Tant si heu començat a trotar com per baixar de pes o a augmentar la forma física, pot ser exigent veure la tendència de l'escala en augment, malgrat tot l'esforç que feu.
Va començar a córrer, va guanyar pes
Fins i tot si esteu acostumats a trotar, si de sobte comenceu a recórrer distàncies més llargues, a trotar molt més ràpidament o a cobrir terrenys significativament més difícils del que feu normalment, el cos encara necessita adaptar-vos a les noves tensions dels músculs i a la demanda augmentada. Pot ser el resultat d'una reacció basada en glicogen que alimenti les contraccions musculars, i pot ser que es produeixin uns quilos de guanys de pes temporals.
Què passa amb guanyar pes en construir múscul? Els exercicis de cardio com el trotar i córrer no estan necessàriament associats amb la creació de grans músculs. Però, com analitza la publicació al número d'abril del 2014 de l' exercici i l'esport de la ciència de l'esport , hi ha proves importants que l'exercici aeròbic pot crear músculs més grans. Dit això, es triguen aproximadament dos mesos a veure el creixement muscular d’un nou entrenament, de manera que els guanys immediats de pes probablement provenen del pes de l’aigua, com ja s’ha esmentat, o de les vostres opcions alimentàries.
Consell
L’augment de pes inesperat també pot ser un efecte secundari de certs medicaments; parleu amb el vostre metge si creieu que pot ser el cas per a vosaltres.
Com és la vostra nutrició?
D’acord: ara és el moment d’unes males notícies. Córrer pot ser un dels exercicis més importants de crema de calories. Però si preneu aquest nou règim d’entrenament com a llicència gratuïta per menjar qualsevol cosa i tot el que vulgueu, encara podríeu guanyar pes.
Heus aquí el motiu pel qual: Per baixar de pes, heu de crear un dèficit de calories, és a dir, heu de cremar més calories de les que ingereixes. Això demana al vostre cos a cremar greixos emmagatzemats com a combustible. Però si teniu un excedent de calories, cosa que significa que esteu prenent més calories de les que cremeu, el vostre cos emmagatzemarà les calories addicionals en greixos corporals, i això es tradueix en un augment de pes.
Hi pot haver tres maneres fantàstiques, encara que estigueu atents a la vostra aportació i aportació de calories. El primer és que els seguidors de fitness són notòriament inexactes en les seves estimacions de calories cremades. En un petit estudi publicat en un número de maig de 2017 del Journal of Personalized Medicine , investigadors i un equip de 60 voluntaris van avaluar set seguidors de fitness diferents i van trobar que els seus nivells d’error oscil·laven entre el 27 i el 93%.
Si la vostra tecnologia no funciona, utilitzeu una calculadora de cremades de calories d’una organització de fitness de bona reputació, com ara el American Council on Exercise, que us pot ajudar a recuperar el vostre dèficit de calories.
La següent manera és: La quantitat de calories que cremes a la carrera o el trànsit depèn de la teva velocitat. Ser realista en el vostre ritme de trànsit és important, perquè si sobreestimeu el vostre nivell d’esforç, també podreu sobreestimar la quantitat de calories que heu cremat i llençar aquest dèficit de calories tan important.
I finalment, l’últim número és simple matemàtica. La cremada de calories provocada per trotar sona força impressionant, segons Harvard Health Publishing, si pesau 185 lliures podríeu cremar més de 350 calories en 30 minuts de córrer o trotar a 5 km / h. Això et proporciona una mica d’espai addicional a la dieta, encara que manteniu un dèficit de calories, però no vol dir que puguis menjar qualsevol cosa que et pensis. És angoixant fàcil d’eliminar l’esforç de 350 calories amb una sola magdalena o un altre dolç.
La solució? O bé trieu els vostres beneficis amb més cura, donant la màxima prioritat als aliments densos en nutrients, que generalment signifiquen un nombre baix de calories - o millor, feu servir recompenses no alimentàries per mantenir-vos motivats. Això podria voler dir que compreu un llibre nou després de córrer un cert nombre de tirades, feu un tracte amb un dia de spa o, fins i tot, compreu una peça de roba o un accessori fantàstic cada vegada que compliu un objectiu de pèrdua de pes.
Com començar a perdre
Suposem que heu revisat la vostra nutrició i heu conversat amb el vostre metge sobre qualsevol problema de salut, i esteu segurs que el vostre augment de pes després del trànsit prové de la reacció natural del vostre cos al nou esforç, tal com ja va descriure la Clínica Cleveland. En aquest cas, el millor que podeu fer és mantenir els entrenaments coherents; el teu cos començarà a eliminar aquest pes d'aigua addicional en poques setmanes o un mes.
Tanmateix, si veieu que l'escala continua tendint lentament cap amunt, potser haureu de fer alguns canvis més. La pèrdua de pes i l'exercici no són mai una proposta única, per la qual cosa no hi ha vergonya de trobar que cal ajustar la rutina per adaptar-se al cos i al seu estil de vida.
Pot ajudar a dividir les activitats de pèrdua de pes en els quatre angles que podeu controlar. Una és l'exercici: si no podeu afegir més temps als vostres entrenaments, podreu afegir més intensitat (velocitat) per cremar més calories al mateix temps. El truc és augmentar la intensitat de forma gradual perquè el cos tingui temps per adaptar-se a les noves exigències.
L’angle número dos és nutrició. No us moris de fam, necessiteu menjar nutritiu per alimentar aquests llargs trossos, però centreu-vos en aliments rics en nutrients, especialment fruites, verdures, cereals integrals i fonts de proteïna magra de gran qualitat.
L’angle número tres és un viatge al metge per descartar causes mèdiques d’augment de pes, que podrien incloure efectes secundaris de la medicació, afeccions mèdiques i canvis d’hormones. Recordeu que sempre heu de consultar amb un metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis; pot ajudar-vos a localitzar i abordar de forma proactiva qualsevol problema de salut que pugui afectar els vostres entrenaments.
I, finalment, l’angle número quatre és l’àmplia categoria d’autocuració. Tot, des de la hidratació fins a l’estrès i per dormir prou, pot afectar el seu pes i, de vegades, aquestes variables "silencioses" són les que cal prestar més atenció.
