L’estabilitat de maluc és la capacitat de mantenir el vostre centre de gravetat i produir força i coordinació als malucs i tronc o als músculs centrals. L’estabilitat de maluc funciona amb mobilitat de maluc - llibertat de moviments - per produir diverses habilitats atlàtiques i patrons de moviment. A més, tenir malucs forts i estables redueix el risc de lesions a les articulacions pèlviques, la columna vertebral i els genolls. Els exercicis d’estabilització de maluc s’han de fer diàriament com a part dels vostres escalfaments.
Ponts
El pont és el lloc en què s’eleva els malucs des d’una posició supina. Activa els glutis i els estabilitzadors de maluc a les articulacions del maluc, on els fèmurs s’uneixen a la pelvis. Mitjançant l’enfortiment de les natges i els músculs del sòl pèlvic, es pot alleujar un mal d’esquena i uns flexors de maluc ajustats. Això és bo per a aquells que tenen malucs febles i lleugera rigidesa a l’esquena, ja que la posició supina al terra disminueix la pressió sobre la columna vertebral.
Estau al terra amb els braços als costats i els palmells cap amunt. Doblegueu els malucs i els genolls i apropeu-vos els talons a les natges. Mantingueu les cames aproximadament a l’amplada del maluc i els dits dels peus orientats cap endavant. Exhaleu i aixequeu els malucs de la terra tan altament com pugueu sense hiperextendre la part inferior de l’esquena ni aixecar els dits dels peus. Manteniu-vos dues respiracions profundes i baixeu els malucs a terra.
També podeu fer un pont d’una sola cama on aixequeu una cama a l’aire i pugeu.
Rotació de maluc supina
Aquest exercici s’estabilitza i fa girar la pelvis en posició supina, i també reforça els músculs del tronc a mesura que es mouen els malucs.
Estau al terra amb els braços cap al costat i els palmells cap amunt. Doblegueu les cames i els malucs a 90 graus i manteniu els genolls units. Col·loca una tovallola plegada entre els genolls i fes-la estreta durant tot l’exercici. Gireu lentament els malucs cap a la dreta i baixeu les cames el més baix possible sense aixecar l’espatlla esquerra i el braç fora del terra. Quan arribeu al màxim rang de moviment, gireu cap a una altra banda. Continuar rodant cap enrere i endavant durant uns 30 a 60 segons.
També podeu redreçar les cames i fer el mateix patró. En aquesta posició, probablement no podríeu girar tant.
Sèrie Deep Squat
Aquesta seqüència d’exercicis augmenta l’estabilitat i la mobilitat del nucli i del maluc. El moviment porta els malucs i les cames en un esquat ple i profund i retraine el sistema nerviós per activar el nucli i els malucs per generar estabilitat en el moviment. També funciona com un escalfament abans de l'entrenament i la competició.
Poseu-vos amb els peus a distància a distància i amb els dits dels peus orientats cap endavant davant d’un esglaó o una plataforma similar a la qual podeu posar les mans. Alça els braços per sobre del cap i inclina’t cap endavant per situar els palmells a la plataforma. Abaixeu els malucs a la gatzoneta profunda mantenint la columna alta i el pit alt. Manteniu la posició per respirar profundament.
A continuació, aixequeu els braços per sobre del cap i empenteu-vos cap amunt, mantenint la columna vertebral en la mateixa posició sense inclinar-vos cap endavant. Si teniu problemes per fer el patró a la gatzoneta, poseu una tovallola de platja enrotllada sota els talons per obtenir ajuda. A mesura que aprofiteu el patró de moviment i milloreu la postura, traieu el suport del taló.
Flexors de maluc
L’estabilitat del maluc també depèn de forts flexors de maluc. Aquests músculs, com els psoas, són els responsables de funcions com ajudar-vos a pujar cap a un excrements; o aixequeu la cama d’una posició tombada.
Genoll al genoll dret al terra. Situeu el peu esquerre al terra davant vostre. Situeu les mans dretes a sobre de la cuixa esquerra. Assegureu-vos que el genoll esquerre està apilat per sobre del turmell esquerre. Mantingueu el tors dret. Tireu-vos la cua del darrere per fer-hi una columna llarga i per no comprimir la part inferior de l’esquena. Contreu els músculs de gluta per permetre que els flexors del maluc es relaxin i s’estenguin.
Feu 30 segons a un minut cada costat cada dia.
