Actualment és força difícil existir a la cultura principal sense escoltar a la gent que exerceix les virtuts d’una dieta baixa en carbohidrats o sense carbohidrats. Naturalment, voleu veure de què tracta el brunzit. No hi ha carbohidrats durant una setmana és prou temps per mullar-se els peus, però probablement no és suficient per veure resultats duradors.
Trieu anar sense carbohidrats
Tot i que hi ha raons mèdiques per a plans de dieta amb un baix contingut en carbohidrats, inclosa la necessitat d’abordar l’epilepsia i la diabetis tipus 2, la majoria de les persones opten per tallar hidrats de carboni per baixar de pes. Les dietes pràcticament desproveïdes de carbohidrats, com les dietes cetogèniques i Atkins 20, tenen com a objectiu que el cos arribi a un estat metabòlic anomenat cetosi . Sense l’energia immediata provinent dels carbohidrats, el cos comença a descompondre greixos en molècules anomenades cossos cetònics per utilitzar-lo per a l’energia.
Funciona? Fins al moment, la investigació no ha trobat cap conclusió que tallar hidrats de carboni, definitivament, no contribueix definitivament a la pèrdua de pes. Un dels mecanismes per a la pèrdua de pes amb un baix contingut en carbohidrats pot ser perquè molts aliments rics en hidrats de carboni també són molt processats i / o alts en sucre i greixos. Entre els exemples s’inclouen pans, pastes, escorça de pizza, al forn, dolços, postres i begudes endolcides.
Quan es posen de cap a cap diverses dietes saludables altes en un macronutrient i baixes en un altre, hi ha una mica de diferència en els efectes sobre el pes. Per exemple, en un estudi publicat a JAMA el febrer de 2018, 609 adults amb sobrepès van seguir una dieta molt baixa en carbohidrats o bé una dieta molt baixa en greixos.
Als participants no se'ls va donar cap limitació de calories, però se'ls va rebre l'increment de la ingesta vegetal, disminuir la ingesta d'aliments ensucrats, refinats i processats i menjar principalment aliments sencers i densos en nutrients preparats a casa. També se'ls va rebre la instrucció de seguir les directrius d'activitat física actuals.
Al final de l'assaig de 12 mesos, ambdós grups havien perdut pes, però no hi havia diferències significatives entre els grups de dieta baixa en greixos i els baixos en carbohidrats. Això va portar als investigadors a concloure que era la solidesa nutricional de les dietes combinades amb l'exercici regular, no l'èmfasi en un macronutrient o un altre, el que va donar lloc a la pèrdua de pes.
Pla de dieta baixa en carbohidrats
A partir d’aquests descobriments, si no aneu a fer hidrats de carboni durant una setmana, és crucial centrar-vos en la nutrició. Tot i que probablement no hi ha cap risc de tallar tots els hidrats de carboni durant una setmana, és possible que vulgueu pensar en deixar lloc a unes poques. Fins i tot la dieta cetogènica permet que alguns carbohidrats d’aliments saludables com les verdures sense midó. Els aliments vegetals contenen nutrients que no es troben en els aliments animals que són importants per a una bona salut.
Alguns exemples d'aliments que contenen 1 gram de carbohidrats o menys per ració són:
- Carn
- Aviram
- La majoria de formatges
- Ous
- Greixos i olis
- Herbes i espècies
Hi ha fins i tot algunes verdures que contenen menys d’un gram de carbohidrats per mitja tassa de porció, crues:
- Brots d’alfals
- Endívia
- Creixet
- Rúcula
- Espinacs
- Radicchio
- Bolets de botó
La cuina de les verdures condensa el seu percentatge de carbohidrats, però encara podeu sortir amb menys d'1 gram menjant la mitja tassa d'alguns vegetals cuits, inclosos:
- col xinesa
- Greens de naps
- Verds de Collard
No és una mala varietat. La majoria de les persones poden arribar a menjar bé els aliments només durant una setmana. Però si decidiu estirar una mica més el límit de carbohidrat, podeu afegir unes racions de mitja tassa de diverses verdures crues per menys de 3 grams de carbohidrats:
- Alvocat
- Pebrot verd
- Cogombre
- Jicama
- Rave de Daikon
O podeu triar mitja tassa de verdures cuites com ara:
- Coliflor
- Bròquil
- Espàrrecs
- Albergínia
- col
- Mongetes verdes
- Col
Si esteu fent un pla de dieta baixa en carbohidrats, com Atkins, un pla per a set dies pot incloure totes les opcions anteriors o només els aliments gairebé sense carbohidrats que escolliu. A més, pot ser que tingueu petites quantitats d’alguns apòsits sense sucre, vinagres, suc de llimona i llima, nata i crema agria, mantega, maionesa, oli d’oliva i altres olis vegetals. També podeu tenir substituts del sucre, inclosos l’eritritol i la stevia, en petites quantitats.
En una dieta baixa en carbohidrats o sense carbohidrats, la hidratació és fonamental. No només us ajudarà a sentir-vos plens, sinó que també us ajudarà a sentir-vos millor, ja que el vostre cos s’ajusta al mínim en carbohidrats. Segons un article del març del 2019 publicat en línia per StatPearls , la deshidratació és un motiu freqüent de visites a urgències de la gent que prenen dieta ceto. L’aigua és la vostra millor elecció per a la hidratació i la dieta d’Atkins recomana vuit gots de 8 unces al dia. També podeu beure aigua escumosa, te i cafè, ametlles i aromatitzades, llet de soja i bouillon sense sucre.
Altres detalls sobre dieta sense carbohidrats
La llista d'aliments que cal evitar en una dieta sense carbohidrats és considerablement més llarga que la que podeu menjar. Bàsicament, si no es troba a la llista de dalt, no en mengeu. Entre algunes categories d'aliments que hauríeu d'evitar, destaquen:
- Cereals (integrals i refinats i tots els productes elaborats amb cereals)
- Fruites
- Verdures més altes en carbohidrats, sense midó i midó
- Fruits secs i llavors, tot i que alguns són baixos en carbohidrats, de manera que aquí hi ha una mica de sala
- Llegums
- Llet i altres productes lactis (a més dels enumerats anteriorment)
- Sucre i els aliments i begudes que continguin sucre i els seus derivats
Aleshores, com ha de ser la resta de la dieta? Depèn. Hi ha qui opta per omplir el buit de carbohidrats amb molta proteïna. Això té els seus beneficis, inclòs el control de la gana i el manteniment muscular. Si voleu una proteïna elevada, seleccioneu fonts més primes de carn, aus i peixos no processats.
Amb una dieta ceto, es redueix la ingesta de proteïnes i augmenta la seva ingesta de greixos de forma espectacular. Algunes dietes ceto obtenen un greix del 90% de les seves calories, segons Harvard Health Publishing. Menjar massa proteïna et pot evitar entrar en cetosi.
Què esperar
Primer, les males notícies: tallar hidrats de carboni no és fàcil, sobretot si abans menjaves molts carbohidrats. Si abans consumia molts aliments i begudes ensucrades i refinats, ho trobaràs encara més difícil. Moltes persones denuncien gana i ganes de menjar, algunes intenses, mentre que el seu cos s’ajusta, que pot trigar una setmana o més, depenent de la persona.
Altres efectes comuns d'un pla de menjar baix en carbohidrats són:
- Cefalea
- Mal alè
- Debilitat
- Rampes musculars
- Fatiga: mental i física
- Nàusees
- Erupció cutània
- Restrenyiment o diarrea
Això pot succeir el primer dia que deixi els carbohidrats o pot trigar uns dies a desenvolupar-se. Però és probable que experimentin efectes secundaris en alguna part de l'experiment sense hidrats de carboni durant una setmana. Normalment, molts d’aquests efectes secundaris es dissipen un cop el cos s’adapta a la nova dieta. Però, de nou, això depèn de la persona. Algunes persones són més sensibles a la privació de carbohidrats i poden tenir una reacció més severa i duradora.
La bona notícia és que potser experimenteu pèrdua de pes d’uns quilos en la vostra primera setmana, perquè la pèrdua de pes acostuma a produir-se ràpidament al començament d’una dieta, segons un article publicat el març del 2014 al Journal of the Academy of Nutrition i Dietètica Però la pèrdua de pes depèn en gran mesura de la ingesta de calories. És una idea errònia comuna que si renuncies a hidrats de carboni, pots menjar qualsevol cosa que vulguis. Tal com va demostrar l'estudi JAMA del 2018, la pèrdua de pes pot tenir res a veure amb la abstenció de hidrats de carboni, sinó amb el valor nutritiu general de la dieta i l'exercici .
Un error freqüent que fan els keto diers és pensar que poden consumir aliments rics en greixos perquè no mengen hidrats de carboni. El greix és ric en energia, amb 9 calories per gram, segons l’USDA, mentre que els carbohidrats i proteïnes tenen 4 calories per gram. Una dieta rica en greixos facilita la superació dels vostres objectius calòrics, fent que guanyi pes i no perdi pes. Fins i tot en una setmana, si no feu la dieta correcta, podríeu veure que el número de la bàscula puja en lloc de baixar.
Una millor opció
Hi ha una altra desafortunada veritat a les dietes extremes a curt termini: el pes sol tornar-se un cop reprès els hàbits alimentaris normals. Fins i tot si decidiu seguir amb la vostra dieta sense carbohidrats durant la primera setmana, probablement us resulti difícil mantenir-la durant un període de temps més llarg.
Aquest tipus de dietes privatives o de moda són generalment massa bones per ser certes i l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica adverteix a la gent que es quedi fora d'elles. Per a la pèrdua de pes a llarg termini, millor desenvolupar hàbits saludables (inclosa una dieta ben equilibrada i controlada en calories) i una activitat física regular que es pot mantenir raonablement per a la vida.
