Si bé les dones tenen un temps més difícil que construeixen músculs que els homes, les dones culturistes encara transporten una quantitat impressionant de massa i tenen un baix nivell de greix corporal. Si decidiu llançar-vos al culturisme femení, assegureu-vos que la vostra dieta estigui a l’abast per ajudar-vos a aconseguir el vostre millor físic mai.
Crunching de números
Les dietes de culturisme són un joc de números. Normalment, les dones necessiten menys calories que els homes, a causa del seu menor pes corporal, però aquest no és el cas de la musculació. Necessiteu calories addicionals per créixer i construir músculs, però no tantes per guanyar greix. Per fer-vos una idea del que mengen les millors culturistes femenines, la competidora del Regne Unit, Lisa Cross, assenyala en una entrevista a Mail Online que necessita 5.000 calories al dia per acumular i mantenir la seva massa muscular. És poc probable que en tingueu moltes coses al principi, però, comenceu a afegir 500 calories a la vostra aportació diària actual i observeu com aneu. Si no esteu fent més grans i forts, continueu augmentant-los.
Detalls per fer dieta
En fer dieta per a un espectacle, el vostre enfocament de la nutrició ha de canviar. Durant la temporada baixa, una ingesta rica en calories ajuda a la creació muscular, però hauràs de deixar caure calories per a la derivació de greix per a un concurs. Les dones solen tenir taxes metabòliques de descans més baixes que els homes, cosa que significa que cremaràs menys calories al llarg d’un dia, segons Chantal Vella i Len Kravitz, de la Universitat de Nou Mèxic. Això vol dir que la seva aportació calòrica ha de ser prou baixa per perdre greix, però no tan baixa que perdi múscul. Aprofiteu entre 500 i 750 calories de la vostra dieta massiva a l’hora de passar a la dieta de preparació d’un concurs. Si no esteu baixant greixos, haureu de disminuir encara més, o si esteu perdent pes, però també perdreu força muscular i pot augmentar una mica les calories.
El factor de figura
El culturisme tradicional femení és semblant al culturisme masculí, on els concursants es jutgen per una barreja de mida muscular i fluïdesa. El culturisme de la figura, d’altra banda, se centra més en la forma i la simetria, amb menys èmfasi en la mida muscular. Les competidores de la figura femenina han de menjar de manera similar a les culturistes masculines, aconsella Nick Mitchell personal de UP Fitness, amb una petita excepció de la ingesta de proteïnes lleugerament inferior a aproximadament 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal diàriament. Mitchell també recomana reduir els carbohidrats amb midó i menjar més ous i carn vermella, estalviant la majoria dels hidrats de carboni per a l’entrenament posterior.
Un pla d’èxit
Les calories són el factor més important de la vostra dieta i, després, provenen els vostres macronutrients: proteïnes, hidrats de carboni i greixos. S'adhereix amb l'1 gram per lliura de recomanació de proteïnes i divideix la resta de calories diàries entre hidrats de carboni i greixos. Dana Linn Bailey, campiona de culturisme femení de la NABBA, aconsella mantenir-se en aliments sencers, com ara bistec, pollastre, peix, clares d'ou, civada i moniato. Si succeïu a alguns dolents malsans, conserveu-los al mínim, prou per satisfer els vostres desitjos.
Dieta de tall de mostra
Quan feu dieta per a un concurs, les vostres calories, hidrats de carboni i greixos seran menors. Comença el dia amb una truita elaborada amb verdures mixtes i formatge baix en greixos. Feu una amanida verda mixta gran per dinar, rematada amb pit de pollastre a la brasa, un grapat o dos de fesols de ronyó o pinto i una cullerada d’oli d’oliva. Sopar amb un filet magre, servit amb pastanagues, bròquils i coliflor al vespre i berenar amb fruits secs, batuts de proteïnes i formatge cottage si tens gana durant el dia. Ajusteu les mides de la funció per adaptar-se al vostre pes corporal i a les vostres necessitats de calories i macronutrients.
Dieta de massatge amb mostres
Si voleu afegir músculs entre espectacles, mengeu més calories, sobretot carbohidrats. Anar a civada amb un batut de proteïnes o un parell d’ous bullits per esmorzar. Teniu un entrepà d’amanida de gall d’indi o de tonyina, amb puré d’alvocat per a la propagació i una o dues porcions de fruita al dinar. Per sopar, busqueu una font de proteïna més gras com el salmó, la verat o la cuixa de gall dindi amb moltes verdures i una part de carbohidrats d’arròs, pasta, moniato o quinoa. Per als aperitius, podeu enganxar-vos a fruits secs, batuts i formatge cottage, però la fruita, la mantega de cacauet, els pastissos d'arròs i els formatges durs com el cheddar poden ser útils per augmentar les vostres calories.
