Baixa en calories i rica en proteïnes, les clares d’ou són una base bàsica de culturisme. S’omplen i són fàcils de cuinar, convertint-los en un refrigeri convenient quan pateix la fam. Utilitzeu-los en truites, soufflés, budinets d’alta proteïna i gairebé qualsevol recepta que requereixi ous sencers. És una manera fantàstica de reduir les calories i el greix sense renunciar a les vostres delícies preferides.
Consell
A causa del seu alt contingut en proteïnes, les clares d'ou frenen la fam i augmenten la sacietat. També contenen altes dosis de riboflavina, una vitamina B que suporta la salut metabòlica, la funció nerviosa i la producció d’energia.
Blancs d’ou vs ous sencers
Els ous es consideren un aliments superposats, gràcies al seu gran valor nutritiu. Els rovells, però, tenen una mala reputació pel seu elevat contingut en colesterol.
Contràriament a la creença popular, però, el colesterol dietètic té un impacte insignificant en els nivells de colesterol en sang. Un ou gran només té 71, 5 calories, 5 grams de greix i menys d'1 gram de carbohidrats, amb més de 6 grams de proteïna de qualitat.
Totes les calories compten quan mengeu una dieta. És per això que la majoria dels dieters ragen els rovells. Les clares d'ou també són nutritives, però contenen menys proteïna i nutrients per ració.
Una gran clara d'ou ofereix:
- 15, 8 calories
- 3, 6 grams de proteïna
- 0, 2 grams de carbohidrats
- 0, 1 grams de greix
- 9% del DV (valor diari) de seleni
- 2% del DV de potassi
- 1 per cent del DV de magnesi
- 9 per cent de la TV de riboflavina
Els ous sencers, en canvi, tenen més del 23 per cent del DV de seleni, el 10 per cent del DV de fòsfor, el 5 per cent del DV de ferro i les altes quantitats de vitamines A, D, B-6 i B. 12.
Els blancs són molt baixos en el colesterol. Les directrius dietètiques 2015-2020 de l’USDA ja no limiten el consum de colesterol a 300 mil·ligrams diaris, però recomanen menjar el mínim de colesterol dietètic possible.
Els ous són saludables?
Els beneficis dels ous van des dels lípids sanguinis millorats i una millor salut cardiovascular fins a un menor risc d’ictus. Estan carregats de proteïna, mantenint-lo ple durant hores. Segons un estudi del 2014 publicat al Nutrition Journal, els aperitius baixos en proteïnes i baixes en proteïnes contenen una gran quantitat de calories i augmenten la sacietat en gran mesura que els aperitius rics en greixos. Tant les clares d'ou com els ous sencers fan un berenar saludable entre els àpats i mantenen la fam a ratlla.
La proteïna de les clares d'ou pot accelerar el vostre progrés al gimnàs, ajudant-vos a construir i preservar el múscul. Els ous sencers, però, són més adequats per a la construcció i reparació massiva, segons un estudi del 2017 publicat a The American Journal of Clinical Nutrition. Els investigadors han descobert que menjar ous sencers després de l’entrenament de força obté una resposta anabòlica més gran que el consum de clara d’ou.
Si teniu una dieta baixa en greixos, les clares d’ou són una millor opció. Una tassa conté 26 grams de proteïnes, 0, 4 grams de greix i només 117 calories. La mateixa quantitat d’ous sencers proporciona 30, 6 grams de proteïna, 24, 2 grams de greix i 347 calories. Aquest últim té un contingut proteic similar, però és molt més elevat en calories i greixos.
Obteniu Leaner i Fitter
Si voleu construir massa magra, perdre uns quilos o augmentar la vostra forma general, no podreu equivocar-vos amb les clares d'ou. Rics en proteïnes, suprimeixen la gana i faciliten la pèrdua de pes. Una metaanàlisi del 2015 publicada a The American Journal of Clinical Nutrition destaca el paper de la proteïna en la pèrdua de pes i el manteniment. S'ha demostrat que menjar entre 25 i 30 grams de proteïna per àpat augmenta la sacietat i millora els factors de risc cardiometabòlics.
A més, la proteïna té un efecte termogènic més gran que els carbohidrats i els greixos. El cos utilitza aproximadament entre el 20 i el 30 per cent de les calories en proteïna per digerir-la i descompondre-la. Si mengeu 300 calories a partir de proteïnes, 60 a 90 calories s’utilitzaran per a la digestió i altres processos metabòlics. En comparació, només es gastarà entre un 5 i un 10 per cent de l’energia a digerir hidrats de carboni i fins a un 3 per cent a digerir greixos.
Aquests descobriments confirmen que la proteïna augmenta el metabolisme, fent que el cos cremi més calories. A més, ajuda a preservar la massa magra mentre està en dieta, cosa que augmenta encara més la seva taxa metabòlica.
Un altre estudi, publicat al Nutrition Journal el 2015, va trobar que els àpats que proporcionen 30 o 39 grams de proteïna poden ajudar a baixar els nivells d’insulina i sucre en la sang, millorar el control de la gana i reduir la ingesta d’aliments més tard del dia.
Augmenta els teus nivells d’energia
Et sents cansat i desgastat? Les clares d’ou us poden ajudar. La riboflavina, un dels seus nutrients clau, dóna suport a la salut metabòlica i a la producció d'energia. També conegut com a vitamina B2, aquest nutrient ajuda al cos a descompondre els nutrients dels aliments i convertir els carbohidrats en ATP (adenosina trifosfat), que genera energia per a les teves cèl·lules i teixits.
La riboflavina també té un paper vital en la salut del fetge, la producció d’hormones, la funció nerviosa i la síntesi d’aminoàcids. El vostre cos necessita per absorbir i activar altres vitamines del complex B, així com ferro. Segons els Instituts Nacionals de Salut, la deficiència de riboflavina és més freqüent en dones embarassades i en lactància, esportistes vegetarians, vegans i persones amb una malaltia rara anomenada síndrome de Brown-Vialetto-Van Laere .
Els nivells baixos de riboflavina s’han relacionat amb cataractes, caiguda del cabell, inflor de la boca i la gola, anèmia i altres afeccions. Aquest nutrient regula el metabolisme cel·lular, de manera que fins i tot la menor deficiència pot provocar debilitat i fatiga. Una sola clara d'ou us proporciona un 9 per cent de la necessitat diària de riboflavina recomanada i, per tant, pot ajudar a prevenir deficiències i mantenir-vos enèrgics.
Hi ha efectes secundaris?
Heu sentit parlar d’atletes i culturistes que beuen clares d’ou com a part del seu menú diari. Malauradament, aquesta pràctica comporta greus riscos per a la salut. Les clares d’ou poden estar contaminades amb salmonel·la i causar malalties transmeses pels aliments. Cada any es denuncien més de 80, 3 milions de casos d’intoxicació per salmonel·la a tot el món. L’única manera de prevenir aquesta infecció bacteriana és cuinar els ous abans del consum.
A més, certes proteïnes de les clares d'ou i dels ous sencers poden desencadenar reaccions al·lèrgiques. Els símptomes habituals són nàusees i vòmits, tos repetitiva, problemes respiratoris, dolor abdominal, marejos i urticària. Si sou al·lèrgic als ous, també podeu experimentar congestió nasal, inflamació de la pell i fins i tot anafilaxi.
Tampoc s’han d’oblidar els efectes secundaris de menjar massa ous. Tal com assenyala Medscape, les clares d'ou contenen avidina , una proteïna que s'uneix a la biotina i inhibeix la seva absorció al torrent sanguini. A la llarga, pot comportar una deficiència de biotina. El teu cos necessita aquesta vitamina per descompondre hidrats de carboni i greixos, construir noves cèl·lules i sintetitzar aminoàcids.
Consumiu clares d'ou amb moderació per evitar aquests possibles riscos.
