Els àpats que els atletes opten per menjar influeixen en la seva actuació en els seus esports escollits. És crucial parar molta atenció a la nutrició quan voleu treure el millor possible. Els tipus de menjars que heu de menjar depenen dels objectius del temps i del rendiment. Per exemple, el tipus de menjar que mengeu per obtenir el millor possible abans d’un esdeveniment no és el mateix que el que necessiteu per recuperar després d’un esdeveniment.
Menjars previs a l'esdeveniment
Els hidrats de carboni complexos tenen prioritat a l’hora de planificar els menjars pre-esdeveniments, de manera que s’adhereixen a aliments nutritius amb midó. Els midons es descomponen més fàcilment que les proteïnes i els greixos, de manera que tingueu en compte els menjars previs a l'esdeveniment. Entre els exemples d’aquests àpats es troba la pasta amb salsa de tomàquet i una tassa de mongetes; farina de civada amb plàtan i dues llesques de pa integral; lasanya baixa en greixos amb pèsols verds; cereal integral, amb llet baixa en greixos i 8 unces de suc de taronja; o 4 unces de salmó amb 1 tassa d’arròs moreno i un moniato.
Menjars post-esdeveniment
És beneficiós menjar un petit dinar en un termini de 30 minuts després de completar l’esdeveniment. Planifiqueu un àpat amb una composició mixta de proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables per ajudar-vos a recuperar-vos. Entre els exemples de menjars posteriors a l'esdeveniment destaquen el pit de pollastre sense pell amb bròquil i 1 tassa de mongetes negres o la pasta de blat integral amb vedella mòlta extra magra. Si el vostre esdeveniment és al matí, tingueu 1 tassa de iogurt baix en greixos amb fruita fresca i dues llesques de torrades de gra integral com a menjar posterior a l'esdeveniment.
Fets per berenar
El berenar és una important font de nutrients per a un esportista. Trieu entrepans densos en nutrients per mantenir el cos alimentat durant tot el dia. La mantega de cacauet amb galetes de plàtan i gra integral integra un bon aperitiu ric en proteïnes. També podeu tenir iogurt baix en greixos amb granola i un grapat de anacards. El cereal sec és un excel·lent refrigeri. Trieu cereals no cereals integrals. Les galetes de tonyina i blat integral són una altra opció per berenar. Proveu pals de formatge reduït de greixos amb la vostra fruita o formatge cottage favorits amb nous.
Menjars d’entrenament
La vostra dieta d’entrenament és la que mengeu regularment durant la temporada d’entrenament fora dels àpats previs i posteriors als esdeveniments. Trieu aliments densos en nutrients per planificar menjars rics en proteïnes per alimentar la reparació i creixement muscular; els aliments també han de ser rics en hidrats de carboni complexos per proporcionar l’energia necessària a l’alimentació mitjançant els vostres entrenaments d’entrenament. Els carbohidrats complexos provenen d’aliments com la pasta de blat integral, mongetes i altres llegums, moniatos, arròs bru, farina de civada i altres cereals integrals. Trieu proteïnes magres com el pit de pollastre sense pell, la vedella mòlta extra magra, les clares d'ou, el salmó i altres peixos. Objectiu d’incloure verdures amb cada àpat.
Mantenir-se hidratat
Una correcta hidratació és un aspecte crucial del rendiment atlètic. Restar hidratat ajuda a substituir la pèrdua de líquid per la suor i prevé la deshidratació, cosa que pot causar fatiga i un impacte. Mantingueu-vos hidratat bevent molta aigua durant tot el dia. Les begudes esportives poden ajudar a substituir els electròlits perduts durant l’exercici rigorós. Beu de 16 a 20 unces d’aigua o una beguda esportiva almenys quatre hores abans de l’entrenament i altres 8 a 12 unces d’aigua de 10 a 15 minuts abans de l’exercici, recomana el Col·legi Americà de Medicina Esportiva.
