Vuit setmanes és un ambiciós període de temps per veure els resultats d’un estil de vida i, en alguns casos, no és suficient temps per destruir el greix del ventre. Trieu durant vuit setmanes intensament i, probablement, podreu veure alguns resultats notables, fins i tot si no assoliu el vostre objectiu completament durant aquest temps. Combina els conceptes bàsics de la pèrdua de pes (dieta i exercici) amb tècniques per millorar la seva postura per ajudar a aplanar visualment la seva secció medial.
Retalla les calòries, però estableix objectius realistes
És possible que no pugueu obtenir pèrdues de pes de dos dígits en un període de vuit setmanes, però podeu començar amb un canvi d'estil de vida que permeti grans pèrdues de greix amb el pas del temps. La pèrdua de pes segura i sostenible arriba a un ritme de 0, 5 a 2 lliures setmanals, de manera que realment hauríeu d’obtenir una pèrdua de pes de 4 a 16 lliures durant el vostre període de vuit setmanes. Tingueu en compte que la pèrdua de pes provindrà de tot el cos, inclosa, però no exclusiva, la panxa.
Assoleix aquesta pèrdua reduint el consum de calories de 250 a 1.000 calories menys de les que cremes. La quantitat de calories que heu de tallar depèn de la vostra cremada calòrica actual. Utilitzeu una calculadora en línia per determinar les vostres necessitats de calories actuals o consulteu amb un dietista registrat; després resteu els 250 als 1.000 per crear el vostre objectiu de calories per perdre pes.
Per exemple, un home actiu de 31 anys, que fa 6 peus d’alçada i pesa 180 lliures, crema unes 3.200 calories diàries. Com que la seva cremada calòrica és relativament elevada, va poder tallar 1.000 calories per menjar 2.200 calories diàries i perdre 2 lliures a la setmana. D'altra banda, una dona sedentària de 53 anys que fa 5 peus d'1 polzada i pesa 135 lliures crema només 1.700 calories diàries. Hauria de tallar les calories entre 1.450 o 1.200 calories i perdre entre 0, 5 i 1 lliura setmanalment, respectivament. Provar un dèficit de 1.000 calories calia que la seva aportació calòrica fos massa baixa.
No mengeu menys de 1.800 calories diàries si ets home, o 1.200 calories diàries si ets dona. Tot i que aquesta dieta de baixada pot oferir resultats a curt termini a la escala, probablement perdreu el teixit muscular, disminuireu el metabolisme i poseu-vos en vies per recuperar el pes perdut un cop surts de dieta.
Maximitza la pèrdua de greix del ventre amb exercici
Haureu d’estar més actiu per assolir el vostre objectiu de maximitzar la pèrdua de greix en només vuit setmanes. Incloeu l’activitat aeròbica al vostre horari diverses vegades setmanalment, deixant un o dos dies de “descans” per permetre que el vostre cos es recuperi. Obtindreu els millors resultats si us premeu a treballar vigorosament quan feu exercici. De fet, l’exercici vigorós podria ser l’única manera de desencadenar pèrdues importants de greix, segons un estudi publicat al Journal of Obesity el 2011. Quan els investigadors van comparar els efectes de pèrdua de greix de l’exercici d’alta intensitat, exercici de baixa intensitat i cap exercici, van trobar que només els exercicis d’alta intensitat eren capaços de perdre una quantitat important de pes.
Això no vol dir que us haureu d’empènyer a fer exercici amb una intensitat perillosa. En el seu lloc, ajudeu curts intervals d’intensitat vigorosa amb intervals de descans més llargs que us permetin recuperar-vos. Per exemple, després d’escalfar-se de 5 a 10 minuts, “esprèn” treballant a la intensitat màxima durant 15 segons; després "recuperar" treballant a una intensitat baixa durant 45 segons. Repetiu 10 a 15 vegades durant un curt entrenament per cremar greixos i després feu un refredament de 5- a 10 minuts. A mesura que avanceu més, podeu allargar els sprints i reduir els intervals de recuperació (per exemple, a 20 segons d'esprint i 40 segons de recuperació) o simplement afegir més intervals al vostre entrenament.
Combina el teu exercici aeròbic amb un entrenament de força un parell de dies a la setmana. Els moviments que treballen diversos músculs alhora (com els salts mortals, els impulsors, els esquats i els tiradors) us ajuden a tonificar tot el vostre cos en només uns quants exercicis i també contribueixen a augmentar la vostra calor. Aplanar visualment l'estómac amb taulons, planxes de fusta i torçades russes: moviments que enforteixen els músculs ab que cinquen a la cintura, de manera que l'estómac es veu més petit i pla. Si no sabeu per on començar, demaneu a un professional de la fitness que us dissenyi un programa d’exercicis.
Feu altres modificacions de l'estil de vida
La pressa per perdre tot el greix del ventre de seguida et pot deixar estressat, però en realitat és contraproduent per als teus objectius. Encara que estigui ocupat amb modificacions de l'estil de vida, per sobre dels altres compromisos, preneu temps per alleujar l'estrès, per exemple, programant temps de relax amb un ésser estimat, jugant amb la vostra mascota o prenent classe de ioga o guiats. meditació A més, assegureu-vos que dormiu prou. Aquestes activitats ajuden a normalitzar els nivells d’hormones de l’estrès, evitant un augment d’hormones d’estrès que d’altra manera desencadenaria un augment de greix del ventre.
Poseu-vos dret per semblar més prim
Tot i que no us farà perdre greix, millorar la vostra postura us pot fer semblar més prim. Alguns problemes posturals, com arxivar l’esquena i fer caure les espatlles cap endavant, creen l’aspecte d’un estómac més rodó, que pot fer que es vegi com si portés més greix del ventre del que realment.
Aprofiteu amb prudència les espatlles durant tot el dia, mantenint-les 5 segons cada cop, per evitar que les espatlles s’avancin, recomana la Harvard Medical School. I imagineu-vos que creeu una línia recta des del cap a través de les espatlles, malucs i turmells. Aixequeu el pit cap amunt i tireu els omòplats cap enrere sense deixar que l’esquena es balancegi. Això millora l’alineació, de manera que es vegi més prim.
