Squats
Els esquats són, disminuïts, el millor exercici per tonificar els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials. Feu que siguin la base del vostre entrenament al cul i la cuixa i continueu augmentant la resistència de les bandes que feu servir. Per a aquest exercici necessitareu una banda llarga amb nanses en els dos extrems.
Estigueu al centre de la banda amb un mànec a les dues mans. Separeu els peus a distància de maluc. Aixeca les mans fins a les espatlles amb els palmells cap a fora. Contreu els músculs bàsics i s’expandeix pel pit. Mantingueu el tors ben errat mentre baixa, enviant els malucs darrere, com si estigués assegut a una cadira. Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra. Feu una pausa un segon i, a continuació, empenyeu-vos pels peus per tornar-vos a parar. Premeu els glutis a la part superior.
Lunges laterals
Les llunetes laterals tenen com a objectiu principal els glutis, però també treballen les cuixes interiors, els quàdriceps i els isquiotibials. Són un excel·lent exercici tot plegat per construir i definir el cul i la cuixa. Arribeu a la vostra banda de resistència llarga amb nanses i trepitgeu la meitat de la banda amb el peu dret. Sujeteu les nanses amb una presa directa a l'alçada de l'espatlla. Mantenint el tors erecte, feu un gran pas a l’esquerra mantenint la cama dreta estacionària. Quan arribeu a terra, doblegueu els dos genolls i baixeu en una profunda agulla: cuixes paral·leles al sòl. Feu una pausa a la part inferior i, a continuació, premeu el peu esquerre per pujar cap amunt, portant-lo de nou al centre. Feu totes les representacions d'un costat i després canvieu a l'altre.
Lateral Band Walk
Activeu el gluteu mitjà - el múscul més gran del vostre cul - amb aquest exercici fàcil. Les caminades laterals per banda també ajuden a reforçar els músculs segrestadors que corren pels costats de les cuixes. Per a aquest exercici necessitareu una banda de bucles més petita. Situeu la banda al voltant dels turmells i quedeu-vos amb els peus a distància de maluc. Doblegueu els genolls lleugerament i arribeu a una posició atlètica. Contreu els músculs bàsics, tira les espatlles cap enrere i mantingui el tors erecte. Feu un gran pas cap a la dreta, desembarcant el peu dret en paral·lel amb el peu esquerre. Feu una pausa i introduïu el peu esquerre a distància de maluc del peu dret. Continua el pas lateral en una direcció pel nombre desitjat de repeticions i, a continuació, canvia les adreces.
Lliçó de corredol
Els rínxols isquiotibials són el millor exercici per aïllar i activar el gran múscul isquiotibular de la part posterior de la cuixa. Agafeu una banda de resistència amb fixació de turmell per aquest moviment. Ancoreu un extrem de la banda de resistència enganxant-lo a un objecte robust o sota una porta. Poseu-hi la corretja de turmell al turmell dret i estireu-vos a l’estómac mirant lluny de la banda. Mantenint les dues cuixes a terra, acosteu el peu dret cap a la vostra gluta fins que pugueu, prement el múscul isquiotibular. Feu una pausa un segon i baixeu lentament el peu de nou cap a terra. Completeu totes les representacions per un costat i després canvieu a l’altra cama.
Glute Kickbacks
De vegades anomenat "puny de burro" o "botes de cul", necessiteu aquest exercici a la vostra vida si voleu un botí ferm i entonat. Equipeu-vos amb una banda de resistència llarga amb nanses i poseu-vos a les quatre parts sobre una estora d'exercici. Enganxeu la meitat de la banda al voltant de la planta del peu dret i agafeu les nanses de les bandes sota els palmells. Contreu els músculs centrals. Mantenint el peu dret flexionat, estén la cama cap amunt i al darrere. Premeu el gluti a la part superior. Amb control, doblegueu el genoll dret i torneu-lo a dins del maluc sense tocar-lo a terra abans del vostre següent representant. Completeu totes les representacions per un costat i després canvieu a l’altra cama.
