Cercles i ancoratges de braços
Lents cercles de braços deliberats, realitzats mentre es flexionen els músculs de les espatlles i els braços, donaran a les teves trampes un entrenament. Realitzeu cercles endavant grans, mitjans i després petits, 12 vegades cadascun per tres conjunts. A continuació, feu els cercles cap enrere. Els dipòsits són un altre exercici de pes corporal que es pot fer per enfortir el múscul del trapezi. Si no hi ha barres d’immersió, podeu substituir els braços d’una cadira. També podeu aguantar el pes corporal fora del terra amb les mans als costats dels dits de la mà cap a davant, en una posició de posada o en una posició de L.
Espatlles
Les espatlles amb pes a les mans o a les espatlles desenvoluparan ràpidament les trampes. Si els pesos no estan disponibles, feu-vos creatius i cerqueu un objecte pesat; una bossa de sorra, galleda gruixuda, cadira, impressora o nen. Realitza espatlles armats rectes o files verticals en tres sèries de 10 a 12 repeticions. Si és possible, col·loca el nen o la bossa de sorra sobre les espatlles i eleva les espatlles diverses vegades. Si no teniu opcions de pes afegit, realitzeu una intensa espatlla i mantingueu-la estret durant 10 segons. Alliberar i repetir tres vegades.
Pushups de suport de mà
Fins i tot si no podeu fer pressionistes, simplement submergir uns centímetres i allargar-vos de nou torna a funcionar les fibres superiors del trapezi. Podeu modificar aquest exercici posant els genolls sobre una caixa o cadira de 24 polzades, les mans al terra, i després baixeu el cap al terra i aixecant-lo de nou. Els estancs en un angle, amb les mans sobre una bola de medicina o una bola d’estabilitat també funcionaran les seves trampes. També podeu fer cucs polzadors, on us doblaríeu a la cintura per posar les mans al terra i caminar els braços cap endavant, i després caminar els peus fins a les mans.
Variacions d’eliminació
Si utilitzeu una adherència neutra o estreta amb els tiradors, us ajuda l’esquena i orienta les trampes. Per treballar més les trampes, varia l’angle de la capçada cap amunt, movent el pit cap a la dreta a la part superior i torna a la suspensió. Repetiu la direcció cap a l'esquerra. Si això és massa difícil, poseu-vos a la part superior de la capçalera i passeu de costat a costat a la part superior, l’espatlla esquerra anant cap a la mà dreta, i després l’espatlla dreta es dirigeix cap a la mà esquerra. Podeu modificar aquesta posició de peu sobre una caixa o una cadira, col·locant la major part del vostre pes als braços o amb una banda sota un dels peus.
Enfortiment Sense Pesos
La màquina de rem i fer servir els pedals del braç en un airdyne són grans peces d’equips d’exercici que treballen els músculs del seu trapezi. Quan es practica la natació, el freestyle, la papallona, el pit i la columna posterior, tots els músculs del trapezi. Per esforçar-los més, tireu només mentre immobilitzeu les cames, mantenint-les a popa amb una pissarra o estireu boia entre elles. Aixecar i abaixar-se uns centímetres d’una cadira amb les mans sobre les nanses. En una escala amb l’esquena recta, aguanteu-vos a les baranes, inclineu-vos i tireu-vos cap endavant i cap endavant uns centímetres alhora. En un marc de la porta amb els braços rectes, premeu la part posterior del canell tan dura com pugueu contra el bastidor durant 30 segons, sortiu de la porta i relaxeu-vos.
