaudir de tot sense caure en un "coma de menjar" post-picnic. Vigileu la seguretat alimentària i afegiu-hi una mica d’exercici i disposeu de la recepta d’un pícnic perfecte.
Recepta n. ° 1: amanida de patata amb pastinets i Edamame
Mai ningú no ha mirat un bol de patates trossejades tallades a la maionesa i ha dit: "Això sembla saludable". Per obtenir una versió més lleugera creativa, intenteu fer aquesta recepta per a amanides de patates d'inspiració asiàtica amb pastissets i edamame de Toby Amidor, MS, RD. Per mantenir la guarnició cremosa i reduir el greix, Amidor barreja maionesa amb iogurt grec normal. CALORIES: 126.
Mai ningú no ha mirat un bol de patates trossejades tallades a la maionesa i ha dit: "Això sembla saludable". Per obtenir una versió més lleugera creativa, intenteu fer aquesta recepta per a amanides de patates d'inspiració asiàtica amb pastissets i edamame de Toby Amidor, MS, RD. Per mantenir la guarnició cremosa i reduir el greix, Amidor barreja maionesa amb iogurt grec normal. CALORIES: 126.
Recepta 2: Amanida de moniato
Per obtenir una alternativa d’amanides de patata sense mai, intenteu fer aquesta recepta d’amanida de patata dolça de Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, fundadora de Nutritioulicious. "És l'equilibri perfecte de dolç i salat i va amb gairebé tot el que faríeu a una barbacoa", diu Fishman Levinson. Bonificació: les patates dolces són inferiors en calories i més altes en fibra que les taques blanques. CALORIES: 126.
Crèdit: -Rekha Garton- / Moment Obert / Getty ImagesPer obtenir una alternativa d’amanides de patata sense mai, intenteu fer aquesta recepta d’amanida de patata dolça de Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, fundadora de Nutritioulicious. "És l'equilibri perfecte de dolç i salat i va amb gairebé tot el que faríeu a una barbacoa", diu Fishman Levinson. Bonificació: les patates dolces són inferiors en calories i més altes en fibra que les taques blanques. CALORIES: 126.
Recepta # 3: Amanida de pasta d'empresa
L’amanida de pasta es fa generalment amb pasta blanca i algunes verdures minúscules que s’apareixen, no especialment farcides o saludables. Per obtenir un costat o refrigeri que us omplirà durant hores, feu l’amanida amb pasta de blat integral de fibra alta i carregueu-la de verdures fibroses com mongetes, carxofes, pèsols i bròquils. Proveu aquesta recepta per a amanida de pasta de companyies per Holley Grainger, MS, RD. Es tracta d’una barreja més lleugera de pasta, verdures de colors, formatge i herbes arrebossades a la vinagreta de Xampany per obtenir un sabor fresc i "puckery". CALORIES: 146.
Crèdit: nna_shepulova / Adobe StockL’amanida de pasta es fa generalment amb pasta blanca i algunes verdures minúscules que s’apareixen, no especialment farcides o saludables. Per obtenir un costat o refrigeri que us omplirà durant hores, feu l’amanida amb pasta de blat integral de fibra alta i carregueu-la de verdures fibroses com mongetes, carxofes, pèsols i bròquils. Proveu aquesta recepta per a amanida de pasta de companyies per Holley Grainger, MS, RD. Es tracta d’una barreja més lleugera de pasta, verdures de colors, formatge i herbes arrebossades a la vinagreta de Xampany per obtenir un sabor fresc i "puckery". CALORIES: 146.
Recepta n º 4: entrepans de pollastre i figa
Menjar carns vermelles processades com la llonganissa i el salami ha estat relacionat amb malalties del cor i càncer colorectal. En un estudi de 2014 sobre Circulation: Insuficiència cardíaca, els investigadors van trobar que els homes que consumien la carn vermella més processada (aproximadament 2, 5 unces o més al dia) tenien un risc del 28 per cent més d’insuficiència cardíaca que els homes que menjaven menys carn vermella. Proveu aquesta recepta per a entrepans de pollastre i figueix Lightened-Up d'Abbey Sharp, RD, propietària de Abbey's Kitchen Inc. CALORIES: 460.
Crèdit: shersor / Adobe StockMenjar carns vermelles processades com la llonganissa i el salami ha estat relacionat amb malalties del cor i càncer colorectal. En un estudi de 2014 sobre Circulation: Insuficiència cardíaca, els investigadors van trobar que els homes que consumien la carn vermella més processada (aproximadament 2, 5 unces o més al dia) tenien un risc del 28 per cent més d’insuficiència cardíaca que els homes que menjaven menys carn vermella. Proveu aquesta recepta per a entrepans de pollastre i figueix Lightened-Up d'Abbey Sharp, RD, propietària de Abbey's Kitchen Inc. CALORIES: 460.
Recepta n. ° 5: Barres S'mores de mantega de cacauet
Mentre que les galetes de llaminadures i xips de xocolata són pràcticament bàsics de pícnic, penseu en afegir aquesta recepta per a les cacauetes de cacauet de mantega s'mores al vostre repertori. D'acord, no són exactament un aliment sanitari, però tenen diversos ingredients que augmenten el seu estat nutricional. Jenny Shea Rawn, MS, MPH, RD, una dietista registrada amb seu a Massachusetts, va embalar aquestes barres amb civada i farina de blat integral per obtenir fibra afegida. "El iogurt i la mantega de cacauet grecs mantenen les barres humides i afegeixen un impuls de proteïnes per mantenir el poder", afegeix Rawn. CALORIES: 143.
Crèdit: Jenny Shaw RandMentre que les galetes de llaminadures i xips de xocolata són pràcticament bàsics de pícnic, penseu en afegir aquesta recepta per a les cacauetes de cacauet de mantega s'mores al vostre repertori. D'acord, no són exactament un aliment sanitari, però tenen diversos ingredients que augmenten el seu estat nutricional. Jenny Shea Rawn, MS, MPH, RD, una dietista registrada amb seu a Massachusetts, va embalar aquestes barres amb civada i farina de blat integral per obtenir fibra afegida. "El iogurt i la mantega de cacauet grecs mantenen les barres humides i afegeixen un impuls de proteïnes per mantenir el poder", afegeix Rawn. CALORIES: 143.
Recepta 6: Muffins de pastissos de pastanaga de gra integral
En lloc dels pastissos i les magdalenes habituals, Heather Mason, MS, RD, nutricionista i blogger de Nutty Nutrition and Fitness, recomana aquesta recepta per a magdalenes de pastissos de pastanaga. "Aquestes magdalenes de gra integral decadents tenen menys de la meitat de les calories d'una llesca de pastís de pastanaga tradicional i estan lliures de sucre refinat", afirma Mason. La recepta utilitza farina blanca de blat integral, que sembla i té un gust semblant a la farina blanca, però encara té els beneficis de fibra d’un gra integral. Per endolcir-les, utilitza el xarop d’arce, la poma sense sucre i la pinya. Remeneu les llaminadures amb un esmalte de formatge lleuger. CALORIES: 185.
Crèdit: Heather MasonEn lloc dels pastissos i les magdalenes habituals, Heather Mason, MS, RD, nutricionista i blogger de Nutty Nutrition and Fitness, recomana aquesta recepta per a magdalenes de pastissos de pastanaga. "Aquestes magdalenes de gra integral decadents tenen menys de la meitat de les calories d'una llesca de pastís de pastanaga tradicional i estan lliures de sucre refinat", afirma Mason. La recepta utilitza farina blanca de blat integral, que sembla i té un gust semblant a la farina blanca, però encara té els beneficis de fibra d’un gra integral. Per endolcir-les, utilitza el xarop d’arce, la poma sense sucre i la pinya. Remeneu les llaminadures amb un esmalte de formatge lleuger. CALORIES: 185.
Seguretat alimentària Consell 1: tingueu cura de la calor i la humitat
Malaltia transmesa per l'alimentació, comunament anomenada "intoxicació alimentària", els màxims a l'estiu per dos motius principals. En primer lloc, el clima crea l’ambient perfecte per als bacteris que causen malalties transmeses pels aliments. Els bacteris es multipliquen més ràpidament en temps càlid i humit, sobretot quan es troba entre els 90 i els 110 graus Fahrenheit. En segon lloc, la gent és a l’aire lliure més sovint, acudint a pícnics, barbacoes i càmpings. En aquests llocs, generalment, no hi ha elements bàsics en matèria de seguretat alimentària com el rentat de mans i la refrigeració. Mireu les previsions meteorològiques i tingueu en compte especialment la seguretat alimentària quan sou a l’aire lliure en dies molt calorosos i humits.
Crèdit: GregJeffersonFotografiaMalaltia transmesa per l'alimentació, comunament anomenada "intoxicació alimentària", els màxims a l'estiu per dos motius principals. En primer lloc, el clima crea l’ambient perfecte per als bacteris que causen malalties transmeses pels aliments. Els bacteris es multipliquen més ràpidament en temps càlid i humit, sobretot quan es troba entre els 90 i els 110 graus Fahrenheit. En segon lloc, la gent és a l’aire lliure més sovint, acudint a pícnics, barbacoes i càmpings. En aquests llocs, generalment, no hi ha elements bàsics en matèria de seguretat alimentària com el rentat de mans i la refrigeració. Mireu les previsions meteorològiques i tingueu en compte especialment la seguretat alimentària quan sou a l’aire lliure en dies molt calorosos i humits.
Consell de seguretat alimentària # 2: Netegeu i prepareu el refrigerador
Abans d’embalar un refrigerador aïllat, assegureu-vos que es neteja correctament. Renteu-ho amb aigua tèbia i sabó suau per a la majoria de refrigeradors de cara dura i esbandiu i assequeu bé. Si el refrigerador té un tap d’escorredor, guardeu-lo amb el tap obert per deixar que la humitat s’escapi; un refrigerador sec és menys propici a albergar bacteris. Envieu els aliments directament de la nevera al refrigerador just abans de marxar i afegiu-hi suficients paquets de gel o gel per omplir el refrigerador a la part superior.
Crèdit: Daxiao Productions / Stocksy.comAbans d’embalar un refrigerador aïllat, assegureu-vos que es neteja correctament. Renteu-ho amb aigua tèbia i sabó suau per a la majoria de refrigeradors de cara dura i esbandiu i assequeu bé. Si el refrigerador té un tap d’escorredor, guardeu-lo amb el tap obert per deixar que la humitat s’escapi; un refrigerador sec és menys propici a albergar bacteris. Envieu els aliments directament de la nevera al refrigerador just abans de marxar i afegiu-hi suficients paquets de gel o gel per omplir el refrigerador fins a la part superior.
Seguretat alimentària Consell 3: preneu dos refrigerats
Per evitar la malaltia transmesa pels aliments, mantingueu els aliments fora de la "zona de perill" de temperatura - entre 40 i 140 graus Fahrenheit - on els bacteris es multipliquen ràpidament. Una forma senzilla de mantenir el menjar prou fred és utilitzar dos refrigeradors: l’un per a begudes i l’altre per a peribles com l’amanida de patates i els entrepans. La gent obrirà i tancarà la beguda més fred durant tot el dia, permetent que l’aire fred s’escapi. Això no és una gran cosa per a les begudes, però és per als aliments peribles. Obriu el refrigerador només quan arribi el moment de menjar o cuinar per tal de mantenir-lo fora de la "zona de perill". Els articles que no necessiten refrigeració inclouen fruites, verdures, formatge dur, carn en conserva o peix, patates fregides, pa, galetes, mantega de cacauet, gelea, mostassa i escabetx.
Crèdit: Col·lecció Smith / Stone / Getty ImagesPer evitar la malaltia transmesa pels aliments, mantingueu els aliments fora de la "zona de perill" de temperatura - entre 40 i 140 graus Fahrenheit - on els bacteris es multipliquen ràpidament. Una forma senzilla de mantenir el menjar prou fred és utilitzar dos refrigeradors: l’un per a begudes i l’altre per a peribles com l’amanida de patates i els entrepans. La gent obrirà i tancarà la beguda més fred durant tot el dia, permetent que l’aire fred s’escapi. Això no és una gran cosa per a les begudes, però és per als aliments peribles. Obriu el refrigerador només quan arribi el moment de menjar o cuinar per tal de mantenir-lo fora de la "zona de perill". Els articles que no necessiten refrigeració inclouen fruites, verdures, formatge dur, carn en conserva o peix, patates fregides, pa, galetes, mantega de cacauet, gelea, mostassa i escabetx.
Seguretat alimentària Consell # 4: Mantingueu el fred més suficient
Un refrigerador ben ple no significarà molt si el gel es fongui ràpidament. Quan estigueu preparats per sortir de casa, conserveu el refrigerador dins del cotxe amb aire condicionat i no estacat al maleter. A la zona de pícnic, guardeu-la sota la llum directa del sol. Quan arribi l’hora de menjar, creeu un refrigerador fort: ompliu un bol gran amb gel i poseu-hi uns bols més petits de menjar fred. Per jugar-ho segur, utilitzeu un termòmetre alimentari bàsic per controlar la temperatura dels plats peribles. No deixeu que el menjar es quedi a la "zona de perill" entre 40 i 140 graus Fahrenheit durant més de dues hores (o una hora si està per sobre dels 90 graus Fahrenheit). Recordeu: "En cas de dubte, llença-ho".
Crèdit: stevecuk / Adobe StockUn refrigerador ben ple no significarà molt si el gel es fongui ràpidament. Quan estigueu preparats per sortir de casa, conserveu el refrigerador dins del cotxe amb aire condicionat i no estacat al maleter. A la zona de pícnic, guardeu-la sota la llum directa del sol. Quan arribi l’hora de menjar, creeu un refrigerador fort: ompliu un bol gran amb gel i poseu-hi uns bols més petits de menjar fred. Per jugar-ho segur, utilitzeu un termòmetre alimentari bàsic per controlar la temperatura dels plats peribles. No deixeu que el menjar es quedi a la "zona de perill" entre 40 i 140 graus Fahrenheit durant més de dues hores (o una hora si està per sobre dels 90 graus Fahrenheit). Recordeu: "En cas de dubte, llença-ho".
Seguretat alimentària Consell 5: mantenir les mans netes en marxa
Mantenir les mans netes és una de les coses més importants que podeu fer per no emmalaltir i propagar gèrmens. Abans de manejar els aliments i després d’utilitzar el bany, canviar bolquers i manipular animals de companyia, renteu-vos les mans. Sembla que no s’aconsegueix, però pot ser fàcil d’oblidar quan estàs envoltat d’amics i familiars. L’ideal seria que et puguis rentar les mans amb aigua corrent i sabó. Si això no és possible, és la vostra millor aposta per a desinfectants a base d’alcohol que tinguin almenys un 60 per cent d’alcohol. Com que no són tan efectives quan les mans estan visiblement brutes o grasses, utilitzeu primer una tovallola mullada d’un sol ús i feu un seguiment amb el desinfectador.
Crèdit: paylessimages / Adobe StockMantenir les mans netes és una de les coses més importants que podeu fer per no emmalaltir i propagar gèrmens. Abans de manejar els aliments i després d’utilitzar el bany, canviar bolquers i manipular animals de companyia, renteu-vos les mans. Sembla que no s’aconsegueix, però pot ser fàcil d’oblidar quan estàs envoltat d’amics i familiars. L’ideal seria que et puguis rentar les mans amb aigua corrent i sabó. Si això no és possible, és la vostra millor aposta per a desinfectants a base d’alcohol que tinguin almenys un 60 per cent d’alcohol. Com que no són tan efectives quan les mans estan visiblement brutes o grasses, utilitzeu primer una tovallola mullada d’un sol ús i feu un seguiment amb el desinfectador.
Consell de seguretat alimentària # 6: Steak i hamburgueses més segures a la brasa
No simplement batre la carn a la brasa. Cuinar carn a altes hores pot conduir a la formació de compostos que poden augmentar el risc de càncer, segons l’Institut Nacional del Càncer. Afortunadament, algunes precaucions poden limitar la vostra exposició. Per preparar la carn, talleu el greix visible i utilitzeu una adob. (La investigació demostra que marinar carn redueix significativament la formació de HCA). Quan arribi l’hora de fer la brasa, eviteu col·locar la carn directament sobre una flama oberta i llençar-la sovint –aproximadament un cop al minut- recomana McKenzie Hall, RD, cofundador de NourishRDs..com Abans de servir, talleu les porcions molt carbonitzades. Seguiu aquestes directrius per a qualsevol tipus de carn, incloses les botifarres, els galls calents, les hamburgueses de vedella o de gall dindi, els bistecs, el pollastre i el peix.
Crèdit: ugljesaras / Adobe StockNo simplement batre la carn a la brasa. Cuinar carn a altes hores pot conduir a la formació de compostos que poden augmentar el risc de càncer, segons l’Institut Nacional del Càncer. Afortunadament, algunes precaucions poden limitar la vostra exposició. Per preparar la carn, talleu el greix visible i utilitzeu una adob. (La investigació demostra que marinar carn redueix significativament la formació de HCA). Quan arribi l’hora de fer la brasa, eviteu col·locar la carn directament sobre una flama oberta i llençar-la sovint –aproximadament un cop al minut- recomana McKenzie Hall, RD, cofundador de NourishRDs..com Abans de servir, talleu les porcions molt carbonitzades. Seguiu aquestes directrius per a qualsevol tipus de carn, incloses les botifarres, els galls calents, les hamburgueses de vedella o de gall dindi, els bistecs, el pollastre i el peix.
Consell físic # 1: Aprofiteu l’aire lliure
"És fàcil asseure's i pasturar a la taula de pícnic o aparcar-te a l'ombra tot el dia a la teva propera barbacoa d'estiu", afirma Jim White, RD, ACSM, fisiòleg de l'exercici i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica ", però aixecant-se. des de la taula i passejar-hi pot tenir més beneficis per a la salut del que creieu ". Quan passeu una passejada a l'exterior, aprofita el bon temps i l'espai obert. Stand. Jugar. Córrer per tot arreu. Com a mínim, mireu al vostre voltant i gaudiu de la verdor en comptes de fer una migdiada: les investigacions demostren que observar la natura disminueix l’estrès i pot reduir els símptomes d’ansietat i depressió.
Crèdit: Monkey Business / Adobe Stock"És fàcil asseure's i pasturar a la taula de pícnic o aparcar-te a l'ombra tot el dia a la teva propera barbacoa d'estiu", afirma Jim White, RD, ACSM, fisiòleg de l'exercici i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica ", però aixecant-se. des de la taula i passejar-hi pot tenir més beneficis per a la salut del que creieu ". Quan passeu una passejada a l'exterior, aprofita el bon temps i l'espai obert. Stand. Jugar. Córrer per tot arreu. Com a mínim, mireu al vostre voltant i gaudiu de la verdor en comptes de fer una migdiada: les investigacions demostren que observar la natura disminueix l’estrès i pot reduir els símptomes d’ansietat i depressió.
Consell físic # 2: socialitzeu en peu
Un cop acabat l’àpat, poseu-ho a punt i barregeu-ho. "De peu, en lloc de seure, mentre es visita amb els amics i la família en un pícnic a l'aire lliure, pot augmentar l'energia, tonificar els músculs, millorar la postura i augmentar el seu metabolisme", diu Jim White, RD, ACSM. White recomana descansar el temps de seure amb una activitat lleugera com caminar o jugar a la captura. És especialment útil després de menjar, quan l’activitat lleugera pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang després de l’àpat, aconsella White.
Crèdit: Cuiyan Liu / Stocksy.comUn cop acabat l’àpat, poseu-ho a punt i barregeu-ho. "De peu, en lloc de seure, mentre es visita amb els amics i la família en un pícnic a l'aire lliure, pot augmentar l'energia, tonificar els músculs, millorar la postura i augmentar el seu metabolisme", diu Jim White, RD, ACSM. White recomana descansar el temps de seure amb una activitat lleugera com caminar o jugar a la captura. És especialment útil després de menjar, quan l’activitat lleugera pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang després de l’àpat, aconsella White.
Consell físic # 3: Splash around
Hi ha una piscina o un llac al vostre lloc de barbacoa? Saltar dins! "La natació és un exercici de cos sencer de baix impacte que fa menys estrès a les articulacions i músculs, encara que millora la resistència, la salut cardiovascular i la flexibilitat", afirma White. Si els nens volen esquitxar-se, assigneu a un adult que sigui un "vigilant d'aigua" designat que té com a únic deure vigilar els nens. L'atropellament es produeix ràpidament, de manera que el vigilant no hauria de fer text, llegir ni parlar en un telèfon mòbil.
Crèdit: Olesia Bilkei / Adobe StockHi ha una piscina o un llac al vostre lloc de barbacoa? Saltar dins! "La natació és un exercici de cos sencer de baix impacte que fa menys estrès a les articulacions i músculs, encara que millora la resistència, la salut cardiovascular i la flexibilitat", afirma White. Si els nens volen esquitxar-se, assigneu a un adult que sigui un "vigilant d'aigua" designat que té com a únic deure vigilar els nens. L'atropellament es produeix ràpidament, de manera que el vigilant no hauria de fer text, llegir ni parlar en un telèfon mòbil.
Fitness Tip # 4: Juga a jocs
"Alguna competició amistosa no fa mal a ningú", bromeja White. Penseu en les últimes carreres de frisbee, relleus amb un llançament de globus aquàtics, curses de tres potes, tirada de bossa de mongetes, curses de captura i carretilla. Si bé poden semblar un joc infantil, White diu que són una manera fantàstica de treballar diversos grups musculars mentre es diverteixen. Si esteu en un esdeveniment que simula els nens, sigueu un model saludable per als més petits fent exercici. "Aquesta és una gran oportunitat per a les famílies de vincular-se, construir confiança i treballar en equip", afirma White. "A més d'ajudar la cintura, alguns d'aquests simples jocs al jardí poden ajudar a millorar la vostra resistència, flexibilitat i salut cardiovascular", afegeix.
Crèdit: aruba2000 / Adobe Stock"Alguna competició amistosa no fa mal a ningú", bromeja White. Penseu en les últimes carreres de frisbee, relleus amb un llançament de globus aquàtics, curses de tres potes, tirada de bossa de mongetes, curses de captura i carretilla. Si bé poden semblar un joc infantil, White diu que són una manera fantàstica de treballar diversos grups musculars mentre es diverteixen. Si esteu en un esdeveniment que simula els nens, sigueu un model saludable per als més petits fent exercici. "Aquesta és una gran oportunitat per a les famílies de vincular-se, construir confiança i treballar en equip", afirma White. "A més d'ajudar la cintura, alguns d'aquests simples jocs al jardí poden ajudar a millorar la vostra resistència, flexibilitat i salut cardiovascular", afegeix.
Què penses?
Proveu algun d'aquests intercanvis més saludables? Quins jocs jugueu durant els pícnics i les barbacoes? Us ha sorprès algun dels consells sobre seguretat alimentària?
Crèdit: loooby / iStock / Getty ImagesProveu algun d'aquests intercanvis més saludables? Quins jocs jugueu durant els pícnics i les barbacoes? Us ha sorprès algun dels consells sobre seguretat alimentària?
