Quan es tracta d’entrenaments, no hi ha res més avorrit que una classe d’entrenament sense música ni una llarga carrera plena de res més que el so de la teva respiració treballada. Per a molts, una llista de reproducció sòlida no és negociable, tant si es tracta de posar-se en punt mort al gimnàs com de colpejar un sender de 5 km.
Música i exercici van junts com la mantega de cacauet i la gelea. Bona cosa també hi ha una mica de recerca que admet els avantatges de sincronitzar el ritme de la vostra música (pulsacions per minut o BPM) amb el vostre exercici.
Beneficis d'escoltar música mentre treballes
Aquí hi ha alguna cosa que probablement ja sabeu: la música pot ser un motivador d’entrenament increïblement potent, sobretot en els dies en què simplement no teniu ganes de sortir al gimnàs. Però és possible que no hagueu sabut que pot millorar el vostre rendiment d’exercici.
En primer lloc, escoltar música durant l’exercici pot ajudar a augmentar la durada de l’entrenament, segons un estudi del 2018 al Journal of the American College of Cardiology . Després que un grup de 127 persones es destinessin a fer exercici amb música o sense música, els 67 individus que treballaven amb melodies van passar molt més temps a la banda de seguretat.
La vostra llista de reproducció també us pot ajudar a treballar de manera més eficaç, segons un estudi del 2012 a The Journal of Sports Medicine and Fitness Physical . Després que els ciclistes escoltessin música de diferents ritmes (123, 130 i 137 ritmes per minut), els investigadors van comprovar que la música de ritme més elevat comportava un millor consum d’oxigen. L’exercici dels subjectes era més eficient quan es realitzava en sincronització amb la música.
A més, l’ús de música durant la sessió d’entrenament o d’entrenament de força pot augmentar l’estat d’ànim i distreure’s de dolor o fatiga provocada per l’exercici (penseu: els pulmons que cremen o els isquiotibials fatigats), segons el Consell Americà sobre Exercici. La reproducció de la música durant l’entrenament en intervals d’esprint va millorar tant l’estat d’ànim com el rendiment, que en última instància pot comportar exercicis més freqüents, segons un estudi de novembre de 2019 publicat a Psychology of Sport and Exercise .
I, a més de tot això, fer servir una bona llista de reproducció durant el cardio pot fins i tot facilitar el vostre entrenament. En un petit estudi de febrer de 2020 a Frontiers in Psychology, els participants van valorar l'exercici de resistència tan fàcil com escoltant música a alt ritme que quan no escoltaven cap melodia.
Utilitzant BPM per estructurar la vostra llista de reproducció d'entrenament
Així que ara que sabeu que podeu utilitzar ritmes de cançó per minut per guiar-vos durant el vostre entrenament, és hora de crear la llista de reproducció perfecta per a cadascun dels vostres entrenaments. Aplicacions com Spotify i RockMyRun us permeten triar cançons basades en BPM o crear llistes de reproducció basades en BPM.
Per al vostre escalfament, seleccioneu cançons amb un BPM inferior (80 BPM), segons l'American Council on Exercise (ACE). Assegureu-vos que siguin cançons que aportin més energia a l’entrenament següent.
A mesura que estructurau la resta de la vostra llista de reproducció, tingueu en compte que una cançó amb ritmes més ràpids al minut hauria d’acompanyar una part d’intensitat més alta del vostre entrenament. El vostre rang de temps per a la part principal del vostre entrenament varia en funció de l’exercici que realitzeu.
Per a la part principal de l’entrenament, els corredors poden utilitzar BPM estratègicament per a fer un ritme en el temps de milla. En fer coincidir els passos de cada ritme de la cançó, els corredors poden triar un ritme específic en funció del temps de milles. Per tant, si l’objectiu és un quilòmetre de deu minuts, trieu una cançó d’uns 175 BPM (es basa en un pas de tres peus).
Podeu calcular-ho fàcilment per trobar el ritme de música òptim. Primer dividiu els 5.280 peus (nombre de peus en una milla) per la vostra longitud de peu a peus. Agafeu aquest resultat i divideix-lo per temps d’objectiu minut per quilòmetre i haureu d’obtenir un BPM aproximat.
Podeu utilitzar la mateixa lògica per combinar el vostre ritme de repetició d’allevació al ritme de la música. Relacioneu el ritme de la cançó amb el ritme de reproducció en què voleu realitzar exercicis. El ritme de música que s’utilitza per fer halterofília serà molt més lent que el d’execució. És per això que molts jugadors gimnàstics graviten cap a la música de hip hop, ja que el ritme se situa habitualment entre 80 i 115 BPM.
Igual que la vostra rutina d’escalfament, el temps de recàrrega hauria de tenir un interval de temps inferior, centrat a disminuir la freqüència cardíaca i a descansar el cos. Segons el Harvard Health Publishing, els processos cerebrals sonen al tronc cerebral, que també controla el ritme cardíac i la respiració (la connexió ment-cos és real!). Seleccioneu música relaxant per disminuir la freqüència cardíaca, la respiració i la pressió arterial.
Com mantenir la vostra llista de reproducció d'entrenament actualitzada
Mantenir la teva música fresca pot ser una lluita interminable. A banda de simplement passar una estona investigant nous artistes, escollir música que ressoni amb vosaltres dels gèneres que gaudireu farà una gran diferència en el vostre rendiment, segons Harvard Health Publishing. Sense oblidar, us mantindrà interessats en les pistes.
Opta per versions remixades de cançons de les quals gaudeix per afegir una varietat, segons Meg Takacs, entrenador personal certificat i creador de l’aplicació #RunWithMeg. "Per a una llista de reproducció sòlida d'entrenament, m'agrada fer servir remixes EDM / pop que tinguin menys de quatre minuts", diu. "Les cançons més llargues acostumen a dibuixar i matar l'ambient quan esteu treballant".
Mentre que els corredors poden utilitzar BPM estratègicament en la seva cura, també podeu utilitzar lletres per crear una llista de reproducció sorprenent. Takacs es concentra més en les lletres que en el tempo. "Quan es tracta de córrer a l'aire lliure, m'agraden que les meves llistes de reproducció i les cançons que contenen expliquin una història", diu Takacs. "Hi ha una tona de duresa mental associada a la carrera a l'aire lliure, per això m'encanta quan la música es potencia, profunda i narra una història."
També podeu mantenir interessants les vostres llistes de reproducció combinant la vostra música amb l’estat d’ànim que vulgueu transmetre. A l’hora de curar música per a les seves classes, la instructora de boxa Miles Hill selecciona cançons per adaptar-se a l’energia que demana a la classe. "El ritme musical afecta l'energia de la classe, però també afecta l'energia de l'instructor", afirma Hill.
Al final del dia, es tracta de trobar i curar cançons que et motiven. I, tot i que això pot ser subjectiu, qui sap? Els vostres amics o companys de gimnàstica podran venir aviat per obtenir recomanacions sobre la llista de reproducció.
