El greix és un macronutrient saludable que ajuda a l’absorció de vitamines, la saciació, el menjar dels àpats, la salut dels òrgans i la pell i els cabells saludables. Menjar massa greix pot provocar-vos massa calories i augmentar pes. Entre el 25 i el 35 per cent de la ingesta calòrica diària ha de provenir de greixos.
Limiteu la ingesta de greixos saturats, que es troben a la carn i els lactis amb greixos complets, al 5 al 6 per cent de les calories totals, ja que és més probable que contribueixi a problemes de salut, incloses les malalties del cor. La resta d’aportació de greixos ha de provenir de greixos insaturats que es troben en aliments com el peix gras, l’oli d’oliva, l’alvocat i els fruits secs. Quan coneixeu el vostre contingut total de calories i quants grams de greixos heu consumit, el percentatge de calories en greixos és bastant fàcil de descobrir.
Calories en macronutrients
Els nutrients que mengeu i que necessiteu en quantitats relativament grans s’anomenen macronutrients. Els greixos, juntament amb les proteïnes i els hidrats de carboni, són els tres macronutrients que el teu cos necessita diàriament per una bona salut. Les proteïnes i els carbohidrats contenen 4 calories per gram, mentre que el greix conté 9 calories per gram. De manera que, si menjaves un àpat amb 20 grams de greix, consumies 180 calories en greix.
Calculant els percentatges de calories en greixos en la ingesta diària d'aliments
Per calcular el percentatge de calories que consumeix de greix en un dia determinat, heu de conèixer la vostra aportació calòrica total i el nombre de grams de greix que heu menjat. A continuació, multipliqueu els greixos per 9 per determinar la ingesta total de calories de greix aquell dia. Divideix la ingesta total de calories de greixos en la ingesta calòrica diària per obtenir un decimal que representa el percentatge de calories de greixos que ha menjat.
Per exemple, si heu consumit 50 grams de greix al llarg de tres àpats i dos berenars, heu tingut un total de 450 calories en greixos perquè 50 grams x 9 calories / gram = 450 calories. Si els menjars i aperitius del dia van ser de 2.000 calories, dividiu 450 per 2.000 per obtenir 0.225, cosa que significa que obteniu un 22, 5 per cent de les vostres calories diàries de greix.
Informàtica: ingesta de greixos saturats
Per determinar si mengeu massa greixos saturats, seguiu una equació similar, però substituïu els greixos saturats per greixos totals. En el mateix exemple en què heu menjat 2.000 calories, de les quals 50 grams eren greixos, digueu que 10 d’aquests 50 grams estaven saturats. Multipliqueu 10 per 9, les calories en un gram de qualsevol tipus de greix, per obtenir 90. Dividiu 90 per 2.000 fins a 0, 045 en total, o aproximadament un 4 1/2 per cent de les calories diàries dels greixos saturats. Aquesta ingesta representa un nivell saludable.
Els grams de greixos saturats d’una porció d’aliments es troben fàcilment a l’etiqueta dels aliments, als llocs web dels productors d’aliments o en un lloc web d’informació nutricional, com el que proporciona el Departament d’Agricultura dels Estats Units.
Centra’t en els greixos saludables
"Baix en greixos" es va convertir errònicament en "sinònim" als anys 80 i 90. Molts aliments tenien el greix despullat, només per substituir-lo amb sucre afegit. Tanmateix, "baix en greixos" o "sense greixos" no vol dir baixes calories, i menjar en abundància aquests aliments pot causar augment de pes.
Tot i que no us heu de carregar amb els fregits, croissants de mantega i brot de barbacoa, menjar una quantitat moderada de greixos insaturats, com ara l’oli d’oliva, l’alvocat, el salmó i les nous, enriqueix la ingesta de nutrients i us pot ajudar a protegir-vos de les malalties cròniques..
Un tipus de greix que heu d'evitar sempre que sigui possible són els greixos trans artificials. Un cop trobat en margarina, aliments fregits comercials i alguns refrigeris, el greix trans causa una acumulació de placa arterial especialment ràpida, un factor de risc important per a malalties coronàries. Alguns fabricants encara utilitzen greixos en aliments com la gelada de les tines, les galetes i les crispetes de microones. Es classifica com a greixos trans a l'etiqueta de fets nutricionals o com a oli "parcialment hidrogenat" a la llista d'ingredients. Com que l’Administració d’aliments i drogues ha determinat que els greixos trans no són segurs, busca que desapareguin lentament del subministrament d’aliments.
