Pic d’ase? Això no sembla divertit, no? Si bé aquest exercici de cos inferior presenta nombrosos noms, incloses les extensions de maluc quadruped i les patades de les cames doblades, el nom més memorable probablement es refereix al fet que per realitzar-lo, comenceu a tots els quatre patges i retrocediu una cama a la temps.
Però no importa el que l’anomenis, treballant el pas a la teva rutina de condició física pot tonificar, tensar i enfortir els teus glutis. El cop d’ase, ja sigui realitzat amb el pes corporal o amb una màquina, pot ser un bon moviment per afegir al vostre repertori, especialment per canviar-lo quan necessiteu alguna cosa nova.
Per què donkey xoca?
En primer lloc, no cal experiència, equip ni entrenador especial per realitzar l'exercici. Dit d'una altra manera, és fàcil i, fins i tot, hi ha una variació per a les persones que tenen molèsties al genoll o al canell quan estan a quatre.
Els exercicis específics per treballar els vostres glutis proporcionen més que un aspecte físic millorat, fent que les patades d’ase siguin un exercici funcional. Els vostres glutis us proporcionen la possibilitat de caminar, córrer, saltar i torçar, de manera que augmentar la força del gluteus maximus augmenta la vostra velocitat i agilitat per a la participació en esports i activitats quotidianes.
Com fer patades de ruc
Per realitzar l'exercici, comenceu a la taula a les mans i els genolls, amb els músculs abdominals atrets cap a la columna vertebral. Aixequeu una cama cap al darrere mentre manteniu el genoll doblat i aixequeu la cama fins que estigui en línia amb el cos i el peu flexionat estigui paral·lel al sostre. Repetiu 12 vegades a cada cama.
Variacions per provar
Si us fa mal als canells o els genolls a quatre quadres, poseu-vos a prop d'una paret, aproximadament a la longitud del braç. Col·loqueu les dues mans a la paret i doblegueu un genoll a 90 graus i tireu-lo enrere, mantenint la cama en línia amb el maluc. Una altra manera de canviar-la és fer servir una bola d’estabilitat, que pot ajudar a treure pressió dels canells i les espatlles, així com dels genolls.
Altres dues variacions divertides de la patada bàsica de l’ase també són exercicis efectius de cul. En primer lloc, la boca d’incendis, o gos brut, té el mateix punt de partida a les mans i als genolls. En lloc de xutar la cama al darrere, aixequeu la cama doblegada cap al costat i mantingueu-la sostinguda durant un o dos segons. Repetiu 12 vegades a cada cama.
La segona variació s’anomena gos d’ocell ponderat. Utilitzant pesos de turmell i pesos lleugers, des d’una posició de quatre pocs, aixequeu el braç i la cama oposats fins que es paral·lel al terra. Resisteix el desig de balancejar els pesos mitjançant moviments lents i controlats. Repetiu 12 vegades a cada costat.
Règim ben equilibrat
Els exercicis d’entrenament de força com les patades d’ase formen part d’un règim d’exercicis ben equilibrat que inclou un mínim de 150 minuts a la setmana d’activitat aeròbica moderada a vigorosa i dues sessions setmanals d’entrenament de força a tots els grups musculars principals, segons els Centres per al control de malalties. i Prevenció. Incloure exercicis que orientin els músculs dels braços, l’abdomen, el pit, l’esquena i les espatlles a més de malucs i glutis.
