És la pregunta del milió de dòlars per als aficionats al fitness: quin és el millor exercici ab? El 2001, el American Council on Exercise (ACE) va patrocinar un estudi per intentar respondre a aquesta pregunta, classificant 13 exercicis ab activació muscular. Mentre que els aixecaments de bicicletes van ocupar el primer lloc, un lloc anterior (la cadira del capità) va ocupar el segon lloc.
Per què centrar-se en el segon lloc? Tot i que els aixecaments de bicicletes produeixen la major activitat muscular en el recte abdominis (la part de sis paquets del vostre abs), la cadira del capità (el material de gimnàs que sembla una butaca que manca el seient) era la part superior de la pila. enfortint els oblics (els músculs dels costats del tors) i comporta més que una simple activitat muscular.
"Els millors entrenaments ab combinen dos tipus de moviments: flexió / extensió i rotació, així com un focus en la mobilitat i l'estabilitat", afirma Jonathan Ross, entrenador personal certificat i autor de Abs Revealed . "La flexió / extensió i rotació cobreixen tots els moviments de la columna vertebral, mentre que l'estabilitat i la mobilitat cobreixen els dos tipus d'accions capaces de qualsevol part del cos."
Heus aquí per què els experts creuen que haureu d’esquivar les molèsties per girar a la cadira del capità.
El problema amb les crises
A part de no ser un exercici molt funcional (quan estàs fent un moviment repetitiu de crisi en el teu dia a dia?), El problema més gran amb les crises és que no són per a tothom.
Això és especialment vàlid per a persones que pateixen lesions anteriors o amb dolor d’esquena o de coll crònic, ja que una forma incorrecta només pot agreujar els símptomes, segons Nick DiSarro, DPT, fisioterapeuta de ResilientRx, amb seu a Austin, Texas.
"Si algú té dolor, formigueig o adormiment que es desplaça als braços o a les cames que s'agreuja amb la flexió espinal (moviments com inclinar-se, abdominals, situacions, etc.), sobretot s'ha d'abstenir de patir cruiximents fins que es resolguin aquests símptomes, " ell diu.
DiSarro és ràpid de remarcar que no s’ha trobat que les crisis i les situacions causin directament dolor d’esquena i, si ho causen, probablement el dolor és degut a que els músculs, les articulacions i el sistema nerviós no estan prou preparats per manejar la moviment.
Per què la cadira del capità és millor i com dominar el moviment
A causa del posicionament de la cadira del capità, el moviment és molt més fàcil al cos, especialment per a aquells que tenen mal d’esquena o coll. Una gran part d’això és la posició vertical en la qual posa el nostre cos, segons Ross, perquè és similar a com estàs alineat de forma natural en la teva vida diària.
A més, és un millor exercici per a la part inferior difícil d’assignar dels abdominals. "Si bé no hi ha anatòmicament la distinció entre abdominals superiors i baixos, funcionalment n'hi ha, ja que podem contractar preferentment seccions superiors o inferiors amb més força que l'altra regió", afirma. "Els abdominals inferiors són generalment més febles per a molta gent, per la qual cosa la cadira del capità pot proporcionar l'oportunitat de remuntar una zona comuna de debilitat".
Com augmentar el genoll penjat a la cadira del capità
- Puja cap a la cadira amb l’esquena pressionada contra el respatller, els braços i els colzes als reposabraços (per suportar el pes corporal), les mans agafant les nanses i les cames estretes cap a baix.
- Des d'allà, estireu els genolls cap al pit, implicant els músculs abdominals en el procés.
- Per finalitzar el moviment, esteneu les cames de nou a la posició inicial i repetiu.
Consell
Manté els músculs abdominals compromesos a la part inferior del moviment perquè no arqueu l’esquena i balancegeu les cames cap endavant per pujar-les cap al pit, segons Ross. No hauria de confiar en l'impuls.
Per a un repte més, no doblegueu els genolls. En lloc d'aixecar les cames rectes per davant.
Alternatives a la casa a la cadira del capità
L’inconvenient de la cadira del capità és que només es pot fer al gimnàs (tret que tinguis un gimnàs a casa fantàstic). Però Ross diu que una sèrie de pujades a les cames, puntades de tisora o tocs dels peus –amb els peus mantinguts fora del terra durant tot l’exercici– poden donar resultats similars.
Moviment 1: aixecament de cames
- Estigueu a l’esquena amb les cames esteses rectes i les mans a l’esquena inferior per obtenir suport.
- Aixequeu les dues potes fora del terra fins que siguin perpendiculars al terra.
- Baixeu cap enrere amb control, aturant-vos just abans que les cames arribin al terra.
Moviment 2: tisora xutada
- Estigueu a l’esquena amb les cames esteses rectes i les mans a l’esquena inferior per obtenir suport.
- Aixequeu les dues cames a uns centímetres del terra.
- Aixeca una cama fins que es troba en un angle de 45 graus al terra.
- Baixeu cap enrere amb control, aturant-vos just abans que la cama arribi al terra. Mentre baixeu una cama, pugeu l’altra cama fins a 45 graus.
- Continuar alternant les cames amb cada puntada.
Move 3: Toe Toe
- Esteneu-vos a l’esquena amb les cames esteses rectes i poseu els braços rectes sobre el pit.
- Aixequeu les dues potes fora del terra fins que siguin perpendiculars al sòl i mantingueu-les allà durant tot l’exercici.
- Utilitzeu els abdominals per aixecar el cap i la part superior del llom del terra mentre arribeu cap als dits dels peus. No es col·lapsi la barbeta al pit.
- Baixeu cap enrere per tal que el cap s’avanci per sobre del terra.
