Els terminis morts i els esquats són dos dels millors exercicis de construcció de masses, ja que tenen com a objectius tants grups musculars grans. Entre ells treballen la totalitat del cos inferior, així com el nucli, els músculs de l’esquena i els braços. Els dos exercicis són intensos, però, per tant és vital que quan els realitzeu dos cops per setmana, cicleu el vostre volum i la vostra intensitat per evitar lesions i el sobreentrenament.
La programació perfecta
Els esquats són un moviment dominant als genolls, el que significa que se centren en els seus quads, mentre que els salts mortals són dominants de maluc i orienten l’esquena i els isquiotibials, tot i que hi ha coincidències en els músculs que treballen. Els deadlifts poden formar part de l'entrenament de la cama o de l'esquena, no obstant això, l'entrenador personal Steve Dilello aconsella deixar almenys 72 hores entre les sessions de gatzó i el límit mortal per deixar que els músculs es recuperin.
Per tant, el millor dia és la possibilitat de fer-se cagar i deixar-se mort; en cas contrari, deixant 72 hores entre entrenaments, no podríeu encaixar tant amb la gatzoneta com amb la sortida morta dues vegades per setmana. Entrena els horaris morts i els esquats els dies de la cama el dilluns o el dimarts, i després el divendres o el dissabte.
Representants per a Deadlifts i Squats
L'interval de repeticions sovint recomanats per construir músculs és de vuit a 12 repeticions per conjunt. En fer això, cada entrenament, però, us prepareu per als altiplans. En lloc d'això, Layne Norton, entrenador i culturista recomana alternar entrenaments basats en força i sessions més lleugeres i de rep.
A la primera sessió setmanal, concentreu-vos més en la força i busqueu de tres a cinc jocs de tres a sis repeticions i, al vostre segon entrenament, reduïu la càrrega i aneu de tres a quatre sèries de 10 a 15 repeticions.
Gestió de la intensitat
A causa de la intensa naturalesa de tots dos moviments, és possible que vulgueu alternar entrenaments pesats i lleugers. A la primera sessió setmanal, realitzeu els equips a la franja de resistència baixa i els terminis morts per a representacions més altes i, a continuació, canvieu-ho a la segona sessió.
També es poden ajudar a descarregar les càrregues. Un engany consisteix a passar una setmana treballant amb pesos més lleugers i menys intensos, cosa que permet trencar els músculs i el sistema nerviós. Proveu a suprimir un cop cada quatre setmanes. Mantingueu la representació igual als dos exercicis, però reduïu el pes al voltant del 30 per cent.
Algunes consideracions avançades
A mesura que vagis creixent múscul i augmentis, la temptació estarà aquí per començar a augmentar els pesos, però fer-ho progressivament. Els salts petits són molt menys propensos a provocar lesions i significa que podeu mantenir els avenços més temps que fer salts importants. Apunteu per a un representant o dos extra cada sessió i afegiu no més de 5 lliures a la barra quan decidiu augmentar el pes.
D’entrada, feu que el temps sigui el punt mort i que s’agafi en equips, i afegeix-hi altres moviments a mesura que confieu amb la vostra tècnica i trobeu que no us faríeu mal entre les sessions. Proveu de realitzar tres sèries de 10 a 12 repeticions sobre el rínxol de les cames, l'extensió de les cames i la cria de vedells després de cada entrenament en cuclilla i un salt mortal per obtenir un augment de massa òptim.
