El calci és un mineral que ajuda a enfortir els ossos. Si no obteniu prou calci en la vostra dieta ni amb suplements de calci, el vostre cos traurà el que necessita dels seus ossos, fent que siguin febles, trencadisses o suaus. Si no es marca, la manca de calci pot provocar raquitisme o osteoporosi. Els adults menors de 50 anys necessiten 1.000 mg de calci al dia; si teniu més de 50 anys, necessiteu 1.200 mg diaris. Menjar aliments rics en calci, evitar els aliments que inhibeixin l’absorció i assegurar-se que obté suficient vitamina D, t’ajudarà a mantenir els nivells de calci allà on han de ser per a una bona salut òssia.
Potenciar la ingesta de calci
El seu cos pot absorbir més fàcilment el calci dels aliments que dels suplements. Menja aliments rics en calci cada dia. Beu llet baixa en greixos o sense greixos per augmentar el consum de calci sense afegir massa greix a la dieta. Altres productes lactis que contenen calci són el iogurt i el formatge; novament, tria varietats amb pocs greixos. Menja més verdures de fulla, sobretot verds, collard i enciam de color verd fosc, i herbes verdes com alfàbrega, julivert i anet. Les sardines i el salmó són bones fonts de calci, com també la civada i la mongeta negra, pinta i ronyó.
Aliments a Evitar
Alguns aliments poden inhibir l’absorció de calci. La xocolata conté oxalats, que s’uneixen al calci i tant pot prevenir l’absorció i posar-vos en risc de desenvolupar càlculs renals. Altres aliments rics en oxalats inclouen baies, raïm, moniatos i albergínies. Si teniu deficiència en calci, parleu amb el vostre metge sobre la quantitat d’aliments que contenen oxalats que mengeu. Eviteu també beure alcohol, que pot inhibir l’absorció de calci, segons MayoClinic.com.
Aconsegueix Vitamina D suficient
La vitamina D t’ajuda a absorbir el calci. No obtenir prou vitamina D pot posar els nens en risc de desenvolupar raquitisme a causa dels nivells insuficients de calci. Una forma natural d’augmentar els nivells de vitamina D és passar 15 minuts cada dia al sol. No haureu de sobrepassar aquesta quantitat, ja que potser us poseu en risc de desenvolupar càncer de pell. Si viviu en un clima en què no us podeu exposar al sol la majoria dels dies, pregunteu al vostre metge si un suplement de vitamina D és adequat per a vosaltres. També podeu obtenir vitamina D de beure llet fortificada i menjar productes lactis fortificats. Altres nutrients que ajuden a absorbir el calci són la vitamina K, el boro i el magnesi. Parleu amb el vostre metge abans d’afegir suplements a la vostra dieta.
Consideracions especials
No heu de fer canvis dràstics a la vostra dieta ni prendre suplements sense parlar primer amb el vostre metge. Atès que alguns medicaments poden prevenir l’absorció de calci, parli amb el seu metge si està prenent algun medicament amb recepta, sobretot medicaments per reduir el colesterol, estrògens, medicaments per a la pressió arterial i anti-convulsions. En altres casos, el calci pot interaccionar amb els medicaments.
