Potser heu vist uns quants salts de calor caure a la cantonada del vostre gimnàs, però teníeu massa por de recollir-ne un, i molt menys intenteu fer-ne servir com a part de la vostra rutina de fitness. Tenen forma de bola de canó amb mànec, les calderetes tenen un aspecte bastant ominós, sobretot els més grans, però no tenen res de por. Si esteu preparats per augmentar la vostra sessió d'entrenament i veure els resultats realment, voldreu aprendre a utilitzar-los. Però abans d’agafar una campana de 35 lliures i començar a balancejar-la, assegureu-vos que sabeu el que esteu fent. La informació de les diapositives següents us ajudarà a obtenir un maneig sobre l’entrenament amb kettlebell.
Potser heu vist uns quants salts de calor caure a la cantonada del vostre gimnàs, però teníeu massa por de recollir-ne un, i molt menys intenteu fer-ne servir com a part de la vostra rutina de fitness. Tenen forma de bola de canó amb mànec, les calderetes tenen un aspecte bastant ominós, sobretot els més grans, però no tenen res de por. Si esteu preparats per augmentar la vostra sessió d'entrenament i veure els resultats realment, voldreu aprendre a utilitzar-los. Però abans d’agafar una campana de 35 lliures i començar a balancejar-la, assegureu-vos que sabeu el que esteu fent. La informació de les diapositives següents us ajudarà a obtenir un maneig sobre l’entrenament amb kettlebell.
Comença amb una breu història de la formació Kettlebell
Els registres arqueològics denuncien l’ús de calderetes fins a l’antiga Grècia. A principis del segle XVIII, els kettlebells van arribar a Rússia, on inicialment s'utilitzaven com a contrapesos per al pesatge de productes secs als mercats. Els venedors van començar a balancejar i aixecar els pesos per mostrar la seva força, cosa que va cimentar el seu ús com a eina per millorar la forma física. Gairebé 300 anys després, els kettlebells van ser introduïts a Amèrica del Nord per Pavel Tsatouline, un antic instructor de formació de les forces especials soviètiques conegut com "el modern rei dels kettlebells". Tsatouline va escriure un article ben rebut sobre kettlebells en una popular publicació de la força americana, després de la qual Dragon Door Publications es va associar amb Tsatouline per fabricar kettlebells als Estats Units El 2002, la revista "Rolling Stone" va enumerar kettlebells com el "pes pesat de l'any". I ara podeu trobar kettlebells a gairebé tots els gimnasos de tota Amèrica.
Els registres arqueològics denuncien l’ús de calderetes fins a l’antiga Grècia. A principis del segle XVIII, els kettlebells van arribar a Rússia, on inicialment s'utilitzaven com a contrapesos per al pesatge de productes secs als mercats. Els venedors van començar a balancejar i aixecar els pesos per mostrar la seva força, cosa que va cimentar el seu ús com a eina per millorar la forma física. Gairebé 300 anys després, els kettlebells van ser introduïts a Amèrica del Nord per Pavel Tsatouline, un antic instructor de formació de les forces especials soviètiques conegut com "el modern rei dels kettlebells". Tsatouline va escriure un article ben rebut sobre kettlebells en una popular publicació de la força americana, després de la qual Dragon Door Publications es va associar amb Tsatouline per fabricar kettlebells als Estats Units El 2002, la revista "Rolling Stone" va enumerar kettlebells com el "pes pesat de l'any". I ara podeu trobar kettlebells a gairebé tots els gimnasos de tota Amèrica.
Conèixer els fonaments bàsics de la formació amb Kettlebell
Fabricats en ferro colat o acer, les calderetes tenen diferents mides: des de fins a cinc lliures i més de 100 lliures. Tradicionalment, les campanes es mesuren en "canyetes". Un canó és igual a 16 quilograms, o uns 35 lliures. És possible que escolteu kettlebells a què es fa referència als canyells, però també s'etiqueten en quilograms o en quilos i quilograms. Es poden realitzar centenars d’exercicis diferents amb calderetes per generar força, resistència, resistència cardiovascular i poder, així com per millorar la mobilitat i la flexibilitat. Els exercicis habituals de Kettlebell consisteixen en oscil·lar, prémer o agafar en squatt una o dues calderetes.
Fabricats en ferro colat o acer, les calderetes tenen diferents mides: des de fins a cinc lliures i més de 100 lliures. Tradicionalment, les campanes es mesuren en "canyetes". Un canó és igual a 16 quilograms, o uns 35 lliures. És possible que escolteu kettlebells a què es fa referència als canyells, però també s'etiqueten en quilograms o en quilos i quilograms. Es poden realitzar centenars d’exercicis diferents amb calderetes per generar força, resistència, resistència cardiovascular i poder, així com per millorar la mobilitat i la flexibilitat. Els exercicis habituals de Kettlebell consisteixen en oscil·lar, prémer o agafar en squatt una o dues calderetes.
Aprofiteu els avantatges de l’entrenament amb Kettlebells
Amb només un o dos kettlebells, podeu començar a posar-vos en la millor forma de la vostra vida. Molts estudis demostren que l’entrenament amb kettlebells millora diversos marcadors d’aptitud. Un estudi publicat al número de l'agost de 2012 del Journal of Strength and Conditioning Research, va demostrar que sis setmanes de formació de dues vegades setmanals amb kettlebell millora la resistència màxima i explosiva. Segons un estudi del Consell Americà sobre Exercici, l’entrenament amb Kettlebell genera una forma cardiovascular i ajuda a la pèrdua de pes. "En 25 anys d'atletisme, amb competició a nivell nacional i internacional, realment no he vist res que realment transformi el cos d'una manera tan ràpida", diu Christopher Campbell, instructor de Kettlebell StrongFirst Level II. El millor de tot, l’entrenament amb kettlebell pot produir aquests resultats en una fracció del temps dels entrenaments tradicionals que inclouen entrenaments separats per a pes i cardio, segons l’instructor de Kettlebell, Michael Shade, va dir a la revista "ACE FitnessMatters".
Amb només un o dos kettlebells, podeu començar a posar-vos en la millor forma de la vostra vida. Molts estudis demostren que l’entrenament amb kettlebells millora diversos marcadors d’aptitud. Un estudi publicat al número de l'agost de 2012 del Journal of Strength and Conditioning Research, va demostrar que sis setmanes de formació de dues vegades setmanals amb kettlebell millora la resistència màxima i explosiva. Segons un estudi del Consell Americà sobre Exercici, l’entrenament amb Kettlebell genera una forma cardiovascular i ajuda a la pèrdua de pes. "En 25 anys d'atletisme, amb competició a nivell nacional i internacional, realment no he vist res que realment transformi el cos d'una manera tan ràpida", diu Christopher Campbell, instructor de Kettlebell StrongFirst Level II. El millor de tot, l’entrenament amb kettlebell pot produir aquests resultats en una fracció del temps dels entrenaments tradicionals que inclouen entrenaments separats per a pes i cardio, segons l’instructor de Kettlebell, Michael Shade, va dir a la revista "ACE FitnessMatters".
Trobeu el millor lloc per aprendre
Tot i que fàcilment podeu agafar un Kettlebell o dos a la vostra superestrella de fitness local i començar a llançar-los a casa, a menys que tingueu un ampli coneixement de l'elevació de peses i de la mecànica del cos, potser us podeu preparar per lesió. Un instructor certificat de kettlebell ha rebut hores d'entrenament i proves pràctiques sobre normes tècniques i de seguretat. "Teniu una garantia de tipus si aquest individu està certificat", diu l'instructor de Kettlebell, Christopher Campbell. Trobar un instructor certificat no és difícil en aquests dies, amb gimnasos de formació específics per a kettlebell que apareixen a cada ciutat nord-americana. Tanmateix, si decidiu anar-hi sol, l’instructor de kettlebell i l’entrenador de barretes de StrongFirst, Chris CC Clark, suggereixen tenir cura de veure vídeos en línia enviats per l’usuari que potser no siguin creats per experts. En canvi, suggereix trobar recursos d’entrenament de qualitat en llocs de renom com Dragon Door.
Crèdit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesTot i que fàcilment podeu agafar un Kettlebell o dos a la vostra superestrella de fitness local i començar a llançar-los a casa, a menys que tingueu un ampli coneixement de l'elevació de peses i de la mecànica del cos, potser us podeu preparar per lesió. Un instructor certificat de kettlebell ha rebut hores d'entrenament i proves pràctiques sobre normes tècniques i de seguretat. "Teniu una garantia de tipus si aquest individu està certificat", diu l'instructor de Kettlebell, Christopher Campbell. Trobar un instructor certificat no és difícil en aquests dies, amb gimnasos de formació específics per a kettlebell que apareixen a cada ciutat nord-americana. Tanmateix, si decidiu anar-hi sol, l’instructor de kettlebell i l’entrenador de barretes de StrongFirst, Chris CC Clark, suggereixen tenir cura de veure vídeos en línia enviats per l’usuari que potser no siguin creats per experts. En canvi, suggereix trobar recursos d’entrenament de qualitat en llocs de renom com Dragon Door.
Trieu un gimnàs de qualitat
Depenent del lloc on visiteu, pot ser que hi hagi diversos gimnasos kettlebell (o gimnasos que ofereixen classes de kettlebell) a la vostra zona. Després d’haver determinat que els entrenadors estan certificats, l’instructor de kettlebell Christopher Campbell recomana que la gent faci uns quants passos més per assegurar-se que trien el gimnàs i l’instructor adequat. "Parleu amb els amics, feu una ullada a les ressenyes i testimonis i poseu-vos a la sessió d'un entrenament. Si només hi ha cinc minuts, asseureu-vos en un entrenament i feu una idea de com és l'ambient." Campbell diu que heu de sentir un nivell de confort a l’ambient i com la manera com l’instructor es comunica amb la classe i la manera en què els membres del gimnàs es comuniquen entre ells. "Els membres del gimnàs somriuen? Hi ha alguns acudits entre moviments? Hi ha sensació de camaraderia, sentit de simpatia?" Si és així, és un bon senyal, diu Campbell.
Crèdit: kjekol / iStock / Getty ImagesDepenent del lloc on visiteu, pot ser que hi hagi diversos gimnasos kettlebell (o gimnasos que ofereixen classes de kettlebell) a la vostra zona. Després d’haver determinat que els entrenadors estan certificats, l’instructor de kettlebell Christopher Campbell recomana que la gent faci uns quants passos més per assegurar-se que trien el gimnàs i l’instructor adequat. "Parleu amb els amics, feu una ullada a les ressenyes i testimonis i poseu-vos a la sessió d'un entrenament. Si només hi ha cinc minuts, asseureu-vos en un entrenament i feu una idea de com és l'ambient." Campbell diu que heu de sentir un nivell de confort a l’ambient i com la manera com l’instructor es comunica amb la classe i la manera en què els membres del gimnàs es comuniquen entre ells. "Els membres del gimnàs somriuen? Hi ha alguns acudits entre moviments? Hi ha sensació de camaraderia, sentit de simpatia?" Si és així, és un bon senyal, diu Campbell.
Porteu roba còmoda
Una de les avantatges de la formació de kettlebell és que necessiteu molt poc equipament i cap roba especialitzada, només uns pantalons curts i una samarreta, afirma l’instructor de Kettlebell Chris CC Clark. A moltes persones els agrada treballar amb els calçots descalços perquè poden "agafar" el terra amb els dits dels peus. Tanmateix, si preferiu portar sabates, eviteu qualsevol cosa amb una sola gruixuda i coixa (com tenen moltes sabatilles de running i entrenadors creuats) perquè minimitza la transmissió de poder a través del cos i absorbeix energia. També cal evitar les sabates amb talons elevats, ja que mouen el pes corporal cap endavant i prohibeixen l’aprofitament total dels glutis i els isquiotibials. Al seu lloc web CrossFit I35, l’instructor de kettlebell Scott Lofquist diu que les millors opcions són Vibram FiveFingers, Chuck Taylors o Adidas Sambas.
Crèdit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesUna de les avantatges de la formació de kettlebell és que necessiteu molt poc equipament i cap roba especialitzada, només uns pantalons curts i una samarreta, afirma l’instructor de Kettlebell Chris CC Clark. A moltes persones els agrada treballar amb els calçots descalços perquè poden "agafar" el terra amb els dits dels peus. Tanmateix, si preferiu portar sabates, eviteu qualsevol cosa amb una sola gruixuda i coixa (com tenen moltes sabatilles de running i entrenadors creuats) perquè minimitza la transmissió de poder a través del cos i absorbeix energia. També cal evitar les sabates amb talons elevats, ja que mouen el pes corporal cap endavant i prohibeixen l’aprofitament total dels glutis i els isquiotibials. Al seu lloc web CrossFit I35, l’instructor de kettlebell Scott Lofquist diu que les millors opcions són Vibram FiveFingers, Chuck Taylors o Adidas Sambas.
Trieu una mida de Kettlebell adequada per a vosaltres
La mida del kettlebell amb què comenceu depèn de diversos factors, com ara el sexe, el nivell de forma actual, els exercicis que fareu i les lesions que tingueu. Si comenceu com recomaneu-vos amb l’entrenament amb un instructor certificat de kettlebell, us podrà assessorar sobre les mides adequades. Al seu lloc web, l’instructor certificat de kettlebell rus Mark Riverside suggereix que les dones majors d’edat o fora de forma comencen amb un caldereta de 15 lliures, mentre que els homes majors o fora de forma comencen amb una campana de 26 lliures. Per a aquells de mitjana i bona forma que tinguin alguna experiència d'elevació de peses, Riverside recomana que les dones trien una campana de 18 lliures i que els homes trien una campana de 35 lliures. Segons Riverside, homes i dones d’excel·lent forma que tenen experiència en l’elevació de peses poden començar per campanes que pesen 44 lliures i 26 lliures respectivament.
Crèdit: Rich Walker / iStock / Getty ImagesLa mida del kettlebell amb què comenceu depèn de diversos factors, com ara el sexe, el nivell de forma actual, els exercicis que fareu i les lesions que tingueu. Si comenceu com recomaneu-vos amb l’entrenament amb un instructor certificat de kettlebell, us podrà assessorar sobre les mides adequades. Al seu lloc web, l’instructor certificat de kettlebell rus Mark Riverside suggereix que les dones majors d’edat o fora de forma comencen amb un caldereta de 15 lliures, mentre que els homes majors o fora de forma comencen amb una campana de 26 lliures. Per a aquells de mitjana i bona forma que tinguin alguna experiència d'elevació de peses, Riverside recomana que les dones trien una campana de 18 lliures i que els homes trien una campana de 35 lliures. Segons Riverside, homes i dones d’excel·lent forma que tenen experiència en l’elevació de peses poden començar per campanes que pesen 44 lliures i 26 lliures respectivament.
Gestioneu les vostres expectatives d’una classe típica Kettlebell
Com en qualsevol modalitat d’exercici, les classes dependran de l’instructor i de la instal·lació. Per exemple, l’instructor de kettlebell Christopher Campbell diu que les classes a la seva instal·lació (Rhino Fit, a Santa Fe, Nou Mèxic) impliquen sobretot treballs amb kettlebell, però també inclouen alguns exercicis de pes corporal i l’ús d’altres equips com les cordes de salt i la medicina. pilotes. Chris CC Clark, instructor de kettlebell que entrena a persones a Atlanta, Ga., Diu que només utilitza calderetes i barretes en les seves sessions d'entrenament. Tot i això, una mena d’escalfament dinàmic que emfatitza els músculs a dirigir-se a l’entrenament hauria de ser normal. L’escalfament ha d’anar seguit d’un entrenament que inclogui diversos exercicis diferents realitzats de forma interval·luda, amb un període de treball seguit d’un període de descans. Això augmenta el ritme cardíac i és més eficaç que l'exercici en estat constant. Algunes classes també poden oferir un període d’instrucció explicant els exercicis que realitzareu.
Crèdit: CREATISTA / iStock / Getty ImagesCom en qualsevol modalitat d’exercici, les classes dependran de l’instructor i de la instal·lació. Per exemple, l’instructor de kettlebell Christopher Campbell diu que les classes a la seva instal·lació (Rhino Fit, a Santa Fe, Nou Mèxic) impliquen sobretot treballs amb kettlebell, però també inclouen alguns exercicis de pes corporal i l’ús d’altres equips com les cordes de salt i la medicina. pilotes. Chris CC Clark, instructor de kettlebell que entrena a persones a Atlanta, Ga., Diu que només utilitza calderetes i barretes en les seves sessions d'entrenament. Tot i això, una mena d’escalfament dinàmic que emfatitza els músculs a dirigir-se a l’entrenament hauria de ser normal. L’escalfament ha d’anar seguit d’un entrenament que inclogui diversos exercicis diferents realitzats de forma interval·luda, amb un període de treball seguit d’un període de descans. Això augmenta el ritme cardíac i és més eficaç que l'exercici en estat constant. Algunes classes també poden oferir un període d’instrucció explicant els exercicis que realitzareu.
Comenceu amb els exercicis bàsics de Kettlebell
La majoria dels exercicis de Kettlebell consisteixen a fer girar la campana, prémer-la per sobre o agafar-se d’alguna manera. "El swing kettlebell rus és un dels nostres moviments balístics fonamentals", explica l'instructor de Kettlebell Chris CC Clark. Per realitzar la mudança, et mantindràs amb la màquina amb una o dues mans i col·locareu-la entre les cames amb un moviment de maluc per tal que acabi al nivell dels ulls amb els braços estesos paral·lels al terra. El goblet escaiola és un altre moviment fundacional en què pugeu el caldereta fins a l’altura del pit, basant-lo amb les dues mans, i després realitzeu una sèrie de squats. Entre els altres moviments bàsics que podríeu trobar, destaquen el símptoma mort, la neteja d’un sol braç i la premsa i la pujada turca.
Crèdit: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesLa majoria dels exercicis de Kettlebell consisteixen a fer girar la campana, prémer-la per sobre o agafar-se d’alguna manera. "El swing kettlebell rus és un dels nostres moviments balístics fonamentals", explica l'instructor de Kettlebell Chris CC Clark. Per realitzar la mudança, et mantindràs amb la màquina amb una o dues mans i col·locareu-la entre les cames amb un moviment de maluc per tal que acabi al nivell dels ulls amb els braços estesos paral·lels al terra. El goblet escaiola és un altre moviment fundacional en què pugeu el caldereta fins a l’altura del pit, basant-lo amb les dues mans, i després realitzeu una sèrie de squats. Entre els altres moviments bàsics que podríeu trobar, destaquen el símptoma mort, la neteja d’un sol braç i la premsa i la pujada turca.
Practiqueu la forma adequada de Kettlebell
"Dins el món del kettlebell, la qualitat del moviment supera la resta", diu l'instructor de Kettlebell Christopher Campbell. Segons Campbell, els aspectes més importants de les posicions correctes del cos són una columna vertebral neutra i una adequada frontissa de maluc. "Penseu en la postura adequada de Miss Manners i tindreu una columna vertebral neutra", diu Campbell. Per aconseguir una frontissa adequada, l'instructor Kettlebell, Chris CC Clark, fa que els seus estudiants posin els seus índexs als malucs i es retrobin com si estiguessin asseguts a una cadira. "Jo faig que practiquin aquest moviment una vegada i una altra de manera que realment aconsegueixin aquest moviment de captura de maluc", afirma Clark. "Amb una frontissa i una columna vertebral neutra, us dirigireu cap a la tècnica i la seguretat adequades", assegura Campbell.
Crèdit: CREATISTA / iStock / Getty Images"Dins el món del kettlebell, la qualitat del moviment supera la resta", diu l'instructor de Kettlebell Christopher Campbell. Segons Campbell, els aspectes més importants de les posicions correctes del cos són una columna vertebral neutra i una adequada frontissa de maluc. "Penseu en la postura adequada de Miss Manners i tindreu una columna vertebral neutra", diu Campbell. Per aconseguir una frontissa adequada, l'instructor Kettlebell, Chris CC Clark, fa que els seus estudiants posin els seus índexs als malucs i es retrobin com si estiguessin asseguts a una cadira. "Jo faig que practiquin aquest moviment una vegada i una altra de manera que realment aconsegueixin aquest moviment de captura de maluc", afirma Clark. "Amb una frontissa i una columna vertebral neutra, us dirigireu cap a la tècnica i la seguretat adequades", assegura Campbell.
Compte amb lesions potencials
És important aprofitar lentament qualsevol nova rutina, sobretot, com un entrenament amb kettlebell, que implica pes i moltes repeticions. Un bon instructor s’assegurarà que tingueu una tècnica adequada abans d’afegir una càrrega, però heu d’estar atents al vostre propi cos i a què podeu fer. "Hi ha poques ferides al gimnàs perquè em prenc el meu temps; insto a la meva gent a prendre el seu temps i insto a la meva gent a apartar-se de quelcom per al qual no estan preparats", diu l'instructor de Kettlebell, Christopher Campbell. Tot i així, es produeixen lesions i les espatlles i els colzes corren més risc, adverteix Campbell. "Absolutament, preneu-vos el temps de manera positiva. No tingueu por de passar lent durant els primers dos mesos. Força i forma física. Aquest és un viatge de tota la vida, per tant, trigueu-lo lent", afirma.
Crèdit: 4774344sean / iStock / Getty ImagesÉs important aprofitar lentament qualsevol nova rutina, sobretot, com un entrenament amb kettlebell, que implica pes i moltes repeticions. Un bon instructor s’assegurarà que tingueu una tècnica adequada abans d’afegir una càrrega, però heu d’estar atents al vostre propi cos i a què podeu fer. "Hi ha poques ferides al gimnàs perquè em prenc el meu temps; insto a la meva gent a prendre el seu temps i insto a la meva gent a apartar-se de quelcom per al qual no estan preparats", diu l'instructor de Kettlebell, Christopher Campbell. Tot i així, es produeixen lesions i les espatlles i els colzes corren més risc, adverteix Campbell. "Absolutament, preneu-vos el temps de manera positiva. No tingueu por de passar lent durant els primers dos mesos. Força i forma física. Aquest és un viatge de tota la vida, per tant, trigueu-lo lent", afirma.
Què penses?
Ara per ara, probablement us sentireu molt menys intimidats i molt emocionats de provar alguna cosa nova que tingui el potencial per augmentar la vostra forma física o tres. Com penses començar? Cerqueu un instructor certificat, o voleu anar sol? Ja has provat una classe? Què vas pensar? Comparteix les teves experiències amb la resta de la comunitat de Livestrong a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesAra per ara, probablement us sentireu molt menys intimidats i molt emocionats de provar alguna cosa nova que tingui el potencial per augmentar la vostra forma física o tres. Com penses començar? Cerqueu un instructor certificat, o voleu anar sol? Ja has provat una classe? Què vas pensar? Comparteix les teves experiències amb la resta de la comunitat de Livestrong a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
