Un "om" pacífic no és l'únic que podeu obtenir practicant ioga: aquesta pràctica del cos-ment també pot ajudar-vos a prendre forma. Però el temps que es necessita per començar a mostrar-se en forma de fitness depèn d’on parteix, dels teus objectius personals i dels detalls de la teva pràctica de ioga.
Consell
Amb quina velocitat el ioga pot ajudar-te a donar-te forma Les sessions de ioga haurien de començar a sentir-se més fàcils dins d'unes setmanes pràctiques diligents, però depenent de com es defineixi "posar-se en forma", és possible que passin unes setmanes més més que es mostrin els avantatges a llarg termini.
Ioga per a un cos fort
En les seves directrius d’activitat física per als nord-americans, el Departament de Salut i Serveis Humans (HHS) recomana l’entrenament de la força a tots els vostres grups musculars principals dues vegades per setmana per obtenir una salut òptima. Les formes més delicades i reparadores de ioga no comptaran necessàriament cap a aquesta quota. Però si la definició d’aptitud comporta els músculs elegants i magres d’un “cos de ioga”, les versions més exigents del ioga que posen l’èmfasi en les posicions de creació de força poden arribar-hi.
És possible que notis que les postures desafiants de ioga seran més fàcils en poques setmanes, però tal com Len Kravitz, doctor de la Universitat de Nou Mèxic, explica que les adaptacions a curt termini de la força en les primeres setmanes són en realitat el resultat d’adaptacions neuronals en la seva cos. O, per dir-ho d’una altra manera, el vostre cos està aprenent a funcionar de manera més intel·ligent a mesura que l’empenyen més.
Kravitz explica que normalment es necessiten aproximadament 16 entrenaments perquè es realitzin les adaptacions de força reals. Això coincideix amb el període de vuit setmanes que és un període mínim típic per a estudis que examinen els guanys de la mida muscular, la força o la resistència.
Val la pena anar a l’esforç addicional per aconseguir l’entrenament de la força: els molts beneficis que obté de l’entrenament de força inclouen no només músculs més forts, sinó ossos més forts, símptomes reduïts de moltes condicions cròniques, millora de la qualitat de vida i encara millor.
Ioga saludable per al cor
Posar-se en forma també pot suposar construir la vostra salut cardiovascular. El Departament de Salut i Serveis Humans recomana fer un mínim de 150 minuts d’activitat física moderada a la setmana o 75 minuts d’activitat vigorosa. També assenyalen que les formes més actives de ioga, com el ioga Vinyasa, poden comptar en funció de la quota de temps per realitzar activitats d’intensitat moderada.
Considereu el cas d’un petit estudi publicat al número de juliol de 2018 de la Revista Internacional d’Investigació Ambiental i Salut Pública . L’estudi va seguir a 13 subjectes físicament inactius que es van dividir entre entrenaments d’interval d’alta intensitat i entrenament d’exercici d’intensitat contínua. Ambdós grups van demostrar una millor regulació cardíaca després de dues setmanes, tot i que val la pena destacar que el grup HIIT va mostrar significativament més beneficis. Però en última instància, qualsevol cosa que et faci moure és beneficiós.
Dit això, és molt més freqüent que els estudis de salut cardiovascular s’allarguin durant 12 setmanes (tres mesos) o més. Tanmateix, si sou diligents en la vostra pràctica de ioga, probablement notareu que els entrenaments seran més fàcils en menys d’aquest temps, sovint amb poques setmanes.
Igual que amb l’entrenament de força, si preferiu les formes més delicades i reparadores de ioga, sens dubte poden contribuir a una bona salut, però hauríeu de complementar la vostra pràctica de ioga amb altres tipus d’exercicis per assegurar-vos que compliu les directrius de HHS per a una bona salut. Caminar, nedar, anar en bicicleta i fer classes de ball en grup són alguns exemples de com es pot millorar la forma física quan no esteu a l’estudi de ioga.
Resultats de ioga per la pèrdua de pes
Què passa si fas ioga per perdre pes? A causa de la gran varietat d'estils de ioga i la seva intensitat variada, és difícil trobar estimacions precises de cremades de calories. Per exemple, Harvard Health només ofereix una estimació per al ioga Hatha, un estil relativament suau que, segons el pes corporal, crema entre 240 i 356 calories per hora. És a dir la mateixa velocitat de cremada de calories que caminant a 3, 5 mph.
Però, tot i que crear un dèficit de calories en cremar més calories de les que aporta és fonamental per a l’èxit de la pèrdua de pes, el viatge de la pèrdua de pes és un procés complex, i fer ioga pot ajudar a animar algunes de les conductes saludables més importants. Per exemple, un estudi publicat en un número del 2018 de la International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity va trobar que els adults joves que practicaven ioga menjaven més fruites i verdures i generalment eren més actius físicament, alhora que consumien menys menjar ràpid i begudes ensucrades.
Un altre estudi, publicat en un número de 2016 sobre Medicina Complementària i Alternativa basada en evidències, va examinar el viatge de pèrdua de pes de 20 dones que havien perdut pes, intencionadament o d’una altra manera, fent ioga. Tot i que la mida de l’estudi és molt reduïda, va identificar cinc temes clau sobre l’impacte del ioga en la pèrdua de pes, incloent un canvi cap a l’alimentació saludable i el benefici del suport dins de la comunitat de ioga.
Però, què passa amb la gran quantitat de temps que triga abans que el ioga comenci a aprimar l'excés de greix corporal? Els centres per al control i la prevenció de malalties assenyalen que, si perds pes a un ritme constant d’1 a 2 lliures setmanals, és més probable que el mantingui allunyat a llarg termini. Per molt que faci ioga, aquest és un objectiu saludable.
Si hi ha alguna variabilitat en el viatge en la pèrdua de pes, aplegueu-vos a aquest Om de ioga en lloc d’estrès. Alguns exercicis veuran resultats més ràpids en les setmanes inicials del seu programa de pèrdua de pes, mentre que d’altres poden necessitar unes setmanes per combinar l’activitat física, la nutrició i l’autocura que són els segments d’un esforç exitós per no només perdre pes., però manteniu-lo fora de llarg termini.
