Tant si us agraden al vostre bol d’esmorzar o en un batut de proteïnes, la civada és una deliciosa font de nutrients essencials que necessiteu diàriament per a una bona salut. La civada no només proporciona una gran quantitat de vitamines i minerals, sinó que també conté un tipus particular de fibra dietètica que pot disminuir el colesterol. Combinat amb proteïnes i altres ingredients nutritius, un batut de proteïnes de farina de civada fa un esmorzar ideal durant el viatge o berenar després de l’entrenament.
Farina de civada integral
En general, la farina de civada no s'ha processat per eliminar el segó i els germen com els grans refinats, com l'arròs blanc. Això vol dir que conserva tots els nutrients naturals i fibra dietètica. Un terç de tassa de civada seca proporciona 102 calories, 73 de les quals provenen d’hidrats de carboni complexos. Els hidrats de carboni complexos digereixen més lentament que els glúcids simples i us mantenen sensats. Si combina la civada amb la proteïna, el més saciant dels macronutrients, permetrà omplir una proteïna farcida de civada per mantenir-vos satisfets durant hores.
Una porció de farina de civada proporciona 3 grams de fibra, que inclou entre un 7 i un 11% dels 38 grams de fibra recomanats diàriament per als homes i els 25 grams recomanats per a les dones. La civada és particularment rica en un tipus de fibra soluble anomenada beta-glucan, que pot ajudar a la salut del cor. Segons un estudi publicat a The American Journal of Clinical Nutrition el 2014, el consum de 3 grams de betaclican de civada al dia disminueix els nivells de colesterol total i el colesterol LDL no saludable sense afectar els nivells de colesterol sa HDL.
Embalatge amb proteïnes
La civada també conté 4 grams de proteïna, cosa que augmentarà el contingut proteic total del seu batut de proteïna de civada. La proteïna ajuda a la síntesi i reparació del teixit muscular i dóna suport al sistema immune. La proteïna de farina de civada s’anomena incompleta, perquè té un contingut baix en un dels aminoàcids essencials que inclou la proteïna. Tot i això, combinar civada amb una font animal de proteïna -com el sèrum de llet- o amb una proteïna complementària com la proteïna de pèsol, crearà una font proteïna completa.
Vitamines i minerals en civada
Si afegiu civada al vostre batut proteic, afegireu petites quantitats de vitamines i minerals importants. Una porció de civada proporciona al voltant d’un 10 per cent de la quantitat diària recomanada, o RDA, de la tiamina de vitamina B, fonamental per al creixement i el desenvolupament i la funció cel·lular. També proporciona un 16 per cent de la RDA pel fòsfor, un mineral implicat en la mineralització òssia, la producció d'energia i la senyalització cel·lular.
Gairebé el 19 per cent de la RDA de ferro per homes és proporcionada per una porció de civada; les dones rebran el 8, 5 per cent de les seves necessitats diàries d’una sola porció. El ferro ajuda als músculs a utilitzar oxigen i forma part de molts tipus de proteïnes i enzims. Per ració, la civada també proporciona el 9 i el 12, 5 per cent de la RDA per a homes i dones, respectivament, de zinc, un mineral que augmenta la immunitat.
Receptes de smoothie de proteïnes de civada
Hi ha nombroses maneres de fer una batuda de proteïnes deliciosa. Primer, trieu la vostra font proteïna, ja sigui sèrum, arròs o pèsol. A continuació, afegiu-hi una porció de farina de civada i una mica de dolçor natural de fruita o una mantega de fruits secs, que també aportarà fibra i proteïnes.
Boys Ahoy ofereix una recepta per a un batut de proteïna de mantega de cacauet de civada amb civada, pols de sèrum de vainilla, mantega de cacauet en pols, llet d’ametlles i plàtan; o bé, podríeu provar l’adopció de galetes preferides de Jennifer Meyering amb el seu batut proteic de galetes de civada fet amb civada, proteïna de xocolata en pols, canyella, extracte de vainilla i llet d’ametlles sense sucre. Mantingueu-lo saludable evitant afegir sucre i carregueu-lo amb fruites nutritives, fruits secs, llavors i fins i tot verdures.
