Engegueu el televisor i podreu veure com a mínim un anunci amb píndoles dietètiques que garanteixin resultats durant la nit. Si teniu l'esperança de perdre 60 lliures en un mes, és fàcil caure en el bombo. Realista, parlant, no podeu perdre tant de pes en tan poc temps sense haver de morir de fam ni tallar-vos una extremitat. Tot i així, és possible caure 60 lliures o més al llarg de diversos mesos a través de canvis sostenibles en l'estil de vida.
Consell
La taxa de pèrdua de pes recomanada és d’ 1 a 2 lliures per setmana. Si seguiu aquesta directriu, podeu perdre 60 lliures en set mesos i mig a 15 mesos. Una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats combinada amb exercici d’alta intensitat pot accelerar el vostre progrés i encendre el vostre metabolisme.
Estableix objectius reals de pèrdua de pes
Segons la Harvard Medical School, 1 lliura de greix equival aproximadament a 3.500 calories. Tanmateix, aquests nombres no estan previstos. La quantitat de pes que perdreu depèn de diversos factors, com ara l’edat, la taxa metabòlica, el nivell d’activitat, la composició corporal i molt més.
De fet, un article publicat a la International Journal of Obesity el juny de 2013 afirma que la regla de 3.500 calories és equivocada perquè no aconsegueix abordar els canvis dinàmics del balanç energètic. El cos humà s’adapta a la pèrdua de pes i a l’augment de pes, alterant el seu metabolisme i despesa energètica.
A més, les dones perden pes a un ritme més lent que els homes, almenys al principi. Els homes tenen més massa magra, de manera que cremen més calories al llarg del dia.
Per exemple, la majoria de les persones solen perdre pes més ràpidament quan inicien una nova dieta o un programa d’exercicis. A mesura que el seu cos s’adapta a aquests canvis, arriben a un altiplà o experimenten un progrés més lent. Per això és important supervisar els resultats i ajustar la dieta en conseqüència.
La recomanació general és perdre aproximadament 1 a 2 lliures per setmana. Això vol dir que us trigarien set mesos i mig a 15 mesos per deixar caure 60 lliures. Pot semblar molt de temps, però val la pena l’esforç. D’acord amb els centres de control i prevenció de malalties, la pèrdua de pes lenta i constant facilita mantenir les lliures.
La pèrdua de pes absoluta, i no la taxa de pèrdua de pes, és el que més importa en termes de salut metabòlica, segons es va informar en una revisió de gener de 2019 publicada al Journal of Obesity .
Perdre 60 lliures mitjançant la dieta
Des de pastilles per aprimar i sacsejades fins a màquines de gimnàstica, hi ha milers de productes que asseguren ajudar-vos a perdre 60 lliures en un mes. Si funcionessin, l’obesitat no seria una preocupació global.
Estableix objectius realistes i, a continuació, planteja un pla per assolir-los. La pèrdua de pes requereix un dèficit de calories, és a dir, que necessiteu cremar més calories de les que feu. Per fer-ho, cal reduir la ingesta de calories, augmentar la vostra despesa energètica.
Una manera de reduir el consum de calories és reduir el sucre i hidrats de carboni simples, greixos trans i alcohol. Cada gram de carbohidrats aporta 4 calories. El mateix passa amb les proteïnes. El greix dietètic, en canvi, aporta 9 calories per gram, mentre que l’alcohol pur conté 7 calories per gram.
Les dietes altes en proteïnes semblen ser especialment eficaces. Segons una revisió de novembre de 2014 publicada a Nutrició i metabolisme , la proteïna suprimeix la gana i redueix la massa greixosa. Aquest macronutrient equilibra les hormones que regulen la gana, augmenta la despesa energètica i ajuda a preservar la massa magra. En comparació amb els carbohidrats i els greixos, té un efecte tèrmic més elevat, ja que requereix més energia per digerir.
Assegureu-vos que la vostra dieta inclogui aviram, carn magra, peix, llegums, lactis baixos en greixos i altres aliments rics en proteïnes. Al mateix temps, limita o elimina els hidrats de carboni refinats, com ara els que es troben a les galetes, pastisseria, refresc, gelats i barres energètiques. Aneu amb compte amb sucres ocults com dextrosa, maltosa, sacarosa i xarop de blat de moro amb alta fructosa.
Ser intel·ligent sobre l’exercici
La nutrició i l’activitat física són igualment importants. Alguns exercicis són més efectius que altres, però. L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) , per exemple, dóna millors resultats en menys temps.
Una metaanàlisi publicada al British Journal of Sports Medicine de l’abril del 2019 va revelar que l’HIIT va causar una reducció del 28, 5 per cent més de la massa greix total que l’entrenament continu d’intensitat moderada. Aquest mètode d’entrenament també pot millorar la resposta a la insulina, disminuir la pressió arterial i augmentar la taxa metabòlica. Amb HIIT, continuaràs cremant calories molt després d’haver sortit del gimnàs.
Tot i que és possible perdre 60 lliures en dos mesos sense fer exercici, no vol dir que haureu de fer-ho. L’exercici regular, sobretot l’entrenament de força, ajuda a preservar la massa magra i millora el to muscular. Com més massa magre tingueu, més gran serà la vostra despesa energètica.
Utilitzeu una combinació d’ HIIT, entrenament de força i cardio per encendre la crema de greixos i mantenir un pes saludable. Mantingueu els exercicis variats afegint exercicis nous a la barreja. La pielometria, els circuits de cos sencer i els esprints tot el greix de la torxa i milloren el condicionament general. No perdreu 60 lliures en un mes, però seràs més lleuger, fort i en forma durant unes setmanes.
