Podríeu pensar en el push-up com a exercici de braç, però aquest moviment de fer també us funciona a les espatlles, l’esquena, el pit i els abdominals. Per tant, si odies els push-ups (o si només estàs malalt), és important canviar els exercicis adequats per obtenir beneficis similars. Aquests set exercicis del cos superior no són només una gran alternativa a les flexions, sinó que també són un gran complement per a qualsevol rutina d'entrenament. Barregeu la vostra rutina d’entrenament amb aquests moviments increïblement efectius.
Podríeu pensar en el push-up com a exercici de braç, però aquest moviment realitzat també us funciona a les espatlles, l’esquena, el pit i els abdominals. Per tant, si odies els push-ups (o si només estàs malalt), és important canviar els exercicis adequats per obtenir beneficis similars. Aquests set exercicis del cos superior no són només una gran alternativa a les flexions, sinó que també són un gran complement per a qualsevol rutina d'entrenament. Barregeu la vostra rutina d’entrenament amb aquests moviments increïblement efectius.
1. Premsa de banc de punte altern
Enforteix el pit, el tríceps i els fronts de les espatlles amb aquesta variació de pressa de banc. LA CONFIGURACIÓ: recolzeu-vos en un banc de pes amb els peus plans al terra, pressionant-los fermament a terra per aconseguir estabilitat. Sostingui una pesa a cada mà per sobre de les espatlles amb els braços rectes.
Enforteix el pit, el tríceps i els fronts de les espatlles amb aquesta variació de pressa de banc. LA CONFIGURACIÓ: recolzeu-vos en un banc de pes amb els peus plans al terra, pressionant-los fermament a terra per aconseguir estabilitat. Sostingui una pesa a cada mà per sobre de les espatlles amb els braços rectes.
Com fer una premsa de banc de palanca de braç alternatiu
Baixeu lentament una de les manuelles fins que el colze passi just per sota del tors. A la posició inferior, manteniu el colze aproximadament a un angle de 45 graus amb el tors. Premeu la manuella directament a sobre de l’espatlla. Repetiu aquesta acció amb l’altre braç. Continuar alternant els braços prement un braç mentre l'altre braç roman recte.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBaixeu lentament una de les manuelles fins que el colze passi just per sota del tors. A la posició inferior, manteniu el colze aproximadament a un angle de 45 graus amb el tors. Premeu la manuella directament a sobre de l’espatlla. Repetiu aquesta acció amb l’altre braç. Continuar alternant els braços prement un braç mentre l'altre braç roman recte.
2. Banda Pas i Premsa
A més d’enfortir el pit, les espatlles i el tríceps, aquest exercici també entrena els músculs abdominals per mantenir-se fort i estable. I millora la coordinació entre el cos inferior i el cos superior. LA CONFIGURACIÓ: cara lluny d'una banda de resistència resistent que s'uneix a l'altura de l'espatlla fins a una estructura estable o a l'interior d'un portell. Estigueu amb els genolls lleugerament doblegats i els peus d'amplada del maluc. Mantingueu un mànec a cada mà amb els braços superiors en un angle de 45 graus als vostres costats i els avantbraços paral·lels al terra. Dirigiu el tors lleugerament cap endavant.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA més d’enfortir el pit, les espatlles i el tríceps, aquest exercici també entrena els músculs abdominals per mantenir-se fort i estable. I millora la coordinació entre el cos inferior i el cos superior. LA CONFIGURACIÓ: cara lluny d'una banda de resistència resistent que s'uneix a l'altura de l'espatlla fins a una estructura estable o a l'interior d'un portell. Estigueu amb els genolls lleugerament doblegats i els peus d'amplada del maluc. Mantingueu un mànec a cada mà amb els braços superiors en un angle de 45 graus als vostres costats i els avantbraços paral·lels al terra. Dirigiu el tors lleugerament cap endavant.
Com fer un pas i prémer una banda
Avança amb una cama mentre avances amb els dos braços. Mantingueu la lleugera inclinació del tors endavant. Deixeu que el taló posterior es caigui del terra. A continuació, invertiu el moviment: retrocediu la cama de plom cap a la posició inicial i deixeu que els braços també es tornin. Alternar les cames i explotar en cada repetició com si estiguessis espantant algú.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAvança amb una cama mentre avances amb els dos braços. Mantingueu la lleugera inclinació del tors endavant. Deixeu que el taló posterior es caigui del terra. A continuació, invertiu el moviment: retrocediu la cama de plom cap a la posició inicial i deixeu que els braços també es tornin. Alternar les cames i explotar en cada repetició com si estiguessis espantant algú.
3. Presa per cable o amb un braç
A més d’entrenar el pit, les espatlles i el tríceps, aquest exercici reforça els malucs i els músculs abdominals. Aquest moviment obliga el cos a ser fort i estable per resistir l’atracció del cable o de la banda. LA CONFIGURACIÓ: enfrontant-se a una columna de cable regulable o una banda de resistència resistent connectada a una alçada aproximadament de l'espatlla. Situeu-vos en posició vertical amb la cama esquerra davant i el mànec del cable o de la banda dreta. Dirigiu el tors lleugerament cap endavant. Mantingueu el braç superior a un angle de 45 graus aproximadament del vostre cos.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA més d’entrenar el pit, les espatlles i el tríceps, aquest exercici reforça els malucs i els músculs abdominals. Aquest moviment obliga el cos a ser fort i estable per resistir l’atracció del cable o de la banda. LA CONFIGURACIÓ: enfrontant-se a una columna de cable regulable o una banda de resistència resistent connectada a una alçada aproximadament de l'espatlla. Situeu-vos en posició vertical amb la cama esquerra davant i el mànec del cable o de la banda dreta. Dirigiu el tors lleugerament cap endavant. Mantingueu el braç superior a un angle de 45 graus aproximadament del vostre cos.
Com fer una banda d'un braç o una premsa de cable
Sense deixar girar el tors, condueix el braç cap a davant. Retireu lentament el braç per completar una representació. Feu totes les representacions d'un costat abans de canviar de braç i invertir la vostra postura. Mantingueu el taló de l’esquena fora del sòl durant tot aquest exercici.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSense deixar girar el tors, condueix el braç cap a davant. Retireu lentament el braç per completar una representació. Feu totes les representacions d'un costat abans de canviar de braç i invertir la vostra postura. Mantingueu el taló de l’esquena fora del sòl durant tot aquest exercici.
4. Presa per cable o banda inclinada d'un braç
Aquest exercici es realitza bàsicament de la mateixa manera que la banda d’un sol braç o la premsa de cable. L’única diferència és que el cable o la banda s’uneix a la part inferior cap avall, que canvia l’angle de la premsa perquè treballi les espatlles i el pit d’una altra manera. LA CONFIGURACIÓ: cara a distància d'una columna de cable ajustable o d'una banda de resistència resistent que es fixa en una posició baixa (per sota del nivell del genoll). Situeu-vos en posició vertical amb la cama dreta davant i el mànec de la mà esquerra. El tors ha d’estar vertical.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAquest exercici es realitza bàsicament de la mateixa manera que la banda d’un sol braç o la premsa de cable. L’única diferència és que el cable o la banda s’uneix a la part inferior cap avall, que canvia l’angle de la premsa perquè treballi les espatlles i el pit d’una altra manera. LA CONFIGURACIÓ: cara a distància d'una columna de cable ajustable o d'una banda de resistència resistent que es fixa en una posició baixa (per sota del nivell del genoll). Situeu-vos en posició vertical amb la cama dreta davant i el mànec de la mà esquerra. El tors ha d’estar vertical.
Com fer una banda inclinada d'un braç o una premsa per cable
Sense deixar girar el tors, premeu el braç davant vostre a un angle de 45 graus i en línia amb el cable o la banda. Retireu lentament el braç per completar una representació. Realitzeu totes les representacions d'un costat abans de revertir la posició i canviar els braços. Mantingueu el peu posterior dret i el taló de l’esquena fora del terra durant tot aquest exercici.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSense deixar girar el tors, premeu el braç davant vostre a un angle de 45 graus i en línia amb el cable o la banda. Retireu lentament el braç per completar una representació. Realitzeu totes les representacions d'un costat abans de revertir la posició i canviar els braços. Mantingueu el peu posterior dret i el taló de l’esquena fora del terra durant tot aquest exercici.
5. Angled Barbell Press
La premsa angular és molt més fàcil a les espatlles, de manera que moltes persones que tenen problemes amb els exercicis convencionals de premsa poden realitzar aquesta sense molèsties. L’exercici enforteix els abdominals, malucs, espatlles i tríceps. LA CONFIGURACIÓ: poseu-vos en posició de divisió amb la cama esquerra davant. Col·loqueu un extrem d’una barra en una cantonada o dins d’un dispositiu de mines. Agafeu l’altre extrem de la barra amb la mà dreta. L’avantbraç hauria de formar un angle de 90 graus amb la barra.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLa premsa angular és molt més fàcil a les espatlles, de manera que moltes persones que tenen problemes amb els exercicis convencionals de premsa poden realitzar aquesta sense molèsties. L’exercici enforteix els abdominals, malucs, espatlles i tríceps. LA CONFIGURACIÓ: poseu-vos en posició de divisió amb la cama esquerra davant. Col·loqueu un extrem d’una barra en una cantonada o dins d’un dispositiu de mines. Agafeu l’altre extrem de la barra amb la mà dreta. L’avantbraç hauria de formar un angle de 90 graus amb la barra.
Com fer una premsa inclinada
Premeu la barra i aparteu-la de vosaltres mantenint el tors dret i estable. Inverteix lentament el moviment. Assegureu-vos de mantenir la mà en línia amb l'espatlla del mateix costat mentre premeu la barra cap amunt i cap a fora.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPremeu la barra i aparteu-la de vosaltres mantenint el tors dret i estable. Inverteix lentament el moviment. Assegureu-vos de mantenir la mà en línia amb l'espatlla del mateix costat mentre premeu la barra cap amunt i cap a fora.
6. Premsa de sobre cap a l'espatlla de Kettlebell
Mantenir un pes per un costat del cos (com ho fas durant cada repetició d’aquest exercici) augmenta la participació dels músculs abdominals oblics (laterals) per tal de mantenir una posició forta del tors forta i estable. LA CONFIGURACIÓ: estant alta amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Agafeu el bullidor amb les dues mans i poseu-lo damunt d’una espatlla.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMantenir un pes per un costat del cos (com ho fas durant cada repetició d’aquest exercici) augmenta la participació dels músculs abdominals oblics (laterals) per tal de mantenir una posició forta del tors forta i estable. LA CONFIGURACIÓ: estant alta amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Agafeu el bullidor amb les dues mans i poseu-lo damunt d’una espatlla.
Com fer una premsa de sobre amb els espatlles de Kettlebell
Premeu el bullidor d'aigua per sobre. A la part superior del moviment, la caldera hauria d'estar directament a sobre del cap. Baixeu lentament el bullidor elèctric fins a l’espatlla oposada. Això és un representant. Assegureu-vos de mantenir la posició del tors vertical.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPremeu el bullidor d'aigua per sobre. A la part superior del moviment, la caldera hauria d'estar directament a sobre del cap. Baixeu lentament el bullidor elèctric fins a l’espatlla oposada. Això és un representant. Assegureu-vos de mantenir la posició del tors vertical.
7. Premsa d’espatlles rotacional de la manuella
A més de reforçar l’espatlla, la premsa rotativa de les espatlles de la manuella treballa els músculs abdominals i dels malucs. Girar per prémer el pes augmenta un repte addicional per al vostre nucli. LA CONFIGURACIÓ: estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla mentre manteniu una pesa davant de cada espatlla.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA més de reforçar l’espatlla, la premsa rotativa de les espatlles de la manuella treballa els músculs abdominals i dels malucs. Girar per prémer el pes augmenta un repte addicional per al vostre nucli. LA CONFIGURACIÓ: estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla mentre manteniu una pesa davant de cada espatlla.
Com fer una premsa de les espatlles rotatives de peses
Premeu una manuella a l’aire mentre gireu cap al costat oposat. Per permetre que els malucs girin millor, aixequeu el taló del terra a mesura que gira. Invertiu la direcció de rotació i premeu l'altra pesa mentre baixeu la primera. Repetir
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPremeu una manuella a l’aire mentre gireu cap al costat oposat. Per permetre que els malucs girin millor, aixequeu el taló del terra a mesura que gira. Invertiu la direcció de rotació i premeu l'altra pesa mentre baixeu la primera. Repetir
Què penses?
Quin és el vostre exercici preferit del cos superior? T’encanten els push-ups o els odies? Per què? Tens alguna pregunta sobre aquests exercicis? Feu-nos saber els vostres pensaments als comentaris. Volem sentir parlar de tu!
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQuin és el vostre exercici preferit del cos superior? T’encanten els push-ups o els odies? Per què? Tens alguna pregunta sobre aquests exercicis? Feu-nos saber els vostres pensaments als comentaris. Volem sentir parlar de tu!
