Els àcids grassos omega-3 de l’oli de peix ajuden a protegir la vostra salut cardiovascular baixant el colesterol, combat la inflamació i disminueix la pressió arterial. També són necessaris en el cervell i el sistema nerviós. Els extractes d’oli d’una varietat de peix s’utilitzen per produir suplements. La quantitat d’omega-3 i altres greixos que obtindreu depèn de la font de l’oli de peix. L’oli de salmó supera els altres pel seu alt contingut en omega-3.
Visió general de l’oli de peix
L’oli de peix conté dos tipus d’àcids grassos omega-3: àcid eicosapentaenoic, o EPA, i àcid docosahexaenoic, o DHA. Els suplements normalment els llisten per separat a l'etiqueta, però si trobeu un valor per a omega-3, representa la quantitat de EPA i DHA combinats. Aquest valor combinat és una bona manera de comparar diferents tipus d’oli de peix, sobretot perquè no disposen d’aports recomanats per separat. En canvi, l’Institut de Medicina recomana que les dones consumeixin 1, 1 grams d’omega-3s diaris, mentre que els homes n’hagin d’aconseguir 1, 6 grams. Tots els tipus d’oli de peix contenen 123 calories en una porció d’una cullerada, que prové íntegrament d’àcids grassos.
Àcids grassos Omega-3
Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, una cullerada d'oli de salmó conté 4, 25 grams d'EPA i DHA combinats. En comparació, la mateixa porció d’oli de menhaden té 2, 95 grams, mentre que l’oli de sardina té 2, 8 grams i l’oli de fetge de bacallà conté 2, 4 grams. L’oli d’arengada té 1, 4 grams per cullerada. La proporció de DHA a EPA és gairebé igual, amb prop del 50% al 60 per cent del omega-3 total procedent de DHA en olis de salmó, fetge de bacallà i sardina. Els olis d’arengada i menhaden són el contrari: Al voltant del 50% al 60% del seu oli total és EPA.
Altres greixos
Els àcids grassos Omega-3 són greixos poliinsaturats. L’oli de peix també conté greixos monoinsaturats, greixos saturats i colesterol. Els cinc tipus d’oli de peix tenen entre 1 i 4 grams de greix saturat en 1 cullerada. El seu contingut en greixos monoinsaturats oscil·la entre els 3, 6 i els 7, 69 grams i tenen entre 66 i 104 mil·ligrams de colesterol. No el trobareu en suplements, però l’oli de menhaden també s’hidrogena en un producte sòlid utilitzat en productes al forn i altres aliments. L’oli de menhaden hidrogenat no consisteix en greixos saturats.
Nutrients en oli de peix
L’oli de fetge de bacallà és l’únic oli de peix que proporciona de forma natural les vitamines A i D. La vitamina A es presenta de diverses formes, i dues d’elles –el retinol i la retina– poden acumular-se a nivells tòxics del seu cos. Una cullerada d’oli de fetge de bacallà té 13.600 unitats internacionals de vitamina A en forma de retinol. Aquest import supera la ingesta superior tolerable de 10.000 unitats internacionals, que és el que més podreu consumir en un dia. També obtindreu gairebé el doble de ingesta de vitamina D.
