Els aliments rics en carbohidrats tenen una mala reputació pel seu gran contingut en sucre. Tot i això, no tots els carbohidrats es creen iguals, i hi ha una gran diferència entre el midó i el sucre. Els aliments amb midó poden millorar el control glucèmic i suportar la pèrdua de pes quan es consumeixen amb moderació.
Amidó versus sucre
Agafeu qualsevol revista de salut o llegeixi qualsevol bloc de salut i notareu una distinció clara entre carbohidrats "bons" i "dolents". Al contrari del que potser heu sentit, els hidrats de carboni no són dolents. Juntament amb les proteïnes i els greixos, aquests nutrients alimenten l’energia i donen suport al bon funcionament del seu cos. Existeixen diversos tipus de carbohidrats i cadascun té propietats úniques, tal com assenyala l’Associació Americana de la Diabetis.
Molts dieters creuen per error que els hidrats de carboni i els sucres són els mateixos. Si bé és cert que el sucre és un tipus de carbohidrats, no tots els carbohidrats són sucres. La fibra i el midó també són hidrats de carboni, i tenen un impacte diferent en la salut i els nivells de glucosa en sang que els sucres simples.
Llavors, quina diferència hi ha entre el midó i el sucre? Els fesols, pèsols, patates i cereals integrals són tots els aliments amb midó, assenyala l'American Diabetes Association. Les begudes refrescants, les galetes, la xocolata, els dolços i altres aliments processats contenen sucres simples. La majoria de fruites també contenen sucres simples, però en forma de fructosa. També són rics en fibra, un altre tipus de carbohidrats, que alenteix l’absorció de sucre al torrent sanguini.
Dit d'una altra manera, els hidrats de carboni inclouen fibra, sucre i midó. Segons la Fundació Glycemic Index Foundation i altres organitzacions sanitàries, la glucosa, la sacarosa i la fructosa, que s’anomenen hidrats de carboni simples, contenen una única molècula de sucre. La lactosa, un sucre natural de la llet i els lactis, consisteix en glucosa i galactosa. Els midons, en canvi, es poden definir com a llargues cadenes de molècules de glucosa.
A diferència dels sucres i midons, la fibra no es pot digerir i roman intacta al tracte gastrointestinal. Afegeix granel a la femta i ajuda a moure els aliments pel sistema digestiu, mantenint-lo regular.
Els principals tipus de fibra dietètica inclouen fibra soluble i insoluble, així com midó resistent. Aquest últim no es digereix al tracte GI, de manera que no afecta els nivells de sucre en sang. Aquest tipus de fibra alimenta els "bons" bacteris intestinals, prevé el restrenyiment i augmenta la sacietat, segons la Universitat Johns Hopkins.
El midó és més saludable que el sucre?
Com veieu, tant els midons com els sucres són exemples d’hidrats de carboni. Tanmateix, cadascuna té un impacte diferent en la vostra salut i benestar. Les directrius dietètiques 2015-2020 recomanen el consum de verdures, llegums i altres aliments rics en midó. El sucre afegit, en canvi, no hauria de superar el 10 per cent de les calories diàries, ni les 9 culleradetes diàries per a homes i les 6 culleradetes per a dones.
Els aliments amb midó com el blat integral, el pa integral, la pasta integral i les patates són rics en fibra i altres nutrients, com el ferro, el calci i les vitamines del complex B. Els carbohidrats simples, inclòs el sucre, aporten calories (4 per gram), però no tenen valor nutritiu, assenyala l’American Heart Association. Les úniques excepcions són els sucres naturals, com la fructosa i la lactosa. Les fruites, la llet, el iogurt, el formatge i altres aliments sencers que contenen aquests sucres són típicament rics en nutrients.
Amy Campbell, MS, RD del Centre de Diabetis de Joslin afirma que els aliments amb midó són la principal font de combustible del cos. Tot i que pateix diabetis, encara necessita aquests hidrats de carboni en la dieta. L’ideal seria triar aliments de midó sencers i mínimament processats amb alt contingut en fibra. Els que contenen midó resistent són especialment beneficiosos, ja que poden ajudar a reduir l’estrès oxidatiu i millorar el control del sucre en sang en persones amb diabetis.
Els sucres simples provoquen pics de sucre en la sang seguits d’estavells, adverteix l’American Heart Association. Penseu en com us sentiu després de menjar galetes o esmorzar cereals al matí. Esteu energitzats i preparats per al dia que ve, però els vostres nivells d’energia cauen cap al migdia. Un bol de farina de civada, en canvi, proporciona energia constant i us manté més temps gràcies al seu contingut en fibra.
