Les patates són verdures nutritives que aporten vitamina C, fibra i algunes vitamines B. Quan els fregiu o els prepareu amb grans quantitats de formatge i nata, el greix saturat i les calories d’aquests mètodes de cocció eclipsen els beneficis per a la salut de les patates. Cuineu les patates de manera saludable per gaudir del seu sabor terrós i beneficiar-se dels seus múltiples nutrients.
Significació
Alguns nutricionistes diuen que les patates són un no per als dietaris pel seu contingut en hidrats de carboni. Moltes preparacions de patates són poc saludables. El gratinat de patata, les patates arrebossades, el puré de patates, l’amanida de patates i les patates fregides afegeixen calories innecessàries a un aliment d’una altra manera saludable. Una patata al forn mitjana conté només 166 calories i no té greixos. Proporciona el 28 per cent de la quantitat diària recomanada, o RDA, per a la vitamina C, el 27 per cent per a la vitamina B6, el 26 per cent de potassi i el 10 per cent de ferro. Menja la patata amb la pell i obté 4 g de fibra per ajudar a regular la digestió, contribuir a la sensació de satisfacció i reduir el colesterol.
Preparacions senzilles
Cuinar una patata a la pell no aporta greixos ni calories addicionals. Serviu patates al forn amb iogurt i salsa greix sense greixos i herbes fresques, en lloc de formatge, crema agrícola i xili. Si us agraden les patates fregides, les patates fregides al forn són una altra alternativa saludable. Talleu les patates russet en tascons i poseu-les a la planxa sobre un raig d'oli d'oliva. Spritz oli d’oliva per la part superior i condimenta amb sal i pebre. Cuineu-ho al forn de 450 graus durant 15 a 20 minuts, girant-lo una vegada per assegurar-vos que es dauri per tots els costats.
Reformes de recepta
Podeu fer una versió saludable del puré de patates bullint 1 litre. de patates d'or de Yukon amb sis grans d'all pelades. Escorreu i remeneu la barreja amb ½ cullerada. sal, pebre negre, escalivalls picats i 3 cullerades. oli d’oliva. Aquesta recepta de l'Associació del Cor de l'American serveix vuit, amb cada porció que conté 121 calories, 5 g de greixos, només 5, 5 saturats i 2 g de fibra. Una amanida de patates saludables inclou 2 lliures. de patates vermelles bullides i tallades, 1 tassa de cogombres picats, 1 tassa de pebrots tallats a dents i ¼ tassa d'olives negres tallades a daus, barrejades amb un apòsit fet amb 2 cullerades. d’oli de canola, 1/4 tassa de vinagre d’arròs, 1/4 cullerada. de sal i pebre negre esquerdat. L’oli de canola conté greixos insaturats saludables per al cor i les verdures addicionals ofereixen vitamines, minerals i antioxidants addicionals. En una porció de 3/4 gots, obté 90 calories i 3 g de greix.
Consideracions
Consumir la pell juntament amb la carn de la patata proporciona fibra i potassi extra. Una patata al forn amb la pell proporciona 4 g de fibra i més de 900 mg de potassi, mentre que el consum de la carn només proporciona 2 g de fibra i uns 600 mg de potassi. Les patates són una font d’hidrats de carboni, però els 37 g d’una patata al forn mitjana només representen aproximadament el 12 per cent de les vostres necessitats diàries, en base a una dieta de 2.000 calories.
