L’articulació del genoll és una de les articulacions més fortes del cos, i la seva salut i un bon funcionament són crucials per a activitats quotidianes i esportives. Quan el genoll es doblega cap enrere, és a dir, en el sentit contrari, és hiperextensió. Pot ser impactant quan es produeix i és molt dolorós.
A més del dolor, pot patir inflor, acumulació de líquids, contusions, inestabilitat i falta de mobilitat després d’una hiperextensió. Un cop disminuït el dolor i la inflor, podeu començar a rehabilitar el genoll amb exercicis a casa que afavoreixin la força, l’estabilitat i la mobilitat.
Consulteu sempre el vostre metge abans de tractar la hiperextensió a casa. Alguns casos d’hiperextensió poden ser greus i requereixen cirurgia.
Exercicis d’enfortiment
De vegades, la hiperextensió és el resultat de la inestabilitat del genoll. Si els músculs i tendons que suporten l'articulació del genoll són febles, el genoll és més probable que hiperextendi. Si teniu cames fortes, però una lesió aguda comporta hiperextensió, pot ser que experimenteu una inestabilitat més gran i una pèrdua de força. Independentment de la vostra situació, l’objectiu és construir força en els músculs que recolzen l’articulació del genoll.
Aixecament de potes rectes: asseieu-vos al terra i recolzeu-vos en els colzes. Doble un genoll i col·loca el peu pla al terra. Estireu la cama ferida i eleveu-la a 45 graus. Mantingueu premut un recompte de cinc i després baixeu cap avall. Repetiu tres conjunts de 10 repeticions. Afegiu pes amb una banda de turmell ponderada.
Escaló lateral d'una sola cama: estigui al costat d'un pas d'uns 6 a 8 polzades d'alçada. Augmentar la cama ferida, transferir el pes i aixecar la cama passiva del terra. Arribar a una extensió completa pel maluc i el genoll. Baixeu-lo i toqueu lleugerament el terra amb el taló i, a continuació, pressioneu cap amunt. Repetiu tres conjunts de 15 repeticions.
La paret s’ubica: col·loca l’esquena contra una paret amb els peus a distància de maluc. Treu els peus cap amunt, llisca l’esquena per la paret fins que els genolls es doblin entre 45 i 90 graus. Alineeu els genolls sobre els turmells i mantingueu-ho sostingut fins a 30 segons. Repetiu tres vegades.
Pilotes de paret: col·loca una pilota de mida mitjana (pilota de medicaments, futbol o bàsquet) entre la part inferior de l’esquena i la paret. Margeu els peus cap a fora com feia a la paret asseguda i baixeu lentament cap avall. Atureu-vos quan les cuixes són paral·leles i manteniu els peus plans a terra. Arrenqueu-vos de peu i repetiu tres sèries de 15 representacions.
Exercicis d’estirament i mobilitat
Qualsevol lesió al genoll pot causar pèrdua de mobilitat i rigidesa a mesura que la lesió es cura. La manca de mobilitat no només afecta el moviment i el rendiment esportiu, sinó que també pot provocar lesions. Feu alguns trams suaus i exercicis de mobilitat diàriament per recuperar l’abast de moviment perdut.
Estirament en forma de corba: asseieu-vos al terra amb les cames esteses. Contracteu els músculs de quàdriceps per enganxar els genolls i, després, plegueu cap endavant sobre les cames. No permetis que els genolls hiperextendis. Mantingueu-la durant 10 segons i solteu-ho. Repetiu dues vegades més.
Quatre estirament de peu: subjectar-se a una paret o cadira per equilibrar-se. Doble un genoll i trau el taló cap a la part del darrere. Mantingueu els dos genolls en una sola línia i tireu el taló prou com per sentir un estirament a la part davantera de la cuixa. Mantingueu-la durant 10 segons i solteu-ho. Canviar de costat. Repetiu els dos costats dues vegades més.
Egg Beaters: recolza't a l'esquena amb els genolls i els malucs a 90 graus. Mantingueu els malucs i les cames superiors estables, feu cercles amb les cames inferiors. Feu 10 cercles en una direcció i canvieu les adreces. Repetiu dues vegades més.
s
