Els exercicis de moda vénen i van. Alguns han estat al voltant (i es quedaran al voltant) perquè s’han demostrat efectius i tenen diverses variacions per mantenir interessants les coses. Entre aquests exercicis es troba el burpee, i per una bona raó! És un exercici de cos complet que requereix força, mobilitat, coordinació i resistència cardiovascular.
Si es realitza amb una tècnica adequada, els burpeus es poden fer a qualsevol lloc i les nombroses variacions us deixaran amb un bon tipus de dolor. Però, mentre que els burpees tenen nombrosos beneficis, poden causar problemes tan ràpidament si es fan de forma incorrecta. Comenceu, doncs, amb els conceptes bàsics abans d’intentar qualsevol variació.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEls exercicis de moda vénen i van. Alguns han estat al voltant (i es quedaran al voltant) perquè s’han demostrat efectius i tenen diverses variacions per mantenir interessants les coses. Entre aquests exercicis es troba el burpee, i per una bona raó! És un exercici de cos complet que requereix força, mobilitat, coordinació i resistència cardiovascular.
Si es realitza amb una tècnica adequada, els burpeus es poden fer a qualsevol lloc i les nombroses variacions us deixaran amb un bon tipus de dolor. Però, mentre que els burpees tenen nombrosos beneficis, poden causar problemes tan ràpidament si es fan de forma incorrecta. Comenceu, doncs, amb els conceptes bàsics abans d’intentar qualsevol variació.
Tècnica adequada de Burpee
Al nucli central, el burpee és una combinació de tres exercicis: un squat, push-up i jump. Abans de saltar a variacions, heu de dominar la versió estàndard, recordant de compondre els vostres abdominals durant tot el moviment.
1. Inicieu el moviment pressionant els malucs cap enrere i cap avall mantenint l’esquena plana.
2. Quan les mans arribin a terra sota les espatlles, pegueu els dos peus enrere i aterreu en una posició adequada de pujada amb les espatlles, malucs i turmells en línia recta.
3. Realitzeu un pressupost, mantenint els colzes a un angle de 45 graus amb el cos i mantenint l’alineació corporal.
4. Saltar els peus cap a sota dels malucs i aixecar-se amb l'esquena plana mentre es transita cap a un salt.
5. Aterreu suaument amb els malucs cap enrere i els genolls en línia amb els peus i els malucs.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAl nucli central, el burpee és una combinació de tres exercicis: un squat, push-up i jump. Abans de saltar a variacions, heu de dominar la versió estàndard, recordant de compondre els vostres abdominals durant tot el moviment.
1. Inicieu el moviment pressionant els malucs cap enrere i cap avall mantenint l’esquena plana.
2. Quan les mans arribin a terra sota les espatlles, pegueu els dos peus enrere i aterreu en una posició adequada de pujada amb les espatlles, malucs i turmells en línia recta.
3. Realitzeu un pressupost, mantenint els colzes a un angle de 45 graus amb el cos i mantenint l’alineació corporal.
4. Saltar els peus cap a sota dels malucs i aixecar-se amb l'esquena plana mentre es transita cap a un salt.
5. Aterreu suaument amb els malucs cap enrere i els genolls en línia amb els peus i els malucs.
Falles tècniques habituals de Burpee
Qualsevol defecte de la tècnica del burpee la fa menys efectiva i, encara pitjor, pot deixar-vos ferit. Si arrodoneixes l’esquena mentre s’asseguen o surten de la plantilla, o permeten que els malucs es quedin caiguts o rotin durant el pressionament, estàs en risc a patir lesions. Per solucionar-ho, inicieu el burpee amb les dues mans en un banc o escala. A mesura que et fas més fort, pots baixar-te progressivament al terra.
Qualsevol defecte de la tècnica del burpee la fa menys efectiva i, encara pitjor, pot deixar-vos ferit. Si arrodoneixes l’esquena mentre s’asseguen o surten de la plantilla, o permeten que els malucs es quedin caiguts o rotin durant el pressionament, estàs en risc a patir lesions. Per solucionar-ho, inicieu el burpee amb les dues mans en un banc o escala. A mesura que et fas més fort, pots baixar-te progressivament al terra.
Variacions push-up
Les burpees següents utilitzen un push-up diferent amb cada versió, augmentant la demanda del nucli, l'estabilitat de les espatlles i la força del pit i de la part posterior de la part posterior. Si es mou o es desplaça un braç o una cama, el nucli treballa de més hores per mantenir el maluc i el nivell de la columna vertebral. I posant més èmfasi en una extremitat, treballant en una direcció diferent o sent més explosius, les següents variacions generaran més força i poder a tot el seu cos.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comLes burpees següents utilitzen un push-up diferent amb cada versió, augmentant la demanda del nucli, l'estabilitat de les espatlles i la força del pit i de la part posterior de la part posterior. Si es mou o es desplaça un braç o una cama, el nucli treballa de més hores per mantenir el maluc i el nivell de la columna vertebral. I posant més èmfasi en una extremitat, treballant en una direcció diferent o sent més explosius, les següents variacions generaran més força i potència en tot el seu cos.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Comenceu com ho faríeu amb un burpee estàndard.
2. A mesura que baixeu a l’altura, esteneu les cames com si realitzessis un salt saltant, assegurant-vos que evita que els malucs s’enfonsin.
3. Penseu-vos enrere mentre torneu les cames al centre.
4. Acabeu l'exercici com ho faríeu amb un burpee normal tornant els peus a sota de les espatlles i saltant explosivament cap amunt.
5. Aterri suau amb els malucs abans d’entrar a la següent representació.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comenceu com ho faríeu amb un burpee estàndard.
2. A mesura que baixeu a l’altura, esteneu les cames com si realitzessis un salt saltant, assegurant-vos que evita que els malucs s’enfonsin.
3. Penseu-vos enrere mentre torneu les cames al centre.
4. Acabeu l'exercici com ho faríeu amb un burpee normal tornant els peus a sota de les espatlles i saltant explosivament cap amunt.
5. Aterri suau amb els malucs abans d’entrar a la següent representació.
2. Spiderman Burpee
1. Comenceu per realitzar un burpee regular, però a mesura que baixeu cap a l’altura, porteu el genoll dret cap al colze dret sense deixar que els malucs s’enfonsin o girin.
2. Penseu-vos enrere mentre retrobeu la cama a la posició inicial.
3. Acabeu l'exercici com ho faríeu amb un burpee normal.
4. Alternar les cames amb cada representant, assegureu-vos de colpejar les dues potes el mateix nombre de vegades.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comenceu per realitzar un burpee regular, però a mesura que baixeu cap a l’altura, porteu el genoll dret cap al colze dret sense deixar que els malucs s’enfonsin o girin.
2. Penseu-vos enrere mentre retrobeu la cama a la posició inicial.
3. Acabeu l'exercici com ho faríeu amb un burpee normal.
4. Alternar les cames amb cada representant, assegureu-vos de colpejar les dues potes el mateix nombre de vegades.
3. Renegade Row Burpee
1. Comença de peu, després pressiona els malucs cap avall i cap enrere mentre cau les mans directament per sota de les espatlles.
2. Feu un cop de peu a la posició de pressió amb els peus una mica més amples que l'amplada de maluc.
3. Realitzeu un push-up clàssic adequat.
4. Quan torneu a la posició superior, aixequeu una mà del terra i remeneu el braç cap enrere, assegurant-vos que l’espatlla es desplaça cap a la columna vertebral i que el colze no vagi més alt que l’esquena.
5. Assegureu-vos que els malucs no caiguin o girin mentre fileu, mantenint el nucli enganxat.
6. Acabeu l'exercici com ho faríeu amb un burpee estàndard, posant braços a cada fila.
Opcional: podeu realitzar aquesta variació amb o sense manuelles a cada mà.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comença de peu, després pressiona els malucs cap avall i cap enrere mentre cau les mans directament per sota de les espatlles.
2. Feu un cop de peu a la posició de pressió amb els peus una mica més amples que l'amplada de maluc.
3. Realitzeu un push-up clàssic adequat.
4. Quan torneu a la posició superior, aixequeu una mà del terra i remeneu el braç cap enrere, assegurant-vos que l’espatlla es desplaça cap a la columna vertebral i que el colze no vagi més alt que l’esquena.
5. Assegureu-vos que els malucs no caiguin o girin mentre fileu, mantenint el nucli enganxat.
6. Acabeu l'exercici com ho faríeu amb un burpee estàndard, posant braços a cada fila.
Opcional: podeu realitzar aquesta variació amb o sense manuelles a cada mà.
4. Burpee Push-Up Pike
1. Comença amb un burpee regular.
2. Quan arribeu a la part superior de l'embranzida, pica els malucs cap amunt i cap enrere cap al sostre, centrant-se en mantenir l'esquena recta. Imagineu que allunyeu el terra, ja que permetreu que els omòplats puguin anar cap a les orelles. Mantingueu els ulls mirant entre els peus i la barbeta enganxada a mida que feu.
3. Torneu a la posició inicial del push-up.
4. Acabeu l'exercici com ho faríeu amb un burpee normal.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comença amb un burpee regular.
2. Quan arribeu a la part superior de l'embranzida, pica els malucs cap amunt i cap enrere cap al sostre, centrant-se en mantenir l'esquena recta. Imagineu que allunyeu el terra, ja que permetreu que els omòplats puguin anar cap a les orelles. Mantingueu els ulls mirant entre els peus i la barbeta enganxada a mida que feu.
3. Torneu a la posició inicial del push-up.
4. Acabeu l'exercici com ho faríeu amb un burpee normal.
5. Burpee Push-Up de una sola cama
1. Quan primer saltis cap enrere, aixequeu un peu a uns sis polzades de terra, mantenint el nucli compromès per evitar que els malucs es coguin o girin i la part inferior de l'esquena s'arxivi.
2. Descendiu en el push-up sense deixar que canviï l’alineació ni canvieu el pes.
3. Torneu a la part superior del push-up i poseu el peu enrere abans de completar el burpee.
4. Alternar les cames amb cada representant.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Quan primer saltis cap endavant, aixequeu un peu a aproximadament sis polzades de terra, mantenint el nucli compromès per evitar que els malucs es coguin o girin i la part inferior de l'esquena s'arxivi.
2. Descendiu en el push-up sense deixar que canviï l’alineació ni canvieu el pes.
3. Torneu a la part superior del push-up i poseu el peu enrere abans de completar el burpee.
4. Alternar les cames amb cada representant.
6. Burpee Mountain-Climber
1. Seguiu els primers passos estàndard del burpee.
2. Quan arribeu a la posició superior del polsador, realitzeu un escalador de muntanya, alternant les cames dues vegades per banda.
3. Mantingueu els malucs plans i evita que es vagin caient o girant mantenint el nucli encaixat.
4. Torneu a la posició inicial del push-up abans de completar el burpee.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Seguiu els primers passos estàndard del burpee.
2. Quan arribeu a la posició superior del polsador, realitzeu un escalador de muntanya, alternant les cames dues vegades per banda.
3. Mantingueu els malucs plans i evita que es vagin caient o girant mantenint el nucli encaixat.
4. Torneu a la posició inicial del push-up abans de completar el burpee.
7. Burpee de Side-Plank
1. Feu els primers passos estàndard fins a realitzar un ajustament clàssic adequat.
2. Quan torneu a la posició superior, aixequeu una mà i gireu els malucs i l'espatlla en una planxa lateral, aixecant la mà superior fins al sostre perquè el cos tingui una forma de T. Assegureu-vos de mantenir el nucli connectat per evitar que els malucs es pateixin.
3. Gireu cap a la posició de desplaçament abans de girar cap a l'altre costat.
4. Completeu un burpee estàndard alternant els costats de la vostra planxa amb cada representant.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Feu els primers passos estàndard fins a realitzar un ajustament clàssic adequat.
2. Quan torneu a la posició superior, aixequeu una mà i gireu els malucs i l'espatlla en una planxa lateral, aixecant la mà superior fins al sostre perquè el cos tingui una forma de T. Assegureu-vos de mantenir el nucli connectat per evitar que els malucs es pateixin.
3. Gireu cap a la posició de desplaçament abans de girar cap a l'altre costat.
4. Completeu un burpee estàndard alternant els costats de la vostra planxa amb cada representant.
8. Burpee Power Push-Up
Aquesta variació és gairebé idèntica a la d'un burpee estàndard, però en lloc de tornar a la plantilla després de l'embranzida, us empenyreu del terra el més explosivament possible, deixant el terra mentre porteu els peus de nou alhora. malucs.
Nota: es tracta d’una variació molt avançada i requereix una quantitat adequada de força i potència per completar-la. Potser no és adequat per a vosaltres, però, però si voleu provar-ho, penseu que aixequeu les mans per començar.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAquesta variació és gairebé idèntica a la d'un burpee estàndard, però en lloc de tornar a la plantilla després de l'embranzida, us empenyreu del terra el més explosivament possible, deixant el terra mentre porteu els peus de nou alhora. malucs.
Nota: es tracta d’una variació molt avançada i requereix una quantitat adequada de força i potència per completar-la. Potser no és adequat per a vosaltres, però, però si voleu provar-ho, penseu que aixequeu les mans per començar.
Variacions de salt
Aquestes poques variacions burpee utilitzen un salt diferent amb cadascuna. Les variacions de salt creen un estrès diferent al cos inferior, requerint que els músculs que controlen els malucs, els genolls i els turmells facin més feina. Saltant en diferents direccions i utilitzant només una cama (segons la variació), treballareu en força, potència i estabilitat en diferents plans de moviment, que milloraran el rendiment global.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAquestes poques variacions burpee utilitzen un salt diferent amb cadascuna. Les variacions de salt creen un estrès diferent al cos inferior, requerint que els músculs que controlen els malucs, els genolls i els turmells facin més feina. Saltant en direccions diferents i utilitzant només una cama (segons la variació), treballareu en força, potència i estabilitat en diferents plans de moviment, que milloraran el rendiment global.
9. Burpee de Tuck-Jump
1. Completeu una burpee fins a arribar a través del push-up.
2. A continuació, torneu els peus a sota dels malucs i pugeu de la forma més explosiva possible de la manera de colpejar-vos els genolls cap al pit.
3. Assegureu-vos que aterreu suaument amb els malucs cap a darrere i els genolls abans d’entrar a la següent representació.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Completeu una burpee fins a arribar a través del push-up.
2. A continuació, torneu els peus a sota dels malucs i pugeu de la forma més explosiva possible de la manera de colpejar-vos els genolls cap al pit.
3. Assegureu-vos que aterreu suaument amb els malucs cap a darrere i els genolls abans d’entrar a la següent representació.
10. Burpee rotacional-salt
1. Una vegada més, completaràs un burpee a través del push-up.
2. Torneu els peus a sota dels malucs i pugeu cap amunt, mentre feu girar el vostre cos a 180 graus en un sentit, de manera que aterreu cap al camí contrari.
3. Aterreu suaument amb els malucs cap a darrere i els genolls abans d’entrar a la següent representació, on podreu girar el sentit contrari del rep anterior 180 graus.
4. Seguiu alternant indicacions amb cada representant.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Una vegada més, completaràs un burpee a través del push-up.
2. Torneu els peus a sota dels malucs i pugeu cap amunt mentre feu girar el vostre cos a 180 graus en un sentit, de manera que aterreu cap al camí contrari.
3. Aterreu suaument amb els malucs cap a darrere i els genolls abans d’entrar a la següent representació, on podreu girar el sentit contrari del rep anterior 180 graus.
4. Seguiu alternant indicacions amb cada representant.
11. Burpee de Broad-Jump
Per a aquesta variació de salt, voldreu assegurar-vos que teniu molt espai. Si no teniu una pista llarga, podeu recórrer cap a l'altre sentit amb cada representant.
1. Realitzeu un burpee estàndard.
2. Quan saltis, avança, recopilant tanta distància com sigui possible.
3. Aterreu suaument amb els malucs cap enrere i els genolls una mica més doblegats del que és habitual abans d’entrar a la següent representació.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPer a aquesta variació de salt, voldreu assegurar-vos que teniu molt espai. Si no teniu una pista llarga, podeu recórrer cap a l'altre sentit amb cada representant.
1. Realitzeu un burpee estàndard.
2. Quan saltis, avança, recopilant tanta distància com sigui possible.
3. Aterreu suaument amb els malucs cap enrere i els genolls una mica més doblegats del que és habitual abans d’entrar a la següent representació.
12. Burpee de salt d'una sola cama
Realitzeu el burpee tal i com ho vau fer amb el burpee d'empenta d'una sola cama de la diapositiva anterior. Però aquesta vegada tornaràs a saltar a la posició de flexió amb una sola cama, a més de realitzar un burpee amb unes potes.
Assegureu-vos de mantenir els malucs enrere i el genoll suau durant el desembarcament. Centreu-vos a no permetre que el genoll de la cama treballadora s’encarregui cap al dit gros de cap punt en cap moment del moviment.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comRealitzeu el burpee tal i com ho vau fer amb el burpee d'empenta d'una sola cama de la diapositiva anterior. Però aquesta vegada tornaràs a saltar a la posició de pressionament amb una sola cama a més de realitzar un burpee amb unes potes.
Assegureu-vos de mantenir els malucs enrere i el genoll suau durant el desembarcament. Centreu-vos a no permetre que el genoll de la cama treballadora s’encarregui cap al dit gros de cap punt en cap moment del moviment.
Addició d'equips
També podeu incorporar equips als vostres representants de Burpee per crear alguna varietat i augmentar la intensitat. Tot i que hi ha diversos equips que es poden llençar a la barreja, voldreu mantenir la seguretat i l'estabilitat com a primers objectius.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comTambé podeu incorporar equips als vostres representants de Burpee per crear alguna varietat i augmentar la intensitat. Tot i que hi ha diversos equips que es poden llençar a la barreja, voldreu mantenir la seguretat i l'estabilitat com a primers objectius.
13. Burpee Box-Jump
1. Realitzeu el burpee tal i com ho faríeu normalment amb una caixa plyométrica al voltant d’un peu davant vostre.
2. Quan arribeu a la porció de salt de la burpee, salteu explosivament a la caixa, aterrant suaument amb els malucs enrere i els genolls cap a fora.
3. Desactiveu la casella i repetiu.
Nota: assegureu-vos que podeu completar un salt de caixa estàndard amb la casella que utilitzeu abans de realitzar un burpee. Per augmentar la intensitat de l’exercici, podeu saltar de nou de la caixa sempre que us assegureu que aterreu suaument i amb bona tècnica.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Realitzeu el burpee tal i com ho faríeu normalment amb una caixa pielomètrica al voltant d’un peu davant vostre.
2. Quan arribeu a la porció de salt de la burpee, salteu explosivament a la caixa, aterrant suaument amb els malucs enrere i els genolls cap a fora.
3. Desactiveu la casella i repetiu.
Nota: assegureu-vos que podeu completar un salt de caixa estàndard amb la casella que utilitzeu abans de realitzar un burpee. Per augmentar la intensitat de l’exercici, podeu saltar de nou de la caixa sempre que us assegureu que aterreu suaument i amb bona tècnica.
14. Burpee ponderat
Per al burpee ponderat, estàs aplicant més resistència al burpee estàndard, fet que augmenta el repte. La millor manera de fer-ho és amb una armilla de pes. No sobrecarregueu el moviment amb una gran quantitat de pes. Per a la majoria dels individus, seran suficients entre 10 i 30 lliures de resistència addicionals.
La seguretat de les articulacions és primordial aquí. Assegureu-vos que no sacrifiqueu la tècnica de resistència addicional i que encara pugueu ser explosius durant tot el moviment, especialment la part de salt.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPer al burpee ponderat, estàs aplicant més resistència al burpee estàndard, fet que augmenta el repte. La millor manera de fer-ho és amb una armilla de pes. No sobrecarregueu el moviment amb una gran quantitat de pes. Per a la majoria dels individus, seran suficients entre 10 i 30 lliures de resistència addicionals.
La seguretat de les articulacions és primordial aquí. Assegureu-vos que no sacrifiqueu la tècnica de resistència addicional i que encara pugueu ser explosius durant tot el moviment, especialment la part de salt.
15. Medicina-Ball Burpee
Usant una bola de medicaments, realitzeu un burpee regular amb la pilota. Realitzeu el pressupost de l’exercici amb les mans sobre la pilota. Això augmentarà la demanda tant sobre el nucli com sobre les espatlles. Durant el salt, tindreu dues opcions.
Opció 1: Saltar com ho faria amb un burpee regular, portant la pilota a sobre.
Opció 2: no saltis, sinó que expliquen de manera explosiva la "bola falsa" cap al cel (és a dir, no deixis anar la pilota).
Ambdues opcions ofereixen un repte addicional per al nucli, mentre treballeu per evitar que la part inferior de l’esquena s’arxivi a mesura que la bola es cap amunt. Si realment voleu agafar una memòria, proveu de realitzar un slam entre cada representant.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comUsant una bola de medicaments, realitzeu un burpee regular amb la pilota. Realitzeu el pressupost de l’exercici amb les mans sobre la pilota. Això augmentarà la demanda tant sobre el nucli com sobre les espatlles. Durant el salt, tindreu dues opcions.
Opció 1: Saltar com ho faria amb un burpee regular, portant la pilota a sobre.
Opció 2: no saltis, sinó que expliquen de manera explosiva la "bola falsa" cap al cel (és a dir, no deixis anar la pilota).
Ambdues opcions ofereixen un repte addicional per al nucli, mentre treballeu per evitar que la part inferior de l’esquena s’arxivi a mesura que la bola es cap amunt. Si realment voleu agafar una memòria, proveu de realitzar un slam entre cada representant.
És hora de ser creatiu!
Ara que teniu una llista de variacions de burpeus efectives (i divertides), podeu combinar-les per crear el vostre propi burpee difícil. Per exemple, proveu un burpee de salt ampli de Spiderman en què realitzeu un push-up i un salt ampli de Spiderman.
O potser un burpee de salt de caixa d’una sola cama en què realitzeu un polsador d’una sola cama i salteu sobre la caixa. Sigueu creatius i assegureu-vos que la vostra forma i la vostra tècnica siguin la prioritat número u a mesura que incorporeu aquests burpeus al vostre programa.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAra que teniu una llista de variacions de burpeus efectives (i divertides), podeu combinar-les per crear el vostre propi burpee difícil. Per exemple, proveu un burpee de salt ampli de Spiderman en què realitzeu un push-up i un salt ampli de Spiderman.
O potser un burpee de salt de caixa d’una sola cama en què realitzeu un polsador d’una sola cama i salteu sobre la caixa. Sigueu creatius i assegureu-vos que la vostra forma i la vostra tècnica siguin la prioritat número u a mesura que incorporeu aquests burpeus al vostre programa.
