El treball de forma regular proporciona una àmplia gamma de beneficis per al teu cos, com ara reforçar el cor, controlar els nivells de colesterol i augmentar la teva immunitat. Tanmateix, l’activitat física també posa estrès al cos, de manera que cal recolzar l’entrenament amb una nutrició adequada. Molts aliments poden ser beneficiosos quan es consumeixen després de l’entrenament, però heu de tenir en compte que la resta de la vostra dieta ha d’estar adequada per obtenir resultats òptims.
Cereal i llet desnatada
El cereal i la llet és una combinació d'esmorzar tradicional, però les investigacions indiquen que aquest àpat pot ser beneficiós per al seu ús després dels entrenaments. El cereal i la llet ofereixen una barreja baixa en greixos de proteïnes i hidrats de carboni, cosa que pot afavorir la recuperació muscular i l’energia. Un estudi del número de maig de 2009 del "Journal of the International Society of Sports Nutrition" va descobrir que el consum de llet desnatada i cereals després dels entrenaments produïen taxes de recuperació muscular comparables a les begudes nutricionals esportives comercials.
Pols de proteïna del sèrum
La pols de proteïna de sèrum és un suplement alimentari elaborat amb productes lactis. La pols de proteïna de sèrum és rica en proteïnes, que ofereix l’aminoàcid que necessita el seu cos per construir músculs. Si s’està treballant per baixar de pes, la proteïna del sèrum pot ser una font proteïna millor que la carn i el peix; un estudi del número d'octubre de 2010 del "British Journal of Nutrition" va trobar pols de proteïna de sèrum per suprimir la gana en major grau que el peix, els ous o la carn.
Fesols negres
El investigador en nutrició, el doctor John Berardi, explica que prioritzar la ingesta de hidrats de carboni sobre les proteïnes durant els àpats post-entrenament pot optimitzar la recuperació, de manera que les mongetes negres són una bona opció després de l’entrenament. Una porció de 1/2 tassa de mongetes negres conté 100 calories, amb 19 g d’hidrats de carboni, 6 g de proteïnes i només 0, 5 g de greix.
Llet sencera
Barra de proteïnes
Les barres de proteïnes poden ser aperitius còmodes després de l’entrenament, ja que els podeu portar al gimnàs i menjar-los immediatament després de la sessió d’exercicis. Les barres de proteïnes ofereixen una barreja de proteïnes, hidrats de carboni i greixos, però les proporcions i el contingut de calories varien àmpliament, de manera que comproveu de prop les dades nutricionals si esteu comptant calories.
Entrepà post-entrenament
Els entrepans poden ser un àpat beneficiós després de l’entrenament, ja que proporcionen hidrats de carboni del pa i proteïnes del farcit de carn. Els entrepans poden ser preferibles als menjars ja elaborats, ja que podeu controlar el contingut en calories i la proporció nutritiva escollint carns i pa diferents.
Iogurt grec aromatitzat amb fruites
El iogurt grec té un contingut més elevat en proteïnes que el iogurt tradicional, cosa que el fa beneficiós per a la recuperació post-entrenament. Tot i que el iogurt grec normal és baix en hidrats de carboni, les varietats de iogurt grec amb sabor a fruites proporcionen més hidrats de carboni que les proteïnes, cosa que pot ajudar a la recuperació d’entrenaments.
Espaguetis post-entrenament
Consumir espaguetis pot ser beneficiós tant abans com després de l’exercici, ja que és ric en hidrats de carboni, la principal font d’energia del cos. A més, els espaguetis són fàcils de preparar i ofereixen una proporció propera a una proporció 4: 1 d’hidrats de carboni i proteïnes, que la revista Running Times suggereix que pot ser òptima per a la recuperació després d’entrenaments de resistència. Si voleu augmentar el contingut proteic del vostre àpat, remeneu els espaguetis amb pollastre, vedella o gambes.
Tacos post-entrenament
Les closques de taco són riques en hidrats de carboni, mentre que els farcits com el pollastre, la vedella i les mongetes ofereixen proteïnes per afavorir la recuperació muscular. Si feu els vostres tacos a casa en lloc de menjar en un restaurant, podeu controlar detingudament el perfil nutricional.
Pollastre i arròs
El pollastre i l’arròs són aliments baixos en greixos que són relativament econòmics i es poden preparar ràpidament. Si fas exercici sovint i tens necessitats calòriques elevades, el pollastre i l’arròs poden ser beneficiosos, ja que es poden cuinar en volum i tendeixen a mantenir-se bé amb el pas del temps. El pollastre és ric en proteïnes, mentre que l’arròs ofereix hidrats de carboni, fent que la combinació sigui efectiva per al consum post-entrenament.
