El rectus femoris, un dels quatre músculs del quàdriceps, es troba a la part frontal, mitjana de la cama. Potencia el moviment cada vegada que pateixis una pilota, estén els genolls o s’asseu cap avall. Els exercicis per al recte femoris reforcen les cames, augmentant la capacitat atlètica i contribueixen a millorar l’aspecte físic i la composició corporal. Per als grans de força, feu exercicis per al vostre rectus femoris dues o tres vegades a la setmana.
Back Against the Wall
Els tons isotèrics de les parets escaioles i condicionen els quads. Poseu-vos amb l’esquena contra una paret. Aixeca la barbeta paral·lela al terra i camina els peus cap endavant de 24 polzades. No camineu tan lluny si la part inferior de l’esquena surt de la paret. Apilem els genolls per sobre dels turmells i apuntem els dos peus cap endavant. Aprofiteu els músculs abdominals. Feu lliscar l’esquena per la paret, doblegant els genolls mentre baixa. Atureu-vos quan els vostres quads siguin paral·lels al terra. Mantingueu aquesta posició de 30 a 60 segons, després passeu pels talons i poseu-vos en peu. Manteniu una bola ponderada per augmentar la intensitat.
Salta el teu camí cap a Quads forts
Les llunetes de salt són un exercici pielomètric que construeix poder i força als vostres quads, isquiotibials i glutis. Poseu-vos dret i situeu els peus a distància de maluc. Esteneu la cama dreta darrere i aixequeu els dits dels peus. Apilem el genoll esquerre i el turmell esquerre. Doblegueu la cama esquerra 90 graus mentre baixeu el genoll dret cap al terra. Feu una pausa abans que el genoll entri en contacte amb el terra, passeu pel taló esquerre, salteu els dos peus cap amunt i canvieu la posició. Ara que el peu dret està al davant i la cama esquerra estesa, recupereu l'equilibri i feu un altre esbojarrat. Continuar canviant la posició de cames després de cada menja. Completar entre 8 i 15 dinars, aturant-se quan les cames es cansin.
Desactiva’ls
Poseu en pràctica els vostres quads amb polzadors en pols. Poseu-vos dret, doblegueu els genolls i poseu els peus una mica més amples que a distància. Retireu els dits dels peus a 45 graus i poseu les mans als malucs. Aquesta col·locació del peu també activa les cuixes interiors. Supeu el cul darrere de vosaltres i amuntegueu els genolls sobre els turmells. Baixeu els malucs, aturant-vos quan els vostres quads estan paral·lels al terra. Fer una pausa, aixecar els malucs dues polzades i baixar-los. Pulsar 15 vegades, empènyer-se pels talons i aixecar-se.
Preneu-los baix
Caminar els esquats laterals reforcen els quads, els glutis i els malucs. Poseu-vos dret i poseu els peus una mica més amples que l'amplada del maluc. Alineeu els genolls i els turmells, enganxeu el cul darrere i poseu les mans als malucs. Baixeu els malucs cap a terra, aturant-vos quan les cames formen un angle de 90 graus. Mantingueu-vos a la posició de l’esquadra i passeu el peu dret a les sis polzades dretes. Seguiu amb el peu esquerre, mantenint la distància d'amplada de maluc entre els peus. Feu 10 passos a la vostra dreta i seguiu 10 passos a la vostra esquerra. Empenta't pels talons i posa't de peu.
