Els experts en fitness i salut sovint han recomanat fer més exercici al vostre dia, amb suggeriments com ara portar diverses bosses de queviures des del cotxe després de recórrer o fer un vol d'escales en lloc d'agafar l'ascensor. Però, realment, aquestes mini explosions d'exercici se sumen a res?
Pel que resulta, la resposta és: Absolutament.
De vegades es denomina "refrigeri d'entrenament" o "moviment nutritiu", aquesta estratègia s'anomena formalment activitat física d'alta intensitat, o HIIPA (no confondre amb HIPAA, la Llei de rendibilitat i rendició de comptes de la salut, una llei que protegeix la privadesa de la seva salut. informació).
Beneficis de l’HIIPA
Un editorial del British Journal of Sports Medicine de febrer de 2019 va assenyalar que hi ha una gran quantitat de proves que HIIPA aporta avantatges importants per a la forma física, especialment per als nous que fan exercici o tornen de lesions.
"Els beneficis de HIIPA, com la quantitat de calories que cremes, variaran segons la quantitat que faci, tant si és generalment sedentari, la seva edat i la seva composició corporal", afirma l'autor principal de l'editorial, Emmanuel Stamatakis, doctorat, de l'Escola de Salut Pública de la Universitat de Sydney.
"Però, en general, HIIPA pot augmentar la vostra capacitat per fer més exercici i millorar la salut i la respiració del cor, encara que només en facis uns quants minuts al dia".
Quines activitats compten com a HIIPA?
Assenyala Stamatakis, que pot obtenir beneficis per l’activitat física incidental (IPA), com ara augmentar la quantitat de temps que camines cada dia aparcant a l’extrem del solar d’un local o situar-te al taulell periòdicament en lloc d’estar assegut tot el dia. Però per qualificar-se d’HIIPA, necessites aquesta part d’alta intensitat de l’activitat.
La intensitat es pot augmentar de manera més eficient amb més càrrega o esforç, segons Mark Issacson, CSCS, entrenador de Life Time, de manera que pugeu o carregueu càrregues més pesades del que altrament o bé fareu activitats més ràpides o ambdues coses al mateix temps. temps.
Per exemple, aparcar més lluny és IPA, però si camineu al doble de la vostra velocitat normal, es converteix en HIIPA. Utilitzar un escriptori a peu és IPA, però afegir una caixa petita perquè pugueu fer augmentar les actuacions és digne de HIIPA.
"És fàcil ser creatiu i pensar en com es pot afegir a la intensitat un cop comenceu a aportar més activitat", diu Issacson. "Aleshores podreu entrar en el costum de fer-ne una mica més".
Consells per obtenir més HIIPA en els seus dies
Si ja esteu concentrant-vos en obtenir més refrigeris d'entrenament durant tot el dia, aquí hi ha algunes maneres més de marcar la intensitat:
Escorreu unes quantes vegades cada dia. De la mateixa manera que un entrenament pot ser més eficaç augmentant periòdicament la intensitat amb ràfegues curtes de treballs d’alta energia, els vostres esforços d’HIIPA poden fer el mateix. Executeu un vol d’escales a la velocitat màxima, feu 10 exercicis de genolls alts just després d’una trucada en conferència, comenceu a fer ràfegues de 20 segons a la bicicleta a la feina.
Feu servir aquests horaris de la zona morta. Com que les explosions d’HIIPA són tan curtes, són fàcils de treballar en qualsevol moment, però Issacson diu que el millor és estructurar-les a la vostra programació, de manera que es converteixen en un hàbit. Per exemple, feu 5 aixeces o 15 aixecades de vedells (o ambdues) quan us raspalleu les dents, tireu-hi uns quants salts mentre espereu que el vostre cafè al matí creï, agafeu una ampolla gran d’aigua o una pesa i feu-ho. premeu les capçaleres d’un sol braç mentre es desplaça per Instagram. Tot suma.
Penseu en 30. Segons Stamatakis, els beneficis per a la salut es produeixen amb ràfegues de 30 segons, per la qual cosa apunta a aquesta intensitat de mig minut com a punt de partida. Aspireu-ho de forma ràpida durant aquests 30 segons o carregueu les maletes a sobre (amb cura!) Durant 30 segons mentre camineu des del cotxe.
HIIPA substitueix els entrenaments?
Imaginem que esteu en mode bestia HIIPA el més sovint possible, pràcticament saltant al passadís de l’oficina, fent un transport de pagès amb les bosses de compra cap al cotxe, fregant la banyera tan ràpidament que sou pràcticament desenfocada. podeu cancel·lar la vostra adscripció al gimnàs? Probablement no.
Si bé l’HIIPA pot augmentar substancialment la vostra salut i resistència cardiovascular i permetre’t cremar més calories que d’altra manera, que pot provocar una pèrdua de pes més ràpida, si aquest és el teu objectiu, seria molt difícil fer prou per arribar al recomanat. pautes físiques setmanals, diu la fisioterapeuta Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
La intensitat pot ser que hi hagi, però també necessiteu volum quant al temps dedicat a fer exercici. La recomanació és d’almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada o 75 minuts d’activitat d’intensitat vigorosa. Però tingueu en compte que es considera el mínim, i les recomanacions del govern suggereixen que 300 minuts a la setmana és encara millor. A més, també necessitareu un entrenament de força afegit almenys dues vegades per setmana.
A causa d'això, els blocs d'entrenament estructurat, com a mínim, algunes vegades per setmana tendeixen a funcionar millor, diu Marcus.
Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, millorar la salut del cor o augmentar el rendiment atlètic, haureu de fer més que obtenir aquests “aperitius d’entrenament” durant tot el dia, segons ella. Dit això, contribueixen a millorar la seva capacitat de forma general, per la qual cosa és una idea fantàstica entrar en l’hàbit HIIPA.
