Un conjunt de caigudes és un tipus de tècnica avançada d’halterofília que la majoria de culturistes i esportistes de força realitzen per maximitzar la seva mida muscular i augmentar la seva resistència. A diferència d'altres mètodes d'entrenament, això permet seguir entrenant una mica més enllà de la fallada muscular. Tot i que no és recomanable per a principiants, els atletes de força i els halterofílias poden utilitzar els conjunts de caiguda per superar els altiplans d’entrenament.
Com es fa
En un entrenament típic d’elevació de peses, s’eleva fins que els músculs ja no puguin controlar la càrrega, que s’anomena fallida muscular. Tanmateix, un cop que heu produït una fallada muscular en un conjunt de gotes, continueu fent el mateix exercici amb un pes més lleuger (entre un 5 i un 20 per cent menys de pes) durant uns dos o quatre representants més, segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport.. Aquest procediment es pot repetir de dues a tres vegades més.
Remarqueu Baixar, no aixecar
La velocitat amb què es realitza un conjunt de caigudes pot afectar el creixement muscular que podeu obtenir. Fer múltiples repeticions per fallar ràpidament sense control no sempre garanteix un creixement muscular important. Durant l’aixecament de peses, els músculs es contrauen de forma concèntrica i excèntrica, cosa que fa referència a l’escurçament i l’allargament de les fibres musculars sota tensió, respectivament. Durant les contraccions excèntriques, la quantitat de força que allarga el múscul és major que les contraccions concèntriques. Això estimula un major augment del creixement muscular, segons el fisiòleg de l'exercici Len Kravitz, doctor.
Entrenament de mostra
Un exemple d’entrenament per fer caure en picada inclouria exercicis que treballen tots els grups musculars principals: les cames, les natges, el pit, l’esquena, les espatlles i els braços. Per exemple, si arribeu a una fallada muscular a 10 repeticions de squats mitjançant una barra de 80 lliures, feu una altra gota fixada immediatament de dos a quatre repeticions amb un pes que és del 10% menys o 72 lliures. Agafeu-lo a una velocitat de quatre a cinc segons i poseu-vos en peu a dos ritmes. Podeu fer una tercera gota a la reducció d’un pes d’un altre 10 per cent durant dos o tres repeticions al mateix ritme. Quan hàgiu completat un conjunt de gotes de squats, passeu al següent exercici.
Fer una pausa, no fer el trencaclosques
A causa de la naturalesa d’alta intensitat de l’entrenament per gota, pot provocar una malaltia anomenada dolors musculars d’aparició tardana (o DOMS), que pot provocar inflor dels músculs en vuit o deu hores després de l’entrenament. Durant el període de recuperació entre els dies d’entrenament, realitzeu exercicis suaus que mantinguin els músculs en moviment, com ara caminar ràpid, natació lleugera i ioga. Kravitz suggereix que caldeu-vos adequadament abans de cada sessió d’entrenament, cosa que pot reduir la intensitat del dolor muscular. L’objectiu d’un escalfament general és augmentar la temperatura del cos i escalfar tots els músculs. Els escalfaments específics tenen com a objectiu imitar els moviments que es faran a la sessió d’entrenament, com ara esquat-pes i puntades de pes corporal.
