Les exigències físiques de deu quilòmetres de recorregut requereixen planificar la nutrició per mantenir els magatzems d’energia al cos abans, durant i després de la finalització de la seva carrera. Determinar la quantitat de calories per menjar, comença per comprendre la despesa de calories personals durant la carrera.
Metabolisme basal
La taxa metabòlica basal és la quantitat de calories cremades en un període de 24 hores a nivells sedentaris. La taxa metabòlica basal és un factor de la despesa en calories durant l'execució. Les quantitats metabòliques basals més elevades donen com a resultat una cremada de calories més gran mentre es corre. Un home de 200 lliures que posseeixi una taxa metabòlica basal més elevada a causa d'una acumulació muscular, l'alçada o la joventut cremarà més calories en la mateixa carrera que un home de 200 lliures amb una BMR inferior.
Despesa neta de calories
La crema neta de calories és la quantitat de calories que es gasta durant una carrera menys la seva taxa metabòlica basal. Per exemple, si heu cremat 450 calories durant una durada de 60 minuts i la vostra taxa metabòlica basal gasta una taxa per hora de 80 calories, la crema neta de calories de la prova és de 370 calories. La crema neta de calories es coneix com el veritable mesurament de la despesa calòrica per funcionar. Les calories netes de funcionament equival al pes corporal en lliures multiplicat per 0, 63 i multiplicat per la distància a milles. Les calories de funcionament totals equivalen al pes corporal en lliures multiplicat per 0, 75 multiplicat per la distància a milles. Aquests números proporcionen calories cremades per milla. Així, si pesa 180 lliures, tindríeu una cremada neta d’aproximadament 117 calories i una cremada total d’uns 135 calories per la milla que executeu. Utilitzant aquests nombres, una cursa de 10 milles requeriria aproximadament 1.350 calories.
Funcionament nutricional
El consum de calories cal augmentar com a mínim 24 hores abans de córrer. Els corredors que planifiquen una cursa de deu quilòmetres han de menjar una gran varietat de hidrats de carboni complexos com ara moniatos, arròs integral o pa integral. Aquests aliments energètics d’alliberament lent proporcionen energia per alimentar el cos durant una carrera. Els greixos saludables amb més calories, com la mantega de cacauet, també ajuden a l’ús d’energia. Si trobeu que els vostres nivells d’energia baixen, mengeu un refrigeri d’hidrats de carboni i greixos com ara un plàtan o una barreja de rastres. També heu de menjar un aperitiu o un àpat lleuger després de córrer per alimentar els músculs.
