L’exercici d’alta intensitat (penseu que HIIT i CrossFit) han estat els darrers anys del món del fitness des de fa uns anys, afirma Jonathan Jordan, entrenador personal i fundador de Jonathan Jordan Fitness. Però darrerament hi ha hagut un moviment cada cop més gran per adoptar un entrenament exactament oposat, anomenat "fitness lent".
No és en cap cas un concepte nou, però s’ha vist un ressorgiment, gràcies a masses de cossos cansats i suats que buscaven un descans de les seves classes Orangetheory i SoulCycle.
En comptes de llançar un conjunt de sprints, potser aneu a fer una excursió. O, literalment, podeu retardar cada representant per augmentar el pes per cansar el múscul d'una manera diferent. "És una mena de com a" La tortuga i la llebre "que llegim a la llar d'infants", diu Jacqueline Kelly, consultora de psicologia esportiva i entrenadora personal amb Kelly Performance & Wellness a Colorado.
Anar lent i constant pot ajudar-te a guanyar la carrera de fitness.
Quan els entrenaments d’alta intensitat no seran baixats
No passa res per haver saltat al carro de gran intensitat. S'ha demostrat que aquests tipus d'entrenaments cremen greixos, augmenten la resistència i milloren el rendiment atlètic general en una fracció del temps d'una sessió regular de gimnàs.
Però el problema és que esforçar-se de forma difícil cada vegada pot causar lesions i cremades. "L'exercici és estrès. Hi ha tensions bones i tensions dolentes, però si t'empenyes massa, l'exercici es converteix en un mal estrès", afirma Kelly.
"Una vegada que es converteix en un mal estrès, són totes aquelles altres coses de les que escoltem: no us recupereu prou ràpid, no dormiu prou bé, els vostres nivells de cortisol són massa alts i no veieu els resultats que voleu. ".
Jordan ha indicat que si s’està sobrevertint, l’HIIT pot provocar incendis i comportar coses com la retenció de greixos corporals, la fatiga, un sistema immunitari menys eficient i lesions. Per tant, matar-la cada vegada que treballes, no només no és segur, sinó que pot no apropar-te als objectius.
Els avantatges de reduir-lo
Kelly diu que el sistema de forma lenta és més fàcil de començar, és més fàcil de mantenir i és fàcil recuperar-lo després de caure del vagó. Al cap i a la fi, no us heu de plantejar pràcticament la psicologia per anar a passejar uns 30 minuts pel barri i fer-ho a través d'un conjunt de burpees.
I depenent d’on estiguis en el teu viatge de fitness, pot ser que es facin activitats més lleugeres. Un estudi del 2016 publicat a la revista Diabetologia va trobar que caminar aproximadament 11 quilòmetres per setmana millorava els nivells de glucosa en sang entre les persones amb prediabetes gairebé tant com un exercici intens, una dieta i un règim de pèrdua de pes.
En alguns casos, treballar amb més lentitud té una avantatge, ja que fer exercici a una intensitat inferior et situa en un estat aeròbic, que crema greixos a un percentatge més elevat que l'exercici anaeròbic. Un estudi del 2012 publicat a l'American Journal of Physiology va trobar homes sedentaris amb sobrepès que cremaven al voltant de 300 calories al dia a través de l'exercici que perdien aproximadament la mateixa quantitat de pes després de 13 setmanes que el grup que cremava 600 calories a través de l'exercici cada dia.
Els investigadors sospiten que aquest darrer grup va acabar menjant i assegut més, probablement perquè estaven desgastats. Els que van treballar durant la meitat del temps i van cremar la meitat de calories, en canvi, es van mantenir més actius durant tot el dia.
Jordan ha vist de primera mà els avantatges de la fitness lenta. Feia alguns cops a la setmana uns sprints de muntanya per intentar desfer-se del greix tossut del ventre. "Vaig caure a la trampa HIIT", afirma. "El meu cos es va acostumar a l'estrès i vaig plorar".
Només després que passés a caminar amb una lleugera inclinació a la roda rodant de dues a tres vegades a la setmana durant vuit setmanes, va obtenir èxit. Inicialment, es preocupava que els entrenaments amb menys desafiament suposessin una pèrdua de temps, però va acabar perdent tres quilos de greix corporal.
L’aproximació lenta també es pot aplicar a l’entrenament de força. Kelly recomana prendre quatre segons complets per aixecar cada rígid del bíceps i, a continuació, baixar al mateix ritme. "No només és capaç de contreure més el múscul, reduïu les probabilitats de ferides i esteu més conscients del que esteu fent", diu.
Aquest estat més conscient (sobretot si esteu fora) podrien reduir l’estrès i posar-vos en un estat d’ànim millor. Un estudi del 2017 publicat a la revista PLOS ONE, que es va trobar a fer una caminada fora, va augmentar significativament els ànims dels participants en l'estudi i va disminuir la fatiga i l'ansietat en comparació amb les persones que van passar el temps asseguts o en una banda de seguretat a l'interior.
Com fer que el fitness sigui més lent per a la vostra feina
Jordan diu que el problema amb el qual molta gent s’enfronta és que s’està bloquejant en una rutina, per exemple, colpejant la mateixa màquina el·líptica i fent-li el mateix esforç durant el mateix nombre de minuts durant els mesos.
És millor que canvieu les coses. Segons Jordan, intenteu saltar a la màquina de rem o aixecar pesos per mantenir les coses excitants mentre augmenteu el ritme cardíac.
Una bona regla general és posar-se incòmode durant l'entrenament i augmentar el temps i la distància durant uns quants entrenaments a la setmana, per la qual cosa continua sent un repte, segons Kelly.
L’inconvenient de la fitness lenta
Aquí es mostra la captura: fer exercici a una intensitat inferior significa que és probable que trigui més a veure resultats. "Perdràs el pes tan de pressa? Probablement no sigui tan ràpid com si fessis alguna cosa que sigui d’alta intensitat", diu Kelly. Però, Kelly espera que, eventualment, veuríeu els mateixos resultats i preveu que els podreu mantenir més temps (hi ha una altra analogia amb la tortuga i la llebre).
Com en moltes coses en salut i condició física, l’equilibri és clau. "Certament encara hi ha dies i moments en què pots anar a fer alguna cosa més intensa", diu Kelly, com si estiguessis entrenant a una cursa.
Al final del dia, "les persones amb menor intensitat tenen menys ferides i més longevitat", afirma Kelly.
Què penses?
Prefereixes entrenaments curts d’alta intensitat o entrenaments més llargs i més conscients? O ho barregeu? Ets un fan d’aquest enfocament més lent del fitness? És alguna cosa que intentaríeu? O estàs compromès amb entrenaments d’alta intensitat? Feu-nos-ho saber als comentaris següents
