No ets al·lucinant si sembla que lluites per baixar de pes, mentre que els homes de la teva vida cauen quilos de boig. Segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, els homes solen tenir una mà alta quan es tracta de vessar quilos per factors genètics.
Per què perdre pes és difícil per a les dones
Les dones produeixen naturalment menys testosterona que els homes. Atès que la producció de testosterona afecta la seva capacitat de construir múscul, el procés de construcció muscular pot ser més lent i més difícil per a les dones.
Menys múscul significa un percentatge de greix corporal més elevat i una taxa metabòlica més baixa. "La quantitat de massa muscular que portem repercuteix directament en la nostra taxa metabòlica o en quantes calories cremem en repòs", diu l'entrenador de Lais DeLeon a Plankk Studio. En poques paraules, mantenir el múscul crema més calories en repòs que el greix i, com que les dones tenen, naturalment, menys massa muscular, és més difícil perdre pes.
També hi tenen un paper altres hormones. "Les nostres hormones són un sistema molt complex que ajuda a regular el metabolisme, la sensibilitat a la insulina i el pes corporal entre molts altres processos", afirma DeLeon. "Les dones experimenten diversos canvis hormonals a mesura que entren en diferents temporades de la vida: pubertat, embaràs, lactància, menopausa i més enllà". A més dels estrògens, altres hormones també participen en la regulació del metabolisme i el pes corporal, com ara insulina, testosterona, leptina, grellina, HGH, T3, T4 i cortisona.
Però això no és malament! Si bé els estrògens (i el fet que les dones en produeixen més que els seus homòlegs masculins) tenen la major part de culpa del percentatge de greix corporal més elevat de les dones, en realitat necessitem suficient estrògens per mantenir-se magres i sans. De baixa estrògens en les dones es pot inhibir l’ovulació, disminuir la progesterona, augmentar les possibilitats de resistència a la insulina i augmentar el cortisol, explica DeLeon. Es tracta d’una recepta per a l’augment d’emmagatzematge de greixos i la resistència a la pèrdua de pes. Un estudi d’octubre de 2014 publicat a la revista BioMed Research International va trobar que la deficiència d’estrògens estava relacionada amb l’obesitat en dones menopauses.
No oblideu la vostra dieta
Si la pèrdua de pes és el vostre objectiu principal, DeLeon suggereix començar amb la vostra dieta abans d’afrontar un entrenament. L'exercici sol, com en, sense restricció de calories, és poc probable que aconsegueixi una pèrdua de pes clínicament significativa, segons un octubre de 2013 publicat a Progress in Cardiovascular Diseases.
"Si bé l'exercici és molt beneficiós per a la salut i pot suportar el dèficit de calories necessari per a la pèrdua de pes, la nutrició tindrà un paper més important en la pèrdua de pes", afirma DeLeon. "La investigació aclaparadora troba que un dèficit de calories us ajuda a aconseguir pèrdues de greix importants, independentment de com es crei aquest dèficit o de quins exercicis realitzeu."
Proveu de guardar un diari sobre aliments i consulteu amb un dietista o nutricionista registrat per saber quina és la vostra adequació per a les calories o l'estil de menjar adequat.
L’exercici és encara més eficaç si es combina amb una dieta saludable. Baixeu l'aplicació MyPlate per fer el seguiment de les vostres calories consumides i cremades per obtenir una imatge completa de la vostra salut en general.
Els plans d’entrenament demostrats per ajudar les dones a baixar de pes
El millor pla d’entrenament és aquell que suportarà un dèficit de calories alhora que es construeix i es conserva una massa muscular magra. També crític: Gaudi. Un abril de 2016 publicat a Psicologia i salut va reiterar el que han trobat molts altres: el gaudi de l'exercici és un (i probablement el millor) pronòstic de la freqüència amb què suareu.
Exercici cardiovascular
Si bé qualsevol exercici que us ajudi a cremar calories, finalment us ajudarà a perdre pes, els experts estan d’acord que els exercicis de cardio, inclosos córrer, caminar, anar en bicicleta i remar, són efectius per a la pèrdua de pes. DeLeon explica que això es deu al fet que en última instància la pèrdua de pes es redueix a mantenir un dèficit de calories amb el pas del temps, i el cardio suporta aquest dèficit cremant calories.
"Si la pèrdua de pes és l'objectiu, afegir entre 30 i 45 minuts de cardio pot augmentar el seu dèficit de calories en uns quants centenars de calories al dia", diu.
Consell
No importa la quantitat de cardio que faci, és important controlar la seva aportació calòrica per assegurar-vos que encara teniu aquest dèficit.
Una altra cosa impressionant sobre el cardio? Podeu fer-ho cada dia a un nivell d’intensitat baixa o moderada, ja que no importa massa al vostre cos (i sí, compte a peu!). A diferència de l’entrenament de força, no heu d’esperar dies entre realitzar exercicis de cardio, sobretot si feu formes de baix impacte de cardio, com la natació o el ciclisme.
Entrenament a intervals
DeLeon també dóna suport a l’entrenament per intervals (un estil d’entrenament que alterna entre un o més exercicis i períodes de treball o descans / recuperació) com a tècnica efectiva de pèrdua de pes, segons com es faci.
"Si l'objectiu principal per a la persona que treballa és baixar de pes, cremar la major quantitat de calories durant l'entrenament hauria de ser l'objectiu", diu. DeLeon afegeix que l'entrenament per intervals en si mateix no us ajudarà a arribar a cremar calories. Són els exercicis o activitats escollits per als intervals, la intensitat de cada activitat, la durada de l’interval de cada activitat, la durada del període de descans i els conjunts o rondes totals del circuit que determinen la quantitat de calories cremades que explica.
Per exemple, tingueu en compte dos circuits a continuació, que s'orienten tant al bíceps com al darrere:
Circuit Un
Instruccions: repetiu tres vegades.
10 rínxols de bíceps mancuernats
30-Segon descans
10 fileres de cable
30-Segon descans
Bici d’aire d’intensitat moderada de 60 segons
Circuit Dos
Instruccions: repetiu cinc vegades.
10 (o en fallida) Chin-ups
Intensitat màxima de 45 segons al remer
10-Segon descans
"El segon circuit cremarà més calories perquè implica", explica DeLeon. No només es tracta d’un exercici de força més difícil i un major despesa d’energia, sinó que hi ha menys temps de descans, durades d’interval de treball més llargues, intervals d’intensitat més gran i conjunts més generals. "Ambdós són exemples d'entrenament a intervals, tots dos molt eficaços, però cadascun cremarà una quantitat de calories dràsticament diferent. L'elecció i la forma d'estructurar els circuits s'han de basar en l'objectiu".
Com sempre, heu de consultar amb un entrenador personal abans d’assumir un nou programa d’exercicis. Si voleu augmentar la intensitat, DeLeon us suggereix que proveu una de les accions següents:
- Seleccioneu exercicis compostos que reclutin diversos grups musculars
- Més conjunts i representacions
- Preneu menys temps de descans entre exercicis
- Utilitzeu pesos o resistències més pesades
- Augmenta el temps sota tensió incorporant ritmes concèntrics o excèntrics més lents o contraccions més llargues.
- Treballar activament cap a una sobrecàrrega progressiva (fent una mica més de qualsevol de les anteriors amb cada sessió d'entrenament)
Formació en intervals d'alta intensitat (HIIT)
L’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) és una forma estratègica d’entrenament per intervals en què s’alternen entre períodes curts d’un exercici amb esforç intens seguit d’un període de recuperació menys intens. L’entrenament per intervals només significa que feu un exercici determinat per un període / període cronometrat, i després moveu-vos a un interval de descans o a un altre de treball.
No us espanteu amb el terme "d'alta intensitat", diu DeLeon, que afegeix que tant els principiants com els estudiants avançats poden realitzar HIIT. L’interval d’alta intensitat només serà individual al nivell de forma física de cada persona. "Mentre la persona s'apropa o s'entrena al veritable esforç màxim, està formant-se en HIIT", explica. Una manera tècnica de fer-ho seria fer servir un monitor de freqüència cardíaca per mesurar el que la freqüència cardíaca basal de la persona és respecte a la seva freqüència cardíaca màxima. Objectiu d’apropar-se al voltant d’un 80 a 90% de la freqüència cardíaca màxima durant l’interval d’alta intensitat.
HIIT és un mètode d'èxit per a la pèrdua de greix, segons DeLeon, a causa de l '"efecte posterior" o de les calories que el teu cos crema després de la feina realitzada. Aquesta despesa d’energia addicional que es produeix després de la suor –també referida a un excés de consum d’oxigen després de l’exercici (EPOC) - és més gran en els entrenaments de l’HIIT que en un estat de funcionament constant o en un entrenament de circuit de menor intensitat, segons el Consell Americà sobre Exercici (ACE).
Els intervals se solen cronometrar per mantenir la intensitat elevada, després es repeteixen fins que s’hagi completat el veritable esgotament o una quantitat determinada de rondes. "És una forma molt eficaç, però el més important, eficaç d'entrenar per maximitzar les calories cremades per a la pèrdua de pes. També triga el cos a recuperar-se d'aquests entrenaments", explica.
Per aquest motiu, la formació HIIT només es pot fer algunes vegades per setmana. Proveu de limitar-vos a no més de tres entrenaments intensos a la setmana i permeteu almenys 48 hores de temps de recuperació entre les sessions d’HIIT, suggereix ACE.
Entrenament de força
L’entrenament per la força és una forma excel·lent de construir múscul, però potser no és la forma més eficient de cremar la quantitat de calories en el termini més curt de temps, explica DeLeon. Tot i així, la cabina serà molt eficaç per a la pèrdua de pes d’altres maneres.
"Si bé és possible que no es cremin tantes calories que augmenten pesos en comparació amb una sessió de HIIT, encara creureu moltes calories mentre treballeu activament en la construcció de músculs", diu. A més, tingueu en compte que el múscul que creareu amb el pas del temps donarà els seus efectes a llarg termini, ja que no només ajudarà a augmentar la vostra taxa metabòlica, sinó que també millorarà la vostra composició corporal, segons ACE.
Setmana de la mostra d’entrenaments que combinen aquestes tècniques
Barrejar la vostra rutina d’exercicis és una manera garantida d’evitar l’avorriment i mantenir les coses interessants. Aquí, DeLeon ofereix un fragment del que podria semblar una programació d'entrenaments setmanals, integrant diverses formes de fitness:
Dilluns: cardio inferior del cos i moderat estacionari
Dimarts: recuperació activa
Dimecres: Entrenament de la força del cos superior i HIIT
Dijous: Recuperació activa
Divendres: Entrenament a intervals complets
Dissabte: recuperació activa
Diumenge: HIIT i cardio
Tenir en ment
Un cop treballat per baixar de pes, no és tan fàcil evitar-lo. Dit d'una altra manera, és molt difícil perdre'l i es necessita dedicació per evitar-ho. Segons un estudi d’agost de 2017 publicat a Obesity , fins al 40 per cent de les persones que perden pes recuperen més de la meitat d’aquest durant els dos anys posteriors. Tot i així, DeLeon diu que és possible, amb un treball dur.
"Essencialment el vostre metabolisme s'adaptarà a la vostra aportació i aportació per arribar a l'homeòstasi i un punt de solució", explica DeLeon. Aquest altiplà de pèrdua de pes donarà lloc a la necessitat de mantenir o fins i tot continuar augmentant el nivell d’intensitat d’entrenament i dèficit de calories per mantenir el pes perdut. "És important entendre que el nostre metabolisme s'adapta de forma natural i planifiquem-lo a llarg termini", afegeix.
