Dos minerals són importants per a la vostra salut: el calci, per mantenir la densitat dels seus ossos i el ferro, per a la producció de glòbuls vermells per prevenir l'anèmia. Quan no podeu obtenir suficient quantitat de ferro i calci de la dieta, potser heu de prendre suplements. És important saber quants d’aquests minerals essencials necessiteu, què és una dosi segura i les possibles interaccions.
Consell
Les pastilles de ferro que es prenen amb dosis elevades de calci poden inhibir l’absorció de ferro, per la qual cosa se sol aconsellar que prengueu els suplements per separat.
Per què necessita calci
El calci és un dels elements nutritius més importants per a la salut òptica i dental òptima i el rendiment muscular. L’esquelet conté el 99 per cent de l’aportació de calci del cos. Quan no obteniu el calci que necessita el vostre cos, es pren dels seus ossos. Moltes dones prenen suplements de calci per intentar augmentar la força òssia, sobretot després de la menopausa, per ajudar a prevenir l’osteoporosi.
Degut a l’augment del risc de pèrdua òssia i fractura d’artritis reumatoide i d’altres formes de malalties inflamatòries, sovint es prescriuen suplements de calci, especialment en persones que també tenen al·lèrgia a la llet.
Per què necessites ferro?
El ferro és fonamental per al creixement i desenvolupament adequats. El seu cos utilitza ferro per suportar moltes funcions biològiques, com ara la producció d’energia, el transport d’oxigen i la síntesi d’hormones. Quan el cos no obté prou ferro, no és capaç de produir quantitats normals de glòbuls vermells i es pot produir una anèmia per deficiència de ferro. Una deficiència de ferro és la deficiència més comuna de vitamines o minerals a tot el món.
Els nens, dones en edat fèrtil, dones embarassades, donants de sang freqüents i persones amb certes condicions mèdiques són particularment propensos a tenir un baix nivell de ferro. El ferro és especialment important durant l’embaràs, per la qual cosa, per a un creixement fetal saludable, se solen recomanar suplements de ferro.
Quant calci necessiteu
Els productes lactis, com la llet, el iogurt i el formatge, són les millors fonts naturals de calci. Algunes verdures contenen calci, com la col, la kale i el bròquil. Si no són fortificats, la majoria dels grans contenen només una petita quantitat de calci.
Els Instituts Nacionals de Salut han elaborat recomanacions sobre la quantitat de calci que es necessita per a la salut òssia i la retenció adequada de calci, depenent de l’edat i del gènere. Les quantitats diàries d’aliments i suplements de calci són:
- Edats compreses entre 14 i 18 anys: 1.300 mil·ligrams
- Edats compreses entre 19 i 50 anys: 1.000 mil·ligrams
- Edats compreses entre 51 i 70 anys: mascles, 1.000 mil·ligrams; femelles, 1.200 mil·ligrams
- Edats majors de 71 anys: 1.200 mil·ligrams
- Dones embarassades i lactants: de 1.000 a 1.300 mil·ligrams
Quant de ferro cal
La carn magra i el marisc proporcionen les fonts més riques de ferro dietètic. També podeu obtenir ferro de fruits secs, mongetes, verdures i productes de grana fortificada, com pans i cereals.
La quantitat diària de ferro que necessiteu és diferent si és vegetarià. Les persones que no mengen carn requereixen 1, 8 vegades més ferro perquè els aliments vegetals contenen una forma de ferro no tan biodisponible com les fonts basades en animals, segons la NIH. La RDA per al ferro a partir d’aliments i suplements de ferro per a no veneciaris és:
- Edats compreses entre 14 i 18 anys: mascles, 11 mil·ligrams; femelles, 15 mil·ligrams
- Edats compreses entre 19 i 50 anys: mascles, 8 mil·ligrams; femelles, 18 mil·ligrams
- 51 anys i més: 8 mil·ligrams
- Dones embarassades i en lactància: de 9 a 27 mil·ligrams
Causes de la deficiència de calci
Tot i que l’alimentació és la millor manera d’obtenir calci, els suplements poden ser una opció si la dieta s’allibera o si teniu problemes per obtenir prou calci com a conseqüència de certes condicions, incloses:
- Intolerància a la lactosa
- Algunes afeccions mèdiques que disminueixen la capacitat d’absorbir calci, com la celiaquia o la malaltia inflamatòria intestinal
- Osteoporosi
- Tractament a llarg termini amb corticoides
Causes de la deficiència de ferro
Algunes condicions poden fer més difícil obtenir suficient ferro dietètic només dels aliments. La Clínica Mayo informa que algunes de les raons per les quals pot ser deficient inclouen:
- Pèrdua de sang, com per exemple amb períodes intensos, úlceres pèptiques, hernia hiatal o càncer colorectal
- Dieta vegetariana o vegana
- Algunes afeccions mèdiques que disminueixen l’absorció de vitamines, com la malaltia celíaca o la cirurgia de bypass gàstric
- Embaràs
Quant als suplements de calci
Segons NIH, prop del 43 per cent dels nord-americans, inclòs gairebé el 70% de les dones grans, prenen suplements dietètics que contenen calci.
Els suplements de calci generalment no tenen efectes secundaris significatius, però ocasionalment poden causar gas, restrenyiment i inflor. Podeu prendre suplements de calci en comprimits orals, càpsules, masticables, líquids i pols.
Els suplements poden contenir diferents tipus de sals de calci amb quantitats diferents de calci elemental. NIH informa que les dues formes de suplements de calci són el carbonat i el citrat. Heu de prendre carbonat càlcic amb aliments perquè cal absorbir l’àcid estomacal. A l’hora d’escollir un suplement de calci, busqueu un que també contingui vitamina D, que us pugui ajudar a una absorció eficient.
Les ingestes elevades de calci poden causar restrenyiment i poden estar associades a un augment del risc de càlculs renals. Si supera el nivell d’ingestió superior tolerable per calci de 2.000 a 2.500 mil·ligrams per a adults, NIH informa que els suplements de calci poden interferir amb l’absorció de ferro. Johns Hopkins recomana prendre dos complements de calci i ferro, o multivitamines que contenen ferro, a dues hores de diferència.
Quant als suplements de ferro
Els suplements de ferro estan disponibles en diverses formes, incloent càpsules, comprimits, comprimits masticables i líquids.
Tot i que és poc probable que experimenteu sobrecàrregues de ferro dels aliments, en prendre una dosi massa elevada de pastilles de ferro -més de 20 mil·ligrams per quilogram- pot causar restrenyiment, nàusees, desmai, dolor abdominal i vòmits, sobretot si el menjar no es pren al mateix temps..
MedlinePlus aconsella no prendre suplements de ferro al mateix temps que la llet, el calci i els antiàcids. Per augmentar l’absorció de ferro, beureu suc de taronja o prenent un suplement de vitamina C amb les teves pastilles de ferro.
L’efecte del calci sobre l’absorció de ferro
Els estudis clínics de vegades reporten resultats contradictoris quan es tracta de l'efecte inhibidor del calci sobre l'absorció de ferro i vitamines. Un estudi publicat al Journal of Food Science Technology de l’abril del 2016 va examinar les dietes de 60 dones de granja rural per determinar el paper dels factors dietètics en la biodisponibilitat del ferro en les seves dietes.
Tot i que l'estudi va ser reduït i, per tant, pot no ser completament aplicable a totes les poblacions, els seus resultats són d'interès, ja que va identificar el calci, així com el zinc, ja que afecta negativament l'absorció de ferro.
Es va trobar que la baixa ingesta d'aliments rics en ferro, com la carn, i el consum elevat d'aliments en calci causen deficiències de ferro i zinc . Els investigadors van assenyalar que l’addició de 150 mil·ligrams de calci a una menja d’hamburgueses va reduir l’absorció de ferro en un 50%. Els autors van suggerir augmentar la ingesta de ferro o evitar prendre aliments rics en calci i ferro alhora que una solució pràctica per a la competència de calci amb ferro.
Un altre estudi publicat a Avenços in Nutrition el març de 2016 va revisar l’administració de carbonat càlcic a dones embarassades per a la prevenció de la preeclampsia. Va informar que l'efecte de l'absorció de ferro que inhibia el calci tenia un efecte mínim i va recomanar que els metges no aconsellessin que els pacients prenguessin píndoles de calci i ferro per separat per facilitar-ne l'adherència.
Com que les conclusions dels estudis varien segons si convé prendre junts amb suplement de calci i ferro, seguiu els consells del vostre proveïdor d’atenció mèdica per ajudar-vos a determinar què és el que més us convé.
