Delgado, gras i voluminós, l’horrorós retrocés d’una mala planificació, inconsistència i impaciència, es pot evitar amb una nutrició adequada, entrenament amb pes i cardio. S’han d’utilitzar estratègies clau per garantir l’èxit en la crema de greixos i la creació de músculs. No perdis hores al gimnàs. En canvi, entrena i menja intel·ligent.
És a la Nutrició
No es pot guanyar múscul i no es perdrà greix tret que la dieta estigui plena de proteïnes i carbohidrats nutritius i greixos. Es poden aplicar directrius bàsiques perquè la vostra dieta sigui ràpida i senzilla: augmentar la proteïna diària fins a un gram per mínim per lliura de greix corporal. Consumiu un grapat d’hidrats de carboni dens només abans i després de l’entrenament. Menja una tassa de carbohidrats fibrosos amb cada àpat. Menja una porció de greixos saludables de tots els menjars, excepte els menjars previs i posteriors a l'entrenament.
Tren de peses
Els forts moviments compostos són claus per guanyar múscul. Els moviments compostos van colpejar diversos grups musculars alhora, creant així un potencial per guanyar múscul amb més eficàcia. Realitzeu el punt mort, la premsa de banc, els ponts de glute, la premsa i les barretes. Completa quatre jocs de 15 repeticions en dies d’hipertròfia, un cop per setmana; quatre jocs de vuit a 10 repeticions en dies forts, un cop per setmana; i quatre jocs de cinc representacions en dies de potència, un cop per setmana, totes les sessions s’han de completar en dies separats per un total de tres vegades per setmana. Les sessions d’hipertròfia treballen per augmentar la mida dels músculs, les sessions de força augmenten la capacitat d’elevar progressivament pesos més pesats i les sessions d’alimentació augmenten la seva capacitat d’elevar pesades en ràfegues curtes.
Converteix-te en vascular
Combina HIIT - entrenament d’intervals d’alta intensitat - amb exercici de cardio i de circuit estacionari durant tota la setmana. L’HIIT pot esprintar durant 50 segons seguit de trotar durant 60 segons i repetir durant un total d’uns 10 a 30 minuts. El cardio en estat estacionari pot canviar a l'estat estacionari durant aproximadament 45 minuts. L’entrenament en circuits pot combinar diversos moviments cardio amb una activitat de força. Pot ser que inclogui salts endavant i es facin flexions, escaladors de muntanya i esmorzar durant 40 segons cadascun i fins a 30 minuts.
Consideracions i seguretat
Treballeu fins a dos o tres sessions cardio a la setmana. Comenceu totes les sessions d’entrenament amb un escalfament de cinc a 10 minuts de cardio lleuger. Assegureu-vos d'utilitzar una forma adequada i un ampli ventall de moviments durant l'entrenament del pes per evitar lesions i rebre tots els avantatges de l'entrenament. No aixequeu pes per al mateix grup muscular els dies consecutius. Deadlift només una vegada per setmana, ja que aquest moviment tributa al vostre sistema nerviós central. Reviseu el formulari adequat en línia o amb un formador.
