Hi ha moltes opcions diferents de patata, però quan es tracta de patates vermelles i patates blanques, la nutrició és gairebé idèntica. Si esteu intentant fer una tria de patata en funció de quina patata sigui més saludable, no farà cap diferència significativa en qualsevol cas.
Però això no vol dir que no en seleccioneu cap. Tot i que són rics en hidrats de carboni, el tipus específic de carbohidrats pot mantenir l’intestí saludable. Consumir patates vermelles i blanques també us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats de potassi i vitamina C.
Consell
La nutrició de patata vermella és gairebé idèntica a la nutrició de patata blanca. Els dos hidrats de carboni, potassi i vitamina C contenen aproximadament 150 calories per patata mitjana. La manera de preparar les patates fa una diferència pel que són bones per a vosaltres. Trieu al forn, el puré o el bulliu pel sofregit.
Nutrició de patata blanca i vermella
Quan es compara la nutrició de la patata blanca i la vermella, són gairebé idèntics. Les patates vermelles contenen 151 calories per patata mitja, mentre que una patata blanca de la mateixa mida té 159 calories. Tant les patates vermelles com les blanques són rics en potassi, que contenen 943 mil·ligrams i 941 mil·ligrams, respectivament. Els dos són molt rics en vitamina C, amb 21, 8 grams.
El fet nutricional que probablement crida l'atenció, però, són els carbohidrats en patates vermelles. Una patata vermella mitjana té 33, 9 grams d’hidrats de carboni (3, 1 grams procedents de fibra), mentre que una patata blanca arriba lleugerament superior a 36, 5 grams (dels quals 3, 6 grams provenen de fibra).
Les patates són sovint desaprofitades perquè són rics en hidrats de carboni. Si bé els diabètics i pre-diabètics poden fer-los millor evitant-los, o almenys limitar-los, poden formar part d’una dieta saludable per a moltes persones a causa d’un tipus específic d’hidrats de carboni que contenen.
Alt en midó resistent
Un dels principals beneficis de les patates vermelles i les patates blanques és que són un grapat d'aliments que contenen midó resistent, que, de manera similar a la fibra, és un carbohidrat que el cos no pot digerir. El midó resistent passa per l’estómac i l’intestí prim, arribant finalment al seu intestí gros on comença a fermentar.
Com que el midó resistent fermenta, alimenta els bons bacteris del budell, que classifiquen les patates com un aliment prebiòtic. Aquest procés ajuda a que els bacteris bons es multipliquin, de manera que superen els bacteris dolents i mantenen el budell sa.
Com que el midó resistent no es digereix com altres hidrats de carboni, les patates tampoc augmenten el sucre en sang tant com altres aliments que tenen una quantitat similar d’hidrats de carboni, però sense midó. A més d’ajudar a controlar el sucre en sang, el midó resistent en les patates també pot:
- Ajuda a sentir-se ple
- Disminuir el colesterol dolent
- Reduir el risc de càncer de còlon
El Potassi en Patates
A més del midó resistent, tant les patates vermelles com les blanques tenen un gran potassi, que és un nutrient que molts nord-americans no mengen en quantitats suficients. El potassi manté els ossos i el cor saludables, reduint el risc d’ictus i malalties cardíaques. Tanmateix, segons un informe de maig de 2013 a Avenços in Nutrition , la ingesta mitjana és poc més de la meitat de la quantitat recomanada.
Segons un altre informe publicat el novembre de 2013 a Annals of Medicine , les patates poden millorar la salut del vostre cor baixant la pressió arterial, reduint els nivells de colesterol dolent i disminuint la inflamació.
La recomanació actual per al potassi és de 2.600 mil·ligrams diaris per a dones adultes i 3.400 mil·ligrams diaris per a homes adults. Això significa que una patata mitjana vermella o blanca proporciona un 36 per cent de les necessitats de la dona durant un dia sencer i un 28 per cent de les necessitats diàries d’un home. Si necessiteu augmentar el consum de potassi, menjar patates amb altres aliments saludables i rics en potassi com la carbassa de gla, fesol, espinacs, pit de pollastre i salmó atlàntic us poden ajudar a satisfer les vostres necessitats.
Els antioxidants en patates
Un altre nutrient destacable tant en les patates vermelles com en les blanques és la vitamina C, que és responsable del voltant del 13 per cent de la capacitat antioxidant total de la verdura. A més d’actuar com a antioxidant, la vitamina C manté la pell sana, l’ajuda a metabolitzar les proteïnes i té un paper important en el seu sistema immune.
La vitamina C pot ajudar a combatre l'estrès oxidatiu, reduint el risc de patir càncer i malalties cardíaques. Una ingesta adequada de vitamina també està relacionada amb la salut dels ulls, reduint el risc de degeneració macular relacionada amb l’edat (o AMD) i de cataractes, les dues principals causes de ceguesa en adults grans. Les necessitats de vitamina C oscil·len entre 65 i 90 mil·ligrams, de manera que una sola patata vermella o blanca mitjana proporciona entre el 24 i el 34 per cent de les vostres necessitats diàries, segons les vostres circumstàncies.
A més de la vitamina C, totes les patates contenen diversos carotenoides, que inclouen luteïna, zeaxantina i violaxantina, i flavonoides que actuen com a antioxidants. Aquests antioxidants mantenen el cor saludable, milloren la funció cognitiva, promouen la salut ocular i poden ser capaços de reduir el risc de certs tipus de càncer, segons un informe d’agost del 2018 a la revista Archives of Bioochemistry and Biophysics .
Les patates vermelles presenten una lleugera avantatge sobre les patates blanques aquí, ja que contenen gairebé el doble de compostos antioxidants, segons la pigmentació que té la seva carn.
Les millors maneres de menjar patates
Un altre motiu pel qual les patates tenen un mal rap és per la manera en què la gent tria menjar-ne. Molta gent opta per les patates fregides, que no són només fàcils de menjar, també solen ser fregides en olis no desitjables i cobertes amb sal de taula.
Segons un informe de juliol del 2016 al American Journal of Clinical Nutrition , menjar patates com a patates fregides franceses té un vincle més fort per augmentar el pes i augmentar l’IMC que preparar-les bullides, puré o al forn. L’informe també va assenyalar que el consum regular de patates fregides es va associar amb la diabetis tipus 2, mentre que altres preparacions de patata no ho eren. Si incorporeu patates a la vostra dieta, mireu les porcions i coeu-les, torneu-les o bulliu-les, en lloc de fregir-les o menjar-les com a fregides.
Podeu augmentar el midó resistent a les vostres patates cuinant-les la nit abans que vulgueu menjar-les i, després, guardeu-les a la nevera per deixar-les refredar. Reescalfeu-los l'endemà quan estigueu a punt.
