El trotar és un exercici que pesa el pes excel·lent per mantenir la massa òssia en persones majors de 40 anys. Comença a perdre el teixit ossi al voltant dels 40 anys, de manera que incorporar lentament un programa de footing al vostre horari és una manera fàcil i econòmica d’ajudar a preservar la vostra salut esquelètica. És una idea errònia que, si no podeu parar, sense parar, no hauríeu de fer res. Els exercicis de caminar i caminar també milloren la capacitat de cremar calories i perdre pes. A més, aquest tipus de cardio pot ser una activitat eficaç per alleujar l'estrès, reduint els efectes que acumulen greixos de l'excés de cortisol.
Setmanes Un i Dues
Pas 1
Camineu durant 10 minuts el dilluns, 15 minuts el dimecres i 20 minuts el divendres de la primera setmana del vostre programa si no heu estat fent exercici durant els últims sis mesos.
Pas 2
Estirar després de cada sessió de caminar, mantenint cada estirament durant 15 segons. Feu dues repeticions cadascun dels trams de quad, corda, cuixa interior, cuixa exterior i vedella. Això pot augmentar la flexibilitat i reduir el risc de lesions.
Pas 3
Camineu durant 25 minuts el dilluns, 30 minuts el dimecres i 35 minuts el divendres per la segona setmana del vostre programa.
Pas 4
Estirar després de cada sessió de caminar, mantenint cada estirament durant 30 segons. Realitzeu de tres a quatre repeticions de cada tram.
Setmana tres
Pas 1
Camineu durant 10 minuts el dilluns i feu un tram ràpid, però manteniu cada tram només vuit segons. Es tracta d'un escalfament pre-cardio que augmenta el flux de sang i nutrients a les seves extremitats per obtenir un entrenament més difícil.
Pas 2
Camineu durant tres minuts i feu trotar durant 30 segons, un total de 20 minuts. Estirament per millorar la vostra flexibilitat.
Pas 3
Completar una caminada ràpida el dimecres durant 40 minuts i després estirar.
Pas 4
Realitzeu un escalfament cardio durant 10 minuts el divendres, incloent-hi tres botons de 30 segons i feu un estirament ràpid. Saltar durant 1 minut i després caminar durant tres minuts. Repetiu aquest interval durant un total de 25 minuts, i després estireu.
Setmana quatre i més enllà
Pas 1
Afegiu cinc minuts més als vostres entrenaments de dilluns cada setmana fins que arribeu als 30 minuts. Incrementeu la velocitat dels vostres desplaçaments i caminades una vegada que pugueu completar 30 minuts totals.
Pas 2
Estireu després de cada sessió de cardio, mantenint cada estirament durant 30 segons. Realitzeu de tres a quatre repeticions de cada tram.
Pas 3
Dimecres, varia la teva ruta a peu per incloure terreny accidentat; camineu de 30 a 45 minuts.
Pas 4
Incrementeu el temps que feu i disminuïu la durada de les passejades a les sessions de cardio de divendres, totalitzant 25 minuts. Amplia el trànsit de 25 minuts a 45 minuts una vegada que puguis completar un trotjador sense parar de 25 minuts; augmenta cinc minuts cada setmana.
Consell
Guardeu un registre de totes les vostres sessions de cardio i observeu el temps que trigueu a completar una ruta o distància en concret.
Avís
Si bé 30 segons no pot semblar un llarg temps per trotar, pot ser una tensió per a un cos sense formació. Inicieu el vostre programa de carrera lentament per reduir el risc de lesions com ara fèrules de ginya, ceps musculars i esquinços de lligaments.
