Els àcids grassos monoinsaturats, o MUFA, constitueixen la pedra angular de la dieta mediterrània saludable del cor. Tot i que hi ha moltes variacions regionals de la dieta mediterrània, totes elles es basen en aliments integrals i saludables, posant èmfasi en els greixos rics en monoinsaturats. Els greixos MUFA s’associen a nivells més baixos de colesterol LDL. A més, molts greixos rics en MUFA proporcionen una bona font de vitamina E, un antioxidant que prevé les malalties cròniques. Si voleu basar la vostra dieta en greixos MUFA, preparar un pla d’àpats us pot ajudar a seguir millor la vostra nova manera de menjar.
Greixos monoinsaturats
L’oli d’oliva té la concentració més elevada de MUFA entre els olis. Trieu oli d’oliva verge extra per preparar vinagretes, però seleccioneu un oli d’oliva regular per escalfar i cuinar. Tot i que l’oli d’oliva és el greix d’elecció de la dieta mediterrània, per augmentar la vostra aportació de MUFA, l’oli de canola i el de sèsam també constitueixen bones opcions, segons l’American Heart Association. La dieta MUFA també ha d’incloure força alvocat i oli d’alvocat, així com la majoria de fruits secs i llavors, sobretot nous de macadàmia, avellanes, pacanes, ametlles, anacards, festucs, cacauets i llavors de sèsam.
Esmorzar
Per preparar el vostre pla d’aliments dietètics MUFA, feu algunes opcions d’esmorzar basades en aliments rics en MUFA. Per exemple, podeu cuinar els ous remenats en oli d’oliva, amb un bon grapat d’espinacs i bolets. Remeneu els ous del matí amb llesques d'alvocat. Gairebé la meitat del greix dels rovells d'ou és MUFA. Podeu variar el vostre pla d’àpats canviant els ous per un bol de farina de civada antiga barrejat amb un iogurt normal, una poma petita o una pera tallada, d’1 a 2 cullerades d’ametlla o mantega de cacauet i una espolvoreta de canyella.
Dinar
Per a dinars ràpids i fàcils que pugueu portar a la feina o a l’escola, prepareu el vostre pla d’àpats amb antelació i assegureu-vos que abasteixeu la cuina amb tots els ingredients que necessiteu. Una amanida és una bona manera d’incrementar la ingesta de verdures en la vostra dieta MUFA. Ompliu un bol amb fulles verdes, cogombre, pastanagues triturades i tomàquets cherry. Afegiu una font de proteïna, que podeu variar d’un dia a un altre per tenir una amanida diferent cada dia de la setmana segons el vostre pla d’àpats. Per exemple, podríeu tenir tonyina en conserva, pit de pollastre, salmó, gambes, ous durs, formatge, vedella o porc. Prepareu una vinagreta amb oli d’oliva verge extra o d’alvocat barrejat amb vinagre balsàmic per afegir MUFA al vostre dinar. També podeu guarnir la vostra amanida amb llesques d'alvocat i ametlles per MUFAs addicionals.
Sopar
Baseu els vostres sopars de dieta MUFA en una combinació de greixos vegetals, proteïnes i greixos MUFA. Planifiqueu amb antelació el vostre menjar per a tota la setmana, variant les verdures, proteïnes i greixos cada nit. Per exemple, podeu tenir bròquil, espàrrecs, tomàquets, bolets, cebes, bok choy, albergínies, carbassons o una combinació d’aquests, juntament amb peixos, mariscs, aus o carn i un greix MUFA. Tant si teniu simplement llesques de vedella amb salsa de tomàquet, enciam i guacamole, un sofregit ràpid amb carn de porc, bok choy, unes quantes cacauetes i llavors de sèsam esquitxades d’oli de sèsam o una lasanya d’albergínia de pollastre més elaborada amb molt d’oli d’oliva, el sopar us ajudarà a obtenir els MUFA que el vostre cos necessita.
