La definició corporal es produeix quan augmenta la massa muscular magra i disminueix el greix corporal. Portar un excés de greix corporal comportarà una falta de definició, fins i tot si continueu construint múscul. Per obtenir definició muscular, hi ha d’haver present un percentatge important de massa lliure de greixos. Assolir aquest aspecte requereix temps, paciència i dedicació als entrenaments i una dieta equilibrada. La durada real del temps dependrà del vostre nivell de forma actual.
Construir múscul
Pas 1
Construeix massa muscular aixecant pesos. Feu entrenaments de força de quatre a sis dies a la setmana.
Pas 2
Completar repeticions inferiors amb pesos més pesats. Trieu un pes que podeu augmentar amb èxit durant 12 representacions, però no més. El pes hauria de ser difícil, però és possible elevar-lo. Feu de tres a quatre jocs de cada exercici.
Pas 3
Trieu exercicis multi-articulars. Per exemple, fer esquat, llunetes, premses de banc, tirants i espatlles. Permet una recuperació adequada entre conjunts. Reposeu dos a tres minuts abans de començar un altre joc.
Pas 4
Completar una fase muscular de construcció de quatre a sis setmanes. Trieu un període més llarg si voleu obtenir la màxima quantitat de múscul.
Talleu el greix
Pas 1
Completeu de quatre a sis setmanes d'una fase de crema de greixos. Feu-ho continuant augmentant pesos, però augmenteu les vostres repeticions a 15 cada conjunt.
Pas 2
Reposar durant 30 segons a un minut després de cada joc. Mantingueu la freqüència cardíaca alta per continuar cremant calories durant tot l'entrenament.
Pas 3
Inclou l’entrenament cardiovascular tres a cinc dies a la setmana. Feu una combinació de cardio de intensitat moderada i alta. Objectiu sessions de 30 minuts.
Pas 4
Feu córrer, inclineu a peu o en bicicleta pel vostre cardio. Participeu en una classe de fitness aeròbic de pas, filat o kickboxing per mantenir-vos motivats.
Disminuïu les vostres calories
Pas 1
Disminuir la quantitat d’aliments que menges per revelar la definició del cos. L’objectiu de pes corporal determinarà quantes calories cal tallar cada dia.
Pas 2
Reduïu la ingesta calòrica en 3.500 calories setmanals, 500 per dia, per perdre 1 lliura. Limiteu el sucre i satureu el greix. Substituïu-lo per proteïnes magres, verdures i fruites. Consumiu una quantitat moderada de cereals integrals.
Pas 3
Mantingueu la aportació d’aigua elevada. Beure aigua durant tot el dia i durant cada sessió d’entrenament. Limiteu qualsevol consum de begudes esportives o altres begudes altes en calories.
Coses que necessitareu
-
Escala de pes
Cinta mètrica
Accés als pesos
Sabatilles d'esport
Consell
Avís
La dieta de jo-jo no és segura i no és eficaç per obtenir resultats a llarg termini. Troba el teu pes ideal i esforça't per mantenir-lo durant tot l'any. Passar massa temps en una deficiència calòrica pot tenir efectes adversos sobre la salut. Busqueu una dieta equilibrada amb calories suficients per a una nutrició òptima. Consulteu sempre el vostre metge abans de començar qualsevol exercici o programa de dieta.
