Els aliments que mengeu desencadenen el procés metabòlic i requereixen una despesa d’energia per digerir, absorbir i transportar els nutrients de l’aliment a les cèl·lules del vostre cos. Aquest procés global d’estimulació es coneix com a efecte tèrmic dels aliments, o TEF. Del cinc al 10 per cent de les necessitats energètiques diàries del teu cos es tracta de processar els aliments que menges. No tots els aliments es creen iguals i alguns menors tenen un efecte tèrmic més elevat que altres.
Carb vs Greix vs. Proteïna
Per regla general, el vostre cos gasta més energia o calories per processar proteïnes del que fa per menjar i digerir hidrats de carboni i greixos. Creureu fins a un 30 per cent de les calories en aliments amb proteïna magra només per processar-les, situant les proteïnes a la part superior de la llista en termes d'efecte tèrmic, segons la "Guia essencial dels aliments curats saludables". Dels altres dos macronutrients, els hidrats de carboni requereixen la propera despesa més gran d’energia per processar. El seu efecte tèrmic oscil·la entre el 15 i el 20 per cent de les calories d'aquests aliments. El més fàcilment digerit són els greixos, que tenen un efecte tèrmic de només un 2 a 3 per cent. Això significa que el seu guany net calòric de greixos promedia un 97 al 98 per cent de les seves calories totals, en comparació amb un guany calòric net d’aproximadament el 70 per cent de les calories en proteïna magra.
Proteïnes d'alta qualitat
La dietista registrada Joy Bauer assenyala que els aliments proteics d'alta qualitat no només ofereixen un efecte tèrmic elevat, sinó que proporcionen un grau més gran de sacietat, cosa que permet reduir significativament la temptació de berenar entre àpats. Bauer, autor de "Joy Bauer Food Cures", acredita aquest fenomen a la capacitat de les proteïnes de mantenir estables els nivells de sucre en la sang, evitant així els forts i baixos temporals de la glucosa en sang que s’associen als mals de fam. La clau, per descomptat, és escollir les millors proteïnes per afegir a la vostra dieta. Els aliments ideals d’aquesta categoria inclouen llet, rica en calci que ajuda a estimular el procés metabòlic; clares d'ou; vedella magra i porc; pollastre magre i gall dindi, preferiblement carn blanca; salmó i sardines, carregats d’àcids grassos omega-3 saludables per al cor; i la tonyina. Segons un article del número d’abril del 28 d’abril del 2009, New York Daily News, investigadors de la Universitat de Wisconsin van trobar que afegir tonyina a la dieta ajuda a reduir els nivells sanguinis de l’hormona leptina, que s’associa amb un metabolisme lent.
Hidrats de carboni d’alta fibra
Per mantenir el seu metabolisme revitalitzat, l’entrenador personal i el consultor en nutrició Tom Venuto suggereix que augmentis el consum d’hidrats de carboni d’alta fibra. Per obtenir el màxim efecte tèrmic dels carbohidrats de la vostra dieta, Venuto, autor de "Cremem el greix, alimentem el múscul", recomana farina de civada, melmelada, moniatos, cereals multigrana, pa integral i pasta, arròs moreno, bròquil, espinacs, verds d’amanides, espàrrecs, aranja, pomes, nabius, peres, cantaloupes i taronges.
Boosters metabòlics
Algunes espècies i cafeïna tendeixen a allargar-se i millorar l’efecte tèrmic desencadenat quan es consumeixen aliments altament tèrmics, segons la mestra xef Susan Irby, autora del "Booster Your Metabolism Cookbook". La capsaïcina, que es troba en els pebrots i el pebre vermell, no només reforça la seva taxa metabòlica, sinó que també disminueix l’absorció de colesterol i augmenta els enzims que metabolitzen els greixos, segons Irby. La cafeïna també aporta un ascens temporal al procés metabòlic.
