L’entrenament amb pes és l’exercici en què els músculs generen força per superar la resistència, la gravetat o les dues coses. Els programes d’entrenament del pes poden ajudar-vos a assolir molts objectius, com ara millorar la vostra força muscular i la resistència. La força és la capacitat de superar la quantitat de pes una vegada. La resistència és la capacitat de superar moltes vegades quantitats inferiors de pes. Per obtenir guanys de força, es recomana conjunts de sis a 10 repeticions. Per obtenir guanys de resistència, s'utilitzen generalment conjunts de 10 a 12 repeticions. L’entrenament d’alta repetició consisteix en repeticions entre 20 i 100.
Funció muscular
Els músculs tenen fibres que es recluten per generar força per superar la resistència. L’objectiu de cada exercici és aconseguir el 100 per cent de la contractació de fibres musculars. Els pesos més alts utilitzen repeticions més baixes, i els pesos més lleugers utilitzen repeticions més altes per aconseguir una fallada muscular. Amb l’entrenament, la mida de la fibra muscular augmenta a mesura que es produeix la hipertròfia - augment de la massa muscular.
Selecció de pesos
La selecció de pes per als exercicis d’entrenament del pes es basa en el màxim o la quantitat màxima de pes que es pot augmentar una vegada - el vostre màxim de representació única. Els pesos seleccionats són un percentatge del vostre màxim representatiu. Per a l’entrenament d’alta repetició, seleccioneu pesos que aproximadament estiguin aproximadament al 50 per cent del vostre repàs màxim i realitzeu entre 20 i 30 repeticions. Alguns entrenaments amb repeticions superiors requereixen de 30 a 100 repeticions. Això no s'ha de realitzar amb cada entrenament.
Beneficis d'una formació d'alta representació
L’entrenament d’alta repetició millora la densitat dels capil·lars, els vasos sanguinis que subministren sang als músculs. La major circulació proporciona una major quantitat de nutrients als músculs que treballen. A mesura que augmenten les repeticions, també ho fa la utilització de greixos, cosa que és beneficiosa en perdre greixos corporals i millorar el to muscular. Els exercicis d’alta repetició realitzats cada tercer al cinquè entrenament aporten varietat als entrenaments i ajuden a superar els plats d’entrenament.
Tipus de formació d'alta representació
L’entrenament d’alta repetició s’utilitza per obtenir guanys en la resistència muscular. Tot i que s’han seleccionat pesos inferiors, l’objectiu encara és treballar fins a fallar. Un conjunt de pausa de descans és una tècnica d’exercici. L’entrenament consisteix en realitzar dos conjunts de 15 repeticions amb un pes que només es pot elevar aproximadament 10 vegades. Realitzeu les primeres 10 repeticions, feu una pausa i respireu cinc respiracions, després continueu i completeu cinc repeticions més fins al total 15. Una altra tècnica és el conjunt d’entrenament parcial de 20 repeticions que utilitza pesos més pesats. Utilitzant pesos alts, realitzeu 20 repeticions, movent-vos per la meitat del rang de moviment. Utilitzeu l’interval superior o la meitat més forta de l’interval.
Consideracions
Amb un entrenament d’alta repetició, centra’t en la respiració i la forma correcta. Els exercicis s’han de realitzar lentament i en control.
