Els exercicis a mà lliure sense pesos són exercicis de resistència que podeu fer fora del gimnàs sense cap equipament. Alguns exercicis requereixen accessoris que podeu trobar al parc o a casa vostra. Els exercicis senzills i sense equipament us ajuden a complir les recomanacions de fitness per a adults sans de l’American College of Sports Medicine. L’ACSM aconsella fer 30 minuts al dia d’exercici cardiovascular moderadament intens cinc dies a la setmana més vuit a 12 repeticions de vuit a 10 exercicis d’entrenament de la força dues vegades per setmana.
Força constructiva
Els exercicis a mà lliure són calistenics o exercicis d’estil d’acampada que no requereixen pesos ni màquines, són tan portàtils com les seves i poden utilitzar accessoris que pugueu trobar a casa vostra o al parc. En lloc de moure les plaques de pes, els exercicis a mà lliure utilitzen el pes del cos com a resistència per construir la seva força muscular i cardiovascular. Els exercicis a mà lliure solen orientar-se a un grup o grups de músculs en lloc d’un múscul únic, com ho faries en una màquina de gimnàstica.
Variacions d’empenta
Pushups tonifica el cos superior incloent els músculs pectorals, bíceps i tríceps. Diverses variacions dinàmiques del polsador també afecten l’abdomen i els glutis, a més de desenvolupar l’equilibri i augmentar la forma cardiovascular. Orienteu els glutis elevant alternativament una cama cada cop que premeu de la fase descendent a la fase ascendent del moviment. En la fase ascendent d'un impuls, aixequeu un braç cap a un costat i cap al terra per obtenir abs i equilibri. Feu una mica d’atenta a la fase ascendent del vostre impuls per afegir exercici cardiovascular.
Dinars bàsics i de pas
Els menjars són un exercici complementari per impulsar i orientar els músculs del nucli i del cos inferior, inclosos els grups musculars de potència de les cames. Utilitzeu la forma d'un plat bàsic i, per tant, aneu al costat o al darrere. Convertiu les llunetes en qualsevol direcció cap a les pujades (pujant a un banc o baixador en lloc del terra) per intensificar els glutis i l’entrenament central.
Escombraries amb i sense avantatges
Els dipòsits són un exercici a mà lliure que pot requerir un suport. Els dipòsits tenen com a objectiu la part superior del cos, principalment els músculs tríceps, i el nucli. Feu caigudes del pes corporal amb l’esquena al puntal. Si utilitzeu un banc al parc o un pas a casa, agafeu-lo amb les dues mans darrere per centrar-vos en els músculs del pit. Feu les captures entre dues cadires robustes, agafant una cadira a cada costat de vosaltres, per centrar-vos en els vostres deltoides anteriors. Feu capbussades lliures d'atac a qualsevol posició, amb les mans al terra i inclinant els colzes alternament per fer una versió d'una sola mà.
