Basar la dieta en fonts de proteïna magra i fibra és una forma saborosa de crear un pla d’àpats saludables. Penseu de picar en una suculenta salsa de pera picada damunt d'un dollop de iogurt grec i un pit de pollastre a la brasa. Crear una dieta basada en aliments rics en fibra com ara fruites, verdures i cereals integrats combinats amb proteïnes magres com el tofu, els ous i les aus de corral és una manera deliciosa de collir antioxidants i aminoàcids. A més, la proteïna magra, les verdures, les fruites i els cereals integrals són favorables a la cintura gràcies als nutrients i al baix contingut en calories.
A cada pas següent es descriuen els àpats i els aperitius per donar-vos una idea de com fer que cada àpat i el berenar estigui ple de fibra i proteïnes magres.
Pas 1
Comenceu el matí amb un got de fruita i suc de verdures acabats d’espremer per assaborir juntament amb quinoa càlida, un gra de proteïna i llet juntament amb un compliment de fruita seca i fruits secs. Els batuts fan un deliciós esmorzar o postres; simplement tirau gel amb iogurt grec, ametlles, plàtans, verdures de fulla fosca, llavors de lli mòltes i maduixes per obtenir una beguda afruitada amb proteïnes. Associa la truita amb un costat de formatge cottage i fruita fresca com ara cantaloupe, mango, maduixes i nabius.
Pas 2
Dispareu el contingut de fibra del vostre dinar gaudint d’una tassa de sopa de llenties; Afegiu-hi cereals, formatge i tomàquets plens de proteïnes perquè tinguin un sabor més saludable. Barreja i combina els teus grans, proteïnes i verdures cada dia per mantenir emocionats els teus papilets gustatius i anhelar més varietat. Comenceu amb arròs marró avui i canvieu per blat sarraí demà, tomàquets guisats avui i espàrrecs rostits demà o hamburgueses de gall dindi avui i salmó fumat demà. Torneu a escalfar el darrer xili sobrant, fet amb pèsols dividits, mongetes negres, alvocat, formatge parmesà i llavors de gira-sol per aconseguir una forma ràpida i senzilla d’escalfar al migdia. Creeu una amanida de tonyina i condimenteu-la amb anacards, cacauets, cireres seques, alfàbrega fresca i un dollop de iogurt grec en lloc de maionesa.
Pas 3
Tireu un sofregit per sopar amb amarant, un gra sencer ple de proteïnes, pebrots vermells i taronja, pomes i pèsols. Quan desitgeu un plat de pollastre, feu-vos creatius i farciu els pits de pollastre amb fruites seques i abundants, com ara albercocs, peres i panses. Experimentar amb fonts de proteïnes com el bisó; crear hamburgueses amb nabius secs i completar salsa fresca de mango i alvocat. Cuireu un plat de peix lleuger i remeneu-ne amb gerds i gerds balsàmics, o serveixi panets de pollastre, verdures i fruites a la vostra barbacoa.
Pas 4
Assaboreix un berenar a la tarda de pomes i mantega de nou amb un raig de llavors de lli mores i nabius secs per obtenir una delícia única que mantindrà feliços els seus papil·les gustatives. El mix de senders és una manera senzilla d’acoblar llavors de carbassa riques en proteïnes amb ametlles, plàtans secs i dàtils. Proveu d’omplir les figues amb mantega de fruits secs o remeneu el parfait de iogurt grec ric en proteïnes amb fruits secs i fruita per satisfer el vostre dolç. Les postres són sempre més saboroses quan són humides i riques amb sabor fresc; coure un pa de carbassó o un pastís de pastanaga afegint fruita purificada al batedor per obtenir una alternativa més saludable i rica en fibra.
Coses que necessitareu
-
Pans de gra integral, pastes, galetes, pizzes, bagels, patates fregides
Verdures i fruites
Llavors i fruits secs
Mantegues de nou (sense sucre afegit)
Arròs negre i altres cereals integrals
Consell
Com a fibra i minerals, les fruites i les verdures són una forma sana i rica en aigua per afegir sabor dolç a qualsevol plat. Baix en l’índex glicèmic, poden augmentar els nivells d’energia i et deixen sentir refrescat i netejat. Altres grans fonts de fibra inclouen mongetes, llegums i cereals integrals com l’arròs integral, la quinoa, el blat sarraí, l’amarant i l’espelta. La proteïna, un nutrient essencial per a la reparació i manteniment de les cèl·lules prové d’una àmplia gamma de fonts saboroses com ara pollastre, gall dindi, peix, ous, tofu, fruits secs, mongetes, llavors, grans, iogurt grec, lactis baixos en greixos i vedella magra. Combina fonts riques en fibra i proteïnes, que en combinar-se estabilitzaran el sucre en sang i et mantindran saciats. La moderació sempre és millor; assegureu-vos de beure aigua suficient quan mengeu aliments rics en fibra per evitar que es produeixi un bloqueig al vostre sistema. Assegureu-vos d’aconseguir les fonts magres de proteïna i vigileu el colesterol que consumiu en aliments rics en proteïnes com la carn vermella, els lactis sencers i altres aliments rics en greixos. Abans de començar qualsevol dieta, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge per determinar si l’aproximació rica en proteïnes baixa en carbohidrats és adequada per a vosaltres.
Avís
Massa fibra pot provocar gas, diarrea, molèsties abdominals, restrenyiment i inflor. A més, el consum de massa fibra pot comportar una incapacitat per absorbir certs nutrients. Les dietes rics en proteïnes poden causar problemes amb canvis d’humor, que poden provocar desitjos per aliments rics en carbohidrats. Les dietes altes en proteïnes poden comportar una pèrdua de calci en els ossos, que al seu torn pot causar osteoporosi. Consumir massa proteïna pot suposar una pressió als ronyons.
